Muy wenas a todos, os cuento mi situacion a ver si me podeis ayudar, llevo ya algun tiempo entrenando volumen con resultados satisfactorios pero debido a un cambio en mi situacion laboral, ahora trabajo a turnos por lo que me veo obligado a cambiar mi rutina de entrenamiento a tres dias seguidos de entreno para posteriormente descansar los dos o tres siguientes y vuelta a empezar. Se que quizas no sea lo mas efectivo en cuanto a aumentar volumen muscular pero es lo que mis turnos laborales me permiten hacer. He estado mirando y la mayoria de rutinas de tres dias son por separado. La rutina que he diseñado para empezar:
DIA 1: Pecho-triceps (cuatro ejercicios de tres o cuatro series cada uno a 8-9-10 repes, de cada grupo)No me convence mucho pq cuando llego al triceps los tengo agotados de entrenar el pecho.
DIA 2: Espalda-dorsales (cuatro ejercicios de tres o cuatro series cada uno a 8-9-10 repes, de cada grupo)
DIA 3: Biceps-Hombro
DIA 4: DESCANSO
DIA 5: DESCANSO
No me interesa entrenar volumen en pierna porque he practicado futbol bastante tiempo y ya las tengo bastantes desarrolladas, no quiero mas.
A ver si me podeis decir opiniones, sugerencias o cambios que hariais en la rutina,como si seria mejor juntar triceps biceps el mismo dia, etc, como os pareceria mas efectiva. decir que sigo una dieta de volumen desde hace tiempo y con buenos resultados hasta el momento, por ello no querria dejar de aumentar por cambiar de rutina.Un saludo y gracias por vuestra ayuda, por poca que sea sera agradecida.
MEJOR RUTINA 3 DIAS
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: MEJOR RUTINA 3 DIAS
Esta mal distribuida,si haces espalda al dia siguiente no debes hacer bicep...
Pasa bicep al entrenamiento de espalda..
Pasa bicep al entrenamiento de espalda..
Re: MEJOR RUTINA 3 DIAS
Gracias por tu respuesta, crees que Seria mejor entonces:
-Espalda-lumbares
-Pecho-triceps
-biceps-hombro
Que me decis?
-Espalda-lumbares
-Pecho-triceps
-biceps-hombro
Que me decis?
Re: MEJOR RUTINA 3 DIAS
Sigue estando mal distribuida,si el dia 2 haces pecho el dia 3 no debes hacer hombro...
Re: MEJOR RUTINA 3 DIAS
Yo haría lo siguiente, y creo que tus ganancias serían mayores y recuerda MENOS es MÁS.
SEMANA 1
DIA 1
( PRIMERO HACES A1: DESCANSAS 60 SEG Y LUEGO PASAS a A2: 60 SEG, OTRA VEZ A1 HASTA COMPLETA 3X12 DE CADA)
(PROCURAR SIEMPRE TRABAJAR CON PESO LIBRE PARA DESARROLLAR MÚSCULOS ESTABILIZADORES Y LA GANANCIA DE FUERZA Y VOLUMEN SEA MÁXIMA)
( NO IR AL FALLO PERO ACERCARSE A EL)
A1: PRESS BANCA 3X12 PESO ( 12 RM) CON LO QUE PUEDAS HACER 12 REPETICIONES PERFECTAS.
A2: REMO SENTADO 3X12
B1: PESO MUERTO 3X12
B2: SENTADILLA FRONTAL 3X12
C1: PRESS FRANCES 3X12
C2: CURL BICEPS BARRA 3X12
DIA 2
20 A 30 MINUTOS DE EJERCICIO CARDIOBASCULAR ( FOOTING, CUERDA ETC) (IMPORTANTE ESTE DIA, PARA DEJAR RECUPERAR MUSCULO Y SOBRE TODO SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, SE CRECE CUANDO SE DESCANSA NO CUANDO SE ENTRENA)
DIA 3
A1: SENTADILLAS TRASERAS 4X6 6RM
A2: FONDOS DE PECHO 4X6 (LASTRADO SI PUEDES) 6RM
B1: DOMINADAS AGARRE SUPINO 4X6 (LASTRADO SI PUEDES) 6 RM
B2: GEMELO SENTADO 4X6 6RM
C1: PRESS CERRADO 4X6
C2: FEMORAL 4X6
SEMANA 2 SUBIR 3% DE PESO , ASI HASTA HACER 4 SEMANAS, E IR SUBIENDO DE PESO 3% DE CADA SEMANA EN CADA EJERCICIO.
Esta es mi opinión yo creo que tu mejora seria terriblemente superior asi, motivos argumentados :
1: En esta rutina todos los ejercicios son pesados, eso provoca que el impacto a tu cuerpo sea mayor por lo tanto, eso fomentara la creación de hormona del crecimiento, que es la que se encarga de hipertrofiar sarcomerica y sarcoplasmáticamente los músculos.
2: A pesar de ser una rutina solo de 2 dias y haber muchos días de descanso el volumen de series y ejercicios es grande lo suficiente para dejarte bien cansado, y asi provocar una demanda de glucogeno muscular alto, por lo tanto para volumen creo que deberia ser alta, tanto por sets y reps.
3: El descanso el martes es importante dado que del entreno del dia anterior el cuerpo necesita volver a estado de reposo para poder asi , recuperar sus niveles de glucogeno creatinina y demás, y además poder recuperar la demanda a la que has sometido al sistema nervioso central al mandar todos esos impulsos a tus músculos.
4: Esta demostrado que es más efectivo trabajar un músculo 2 a 3 veces por semana que 1, la creencia de 1 se debia a que en los entrenos culturistas hacian muchos ejercicios para un mismo musculo atacandolo desde angúlos diferentes con el fin de hipertrofiar todas sus fibras, se demostro que esos sistemas son poco útiles, y es más sobre todo para gente que no hace uso de la farmacia.
Espero haberte servido de ayuda un abrazo.
SEMANA 1
DIA 1
( PRIMERO HACES A1: DESCANSAS 60 SEG Y LUEGO PASAS a A2: 60 SEG, OTRA VEZ A1 HASTA COMPLETA 3X12 DE CADA)
(PROCURAR SIEMPRE TRABAJAR CON PESO LIBRE PARA DESARROLLAR MÚSCULOS ESTABILIZADORES Y LA GANANCIA DE FUERZA Y VOLUMEN SEA MÁXIMA)
( NO IR AL FALLO PERO ACERCARSE A EL)
A1: PRESS BANCA 3X12 PESO ( 12 RM) CON LO QUE PUEDAS HACER 12 REPETICIONES PERFECTAS.
A2: REMO SENTADO 3X12
B1: PESO MUERTO 3X12
B2: SENTADILLA FRONTAL 3X12
C1: PRESS FRANCES 3X12
C2: CURL BICEPS BARRA 3X12
DIA 2
20 A 30 MINUTOS DE EJERCICIO CARDIOBASCULAR ( FOOTING, CUERDA ETC) (IMPORTANTE ESTE DIA, PARA DEJAR RECUPERAR MUSCULO Y SOBRE TODO SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, SE CRECE CUANDO SE DESCANSA NO CUANDO SE ENTRENA)
DIA 3
A1: SENTADILLAS TRASERAS 4X6 6RM
A2: FONDOS DE PECHO 4X6 (LASTRADO SI PUEDES) 6RM
B1: DOMINADAS AGARRE SUPINO 4X6 (LASTRADO SI PUEDES) 6 RM
B2: GEMELO SENTADO 4X6 6RM
C1: PRESS CERRADO 4X6
C2: FEMORAL 4X6
SEMANA 2 SUBIR 3% DE PESO , ASI HASTA HACER 4 SEMANAS, E IR SUBIENDO DE PESO 3% DE CADA SEMANA EN CADA EJERCICIO.
Esta es mi opinión yo creo que tu mejora seria terriblemente superior asi, motivos argumentados :
1: En esta rutina todos los ejercicios son pesados, eso provoca que el impacto a tu cuerpo sea mayor por lo tanto, eso fomentara la creación de hormona del crecimiento, que es la que se encarga de hipertrofiar sarcomerica y sarcoplasmáticamente los músculos.
2: A pesar de ser una rutina solo de 2 dias y haber muchos días de descanso el volumen de series y ejercicios es grande lo suficiente para dejarte bien cansado, y asi provocar una demanda de glucogeno muscular alto, por lo tanto para volumen creo que deberia ser alta, tanto por sets y reps.
3: El descanso el martes es importante dado que del entreno del dia anterior el cuerpo necesita volver a estado de reposo para poder asi , recuperar sus niveles de glucogeno creatinina y demás, y además poder recuperar la demanda a la que has sometido al sistema nervioso central al mandar todos esos impulsos a tus músculos.
4: Esta demostrado que es más efectivo trabajar un músculo 2 a 3 veces por semana que 1, la creencia de 1 se debia a que en los entrenos culturistas hacian muchos ejercicios para un mismo musculo atacandolo desde angúlos diferentes con el fin de hipertrofiar todas sus fibras, se demostro que esos sistemas son poco útiles, y es más sobre todo para gente que no hace uso de la farmacia.
Espero haberte servido de ayuda un abrazo.