Ayuda con dieta y rutina

[-Wolf-]

Hola compañeros, que tal? a ver si me podéis echar un cable con mi dieta de definición y mi rutina. Mido 1,68 y peso actualmente 75kg. después de 6 meses de inactividad por estudios retomé el gimnasio a principios de verano y en todo este tiempo he estao comiendo fatal y claro... he ganado peso. Me gustaría perder algo de peso a la vez que tonificar los músculos y por supuesto marcar abdominales que tengo algo de tripita. Aquí dejo la dieta, pienso que deberia haber algo de hidratos en los desayunos y algunas comidas pero mejor opinad vosotros que sois los que sabéis. También pienso que las comidas de los fines de semana son algo mas calóricas por eso de que es finde, si podéis ayudarme a mejorarla estaré muy agradecido ya que creo que en las comidas podría meter algo mas de pasta o arroz por que entreno por la tarde y también en los desayunos leche desnatada con café y una tostada de pan integral con tomate y la fruta, es que los yogures con muesli a esa hora de la mañana como que no entran muy bien.... Lo dicho espero vuestras opiniones y consejos. Muchas gracias

Entreno mi tabla 3 veces por semana y salgo despues a correr 30 minutos ampliables a 40 ó 45. Martes y Jueves practico Judo y algunos sabados o días sueltos kick boxing.

El desayuno, almuerzo y la merienda es igual para todos los días.

DESAYUNO:
-Café con leche desnatada
-Dos rebanadas pequeñas de pan integral con aceite y tomate
-Platano, pera o manzana

ALMUERZO:
-Infusión de té rojo
-Manzana o Pera
-sandwich de pan integral con pavo o atún

MERIENDA:
-Infusión de té rojo
-Pera o melocotón
-Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero

---COMIDAS---

LUNES:
*COMIDA*
-200gr de judías verdes con una patata cocida pequeña
-Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco
-Fruta del tiempo
*CENA*
-Ensalada de lechuga con 2 huevos duros, una lata de atún, 2 zanahorias ralladas, apio y 2 tomates.(No puedo con los huevos duros ¿por qué puedo cambiarlo?)
-Fruta

MARTES
*COMIDA*
-Melón con jamón serrano (sin la grasa blanca)
-Pescado blanco a la plancha con una patata pequeña cocida
-fruta
*CENA*
-Ensalada de frutas frescas
-Medio aguacate con medio huevo cocido y un tomate fresco y una rebanada de pan integral.

MIERCOLES
*COMIDA*
-Ensalada de garbanzos con queso mozarella y tomatitos cherry
-Fruta
*CENA*
-Coliflor con una patata pequeña cocida
-Salmón a la plancha con lechuga (se puede cambiar por merluza, rape, pez espada...)
-Una rebanda de pan integral con miel y queso fresco

JUEVES
*COMIDA*
-Lentejas cocidas con agua y verduras (sin chorizo ni morcilla jaja)
-Yogurt y fruta natural
*CENA*
-Ensalada de cogollos con pimiento natural
-Filete de rape a la plancha

VIERNES
*COMIDA*
-Ensalada de pasta (75gr de macarrones cocidos) con pechuga de pollo a la plancha, maiz y manzana.
-Fruta
*CENA*
-1huevo revuelto con champiñones naturales y tacos de jamón serrano desgrasado
-Fruta

SABADO
*COMIDA*
-Arroz integral con verduras salteadas
-Un postre ligero como mouse desnatado o crema de queso ligera
*CENA*
-Crema de calabacín con patata y quesitos descremados
-Yogurt y fruta

DOMINGO
*COMIDA*
-Patatas cocidas con 2 quesitos descremados fundidos y orégano
-Merluza o gallos (lenguados) a la plancha con tomate fresco
-Fruta
*CENA*
-Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso fresco, 2 manzanas, 5 nueces y 10 pasas
-Fruta

Esta es mi rutina de ejercicio, pienso que no hace falta el cardio antes de los circuitos ya que luego me pego la sesión pero no sé como lo veréis, también quiero decir que ahora mi comida post entreno es la cena, por favor ayudadme si le falta algo a la cena y también a la merienda que no quiero que me fallen las fuerzas entrenando. Muchas gracias

DIA 1

Cardio 10 min
Circuito1 a 4 vueltas

Jalón polea pecho x12
Prensa x15
Press militar mancuernas x12
Abdominales en máquina x15

Cardio10 min
Circuito2 a 4 vueltas

Remo horizontal máquina x12
Sentadillas máquina x15
Triceps polea x12
Abdominales superiores x20

Cardio 30 – 40 min

DIA 2

Cardio 10 min
Circuito1 a 4 vueltas

Press Banca x12
Femorales x15
Bíceps mancuernas x12
Abdominales inferiores x20

Cardio 10 min
Circuito2 a 4 vueltas

Pecho aperturas máquina x12
Glúteos x15
Bíceps polea a una mano x12
Abdominales superiores x20

Cardio 30-40 min

Ejecución lenta de los ejercicios contrayendo bien el músculo, sin peso elevado y sin descanso entre ejercicios.

[Luna-Moteada]

Seria bueno saber a que hora entrenas, ya que la comida posterior al entrenamiento deberia ser la mas copiosa. Por otro lado, la dieta la veo bien, excepto por el desayuno, que lo veo demasado ligero. A la hora de definir, aunque tambien cuando hago volumen, soy partidario de ir reduciendo el aporte calorico segun avanza el dia, siendo el desayuno la comida mas calórica (junto con la de despues de entrenar), y la cena la mas ligera, compuesta casi exclusivamente de proteina, y como mucho alguna verdura.

En el caso de la ensalada y los huevos duros, puedes sustituirlos por queso fresco, o jamon cocido. Por todo lo demas, a bote pronto lo veo bien.

[boni36]

Yo, personalmente, lo que peor veo en la dieta es la pulcritud. No es necesaria tal exactitud enla selección de alimentos. Estructurar la alimentación, pasa más bien por seleccionar número de comidas, GRUPOS DE COMIDAS, horas y cantidades. Los alimentos pueden variar en los días si son "equivalentes" como el atún y la merluza, la pasta y el arroz...etc. ¿y si llega el viernes y no te apetece comer lo que tienes el viernes? Hay que VARIAR pero no creo que optar por lo que haces sea lo más recomendable.

No obstante la dieta vale perfectamente si la acompañas de un buen entrenamiento aeróbico. Si acaso, mejora el desayuno, no te cortes, tienes muchas horas para quemar lo que ingieras.

la comida posterior al entrenamiento deberia ser la mas copiosa.

No sé de donde has sacado ésto. El desayuno debe representar el 25%-30% de la ingesta calórica diaria, es muy muy importante desayunar bien, no me cansaré de decirlo.Y la comida postentreno no tiene porque ser copiosa:

-un plátano y 300 ml de leche.
-una naranja y unos frutos secos.
-un sadwich de pavo y una manzana.

No son para nada copiosas. La recuperación del entreno pasa por una buena alimentación en su conjunto, no por un buen postentreno.

Un saludo.

[-Wolf-]

Muchas gracias por responder a los dos

Luna-Moteada

Seria bueno saber a que hora entrenas

Entreno lunes, miercoles y viernes a las 6 de la tarde, aunque el mes que viene cambiaré e iré sobre las 8 o las 9 de la noche. Los martes y jueves hago judo a las 9 de la noche.

Bony 36

Yo, personalmente, lo que peor veo en la dieta es la pulcritud. No es necesaria tal exactitud enla selección de alimentos.

El mismo entrenador me dijo que la dieta es orientativa que era más importante la parte que tenía prohibida comer, por supuesto que vienen muchas recomendaciones para sustituir los alimentos para que no sea repetitiva, yo no sigo los días, de hecho empecé este lunes con la comida del miercoles y voy comiendo lo que me apetece, pero al ser mi primera dieta pues la puse tal cual para que me dierais vuesta opinión.

Yo tambiém veo flojo el desayuno, una tostada de aceite y tomate con algo de proteina como pavo o jamón sin grasa podre comer no? y más ahora que empezaré con los estudios, ¿alguna idea para un buen almuerzo a media mañana? ¿qué tal un sandwich de atún o de pavo con tomate natural y una fruta?

De nuevo muchas gracias por contestar

[-Wolf-]

Bueno, he estado algo liado pero ya he posteado mi rutina de entrenamiento con la dieta modificada (desayuno y almuerzo) que sigo actualmente, así que aprovecho para subir el hilo a ver si alguién más me da su opinión. Si hay alguna locura por favor decidla ya que considero que para perder peso no hay que hacer peligar la salud. Muchas gracias

Un saludo

[-Wolf-]

Buenas tardes, aprovecho pasa subir el post ya que tengo algunas dudas respecto a las comidas pre y post entreno. Después de dejar la dieta y el entrenamiento con pesas por diversos motivos vuelvo a retomarla con más ganas de nunca, pero con pequeños cambios y sus consecuentes dudas.

Basicamente la dieta es la misma pero ahora la comida post entreno me coincide con la cena, teniendo en cuenta que quiero perder "grasa fea", barriguita y no perder músculo, ¿Que me aconsejáis como comida post y pre entreno? ¿me recomendais algún tipo de proteina en polvo o quemador de grasas? Muchas gracias.