Mi nueva Rutina 3 días (series y ejercicios)

[Ectomorfo]

Tras 1 mes de gimnasio las cuales he estado haciendo circuitos para evitar agujetas (ya he hecho gym antes y tengo un físico bueno, definido, delgado pero llevaba tiempo de inactividad) tocando todos los músculos cada día

Ahora empiezo a tocar, prácticamente, una vez a la semana cada músculo así que tendré que entrenarlo a MUERTE, al 100% y sentir que trabajo muy duro.

Voy a empezar la siguiente rutina (para subir VOLUMEN):

PECHO, BICEPS, TRAPECIO

PECHO: 4 ejs x 4 s. 10reps
Press de banca plano
Press de banca horizontal en máquina
Aperturas
¿? Inferior

BICEPS: 3 ejs x 4 s. 10 reps.
Curl con barra o polea baja
Curl alterno con máquina
Curl alterno con mancuerna (predicador/concentrado)

TRAPECIO: 1 ej x 4 s. 10 resp
Con barra

DORSAL, TRICEPS, GEMELO

DORSAL: 4 ejs x 4 s. 10reps
(Lumbares)
Remo polea alta al pecho
Remo horizontal
Remo horizontal 2
¿?

TRICEPS: 3 ejs x 4 s. 10 reps.
Paralelas
Tirones en polea alta
Press cerrado

GEMELO: 3 ejs x 4 s. 10 resp
En prensa
¿+? de pie es tontería habiendolos trabajo en prensa ¿cómo los entreno mejor? en mi gimnasio no hay gemelos sentado, solo de pie o prensa

PIERNA (Cuádriceps, Femoral, Gemelo) y Hombro Los cuadriceps no me interesa tocarla demasiado, la tengo bien asi y encima se me desarrolla rápido (femoral si porque me cuesta mas desarrollarlo que cuadriceps) que este dia se me hará liviano. ¿qué puedo meter?

CUADRICEPS: 1 ej x 4 s. 10reps (liviano)
Extensiones cuadriceps
FEMORAL: 1ej x 4 s. 10 reps
Curl Femoral
GEMELO: 2 ejs x 4 s. 10reps
¿idem?

HOMBRO: 3 ejs x 4 s. 10 reps.
Press Militar
Pajaro (lateral)
Pajaro 2 (parte posterior)

¿Qué tal lo veis? Mi duda es que como no quiero trabajar demasiado la pierna el viernes se me queda un poco "raquítico". ¿qué modifico?

Gracias

[sebarc]

Disculpame pero quien fue el bestia que te recomendó 4 series de 15 rep. para calentar.

[josemolina]

para calentar unos 10 min de bici, luego estirar un poco y hacer giros y ejercicios para calentar, especial atención a los rotadores. Utiliza la primera serie de calentamiento, unas 20 repes. 4 series de calentamiento es excesivo creo yo. Yo con una serie y lo que te he puesto antes voy bien

[Ectomorfo]

Ya puse la rutina.
Calentaré con 1 serie (15/20reps) antes de cada ejercicio sin o con muy poco peso

[Ectomorfo]

A ver si me podéis contestar a lo que puse en rojo. Gracias chicos.

[karkian]

de pie es tontería habiendolos trabajo en prensa ¿cómo los entreno mejor? en mi gimnasio no hay gemelos sentado, solo de pie o prensa

Da igual...

que este dia se me hará liviano. ¿qué puedo meter?

Curl femoral

[Almen]

veo bastante bien la rutina!

el viernes trabajas muy poco la pierna, piensa que es medio cuerpo tuyo y le deberias dar mucha más importancia, también el desarrollar una buena pierna repercute en el tren superior del cuerpo.

podrías hacer pernsa o sentadillas.

[Ectomorfo]

Es que los cuadriceps considero que los tengo bien y encima al ser un musculo grande se me desarrolla rápido sin problemas.

Sin embargo el femoral me cuesta mas desarrollarlo, es mas, me gustaría sacarle pico al femoral y algo de volumen también para que estén igual que los cuadriceps.

Los Gemelos me cuestan mucho. A veces los hago en la prensa, con peso y también algunas sentadillas sin apenas peso (también para gluteo que viene bien bajando bastante) pero sin peso para evitar que los cuadriceps se me desarrollen.