rutina de fuerza-hipertrofia de 3 dias

[roky0neh]

dia 1
pecho- press banca5x3,mancuernas inclinado3x6
espalda- dominadas lastradas5x3, remo V3x6
biceps- curl mancuernas4x8
antebrazo(semana 1)- sugerencias?
abdominales(semana 2)- sugerencias?
20 series+?


dia2
hombro- press militar4x4, elevacion lateral3x8(semana 1),4x10(semana 2)
biceps- curl barra abierta(+ ancho ke los hombros)4x6, predicador polea3x8(semana1), curl barra W3x8(semana 2)
triceps- press frances barra W4x6,tiron polea3x8
cuadriceps- prensa inclinada5x3(semana 1)zancadas4x8(semana 2)
26 series

dia3
pecho- press inclinado5x3, mancuernas plano 3x6
espalda- remo barra5x3, peso muerto 3x10-12(tengo que aprender a hacerlo)
triceps- jalones de triceps4x8(semana 1), copa4x8(semana 2)
gemelo- elevacion de talones-semana 1:3x8+1x25,semana2:1xal fallo bajando de 10 en 10.
27 series



-es bastante dura, la he estado probando más o menos pero no con estas series y reps, que tal la veis?
-igual me paso un poco de volumen pero son solo 3 días...
-hay ejercicios que los vario semanalmente para darle "diferente estímulo"




saludos

[Týr]

-es bastante dura, la he estado probando más o menos pero no con estas series y reps, que tal la veis?

- Mejor remo al cuello que elevaciones laterales.
- Sobra el entrenamiento de biceps del día dos si ya lo hiciste el día anterior.
- Unos fondos con agarre estrecho en paralelas mejor que el 'press' francés.
- Mejor sentadilla que prensa (salvo lesión).
- No veo un solo peso muerto (en día separado de las sentadilla o prensa).

[karkian]

Si tienes dificultad para levantar el peso en los ultimos ejercicios te recomiendo disminuir el numero de series en ejercicios pesados como la prensa,peso muerto,press de banca,dominadas etc

El dia 2 pasa prensa al principio de la sesion.

Que ejercicio de antebrazo?Curl de dedos o curl de muñeca.

Que ejercicio de abdominal?Encogimiento abdominal...

[roky0neh]

- Mejor remo al cuello que elevaciones laterales.
- Sobra el entrenamiento de biceps del día dos si ya lo hiciste el día anterior.
- Unos fondos con agarre estrecho en paralelas mejor que el 'press' francés.
- Mejor sentadilla que prensa (salvo lesión).
- No veo un solo peso muerto (en día separado de las sentadilla o prensa).

-porque? nose donde lei que el remo al cuello es perjudicial para la clavicula
-los entrenos son lunes miercoles viernes
-la maquina de fondos de mi gym tiene agarre muy abierto, aun asi lo cambio?
-no puedo hacer sentadilla, estoy en edad de "crecimiento"xd
-esta incluido el viernes el PM

Si tienes dificultad para levantar el peso en los ultimos ejercicios te recomiendo disminuir el numero de series en ejercicios pesados como la prensa,peso muerto,press de banca,dominadas etc

El dia 2 pasa prensa al principio de la sesion.

Que ejercicio de antebrazo?Curl de dedos o curl de muñeca.

Que ejercicio de abdominal?Encogimiento abdominal...

-ok, lo que hare con las progresiones sera primera semana 5x3,4x3,3x3 la semana mas fuerte
-de acuerdo, aunque las piernas son mi fuerte el torso se me ha quedad un poco atras
-podrias poner alguna foto/video?
-de acuerdo, lo hare con un disco para darle mas intensidad



algo más que alguien no este de acuerdo?
muchas gracias

[Týr]

-porque? nose donde lei que el remo al cuello es perjudicial para la clavicula

Solamente si te das muy fuerte con la barra.

-la maquina de fondos de mi gym tiene agarre muy abierto, aun asi lo cambio?

Yo lo haría... salvo que el agarre sea exageradamente ancho (como vez y media tu anchura de hombros). Basta con mantener los codos pegados al cuerpo para implicar más al triceps.

[karkian]

-ok, lo que hare con las progresiones sera primera semana 5x3,4x3,3x3 la semana mas fuerte
-de acuerdo, aunque las piernas son mi fuerte el torso se me ha quedad un poco atras
-podrias poner alguna foto/video?-de acuerdo, lo hare con un disco para darle mas intensidad

Ups,entonces mejor dejalo asi..


Curl de muñeca:
http://www.supermotards.net/images/pesa ... 0d0b_o.jpg
Curl de dedos:
http://img413.imageshack.us/my.php?imag ... os1wg9.jpg
http://img244.imageshack.us/my.php?imag ... os2si3.jpg

[sebarc]

El remo al menton es malo si lo haces con agarre angosto si lo haces con agarre ancho no hay problema. De todas formas hay otros ejercicios que son mejores que el remo al menton. Aca les dejo algo sobre el remo al menton:

Upright Row Safety

A shoulder width grip is suggested when performing the upright row. The greater internal rotation required for a close grip upright row decreases the subacromial space (area between the greater tubercle of the humerus and acromioclavicular joint). This may potentially impinge the supraspinatus tendon and the subacromial bursa (a protective sac of fluid cushioning the bone from the tendon). A wider grip allows for more space between the shoulder joint and the head of the humerus allowing for more clearance of the underlying structures. For the same reason, when performing a one arm upright row, keep the elbow pointing directly to the side, instead of angling it slightly to the front. The subacromial space as well as other biomechanical and biometric factors vary from person to person so some individuals may be more prone to complications while others report no problems performing the narrower grip upright row. Also see Over Generalizations.