Urge respuesta - MAX MUSCLE

[Polako]

Q tal! te agradeceria que respondieras a mis dudas,
pues mi post sobre los deportes de contacto y las
pesas no tuvo respuesta.

Soy competidor d deportes de contacto y quisiera
conseguir algo mas de masa pero con la maxima
definicion. ahora estoy muy rallado pero quiero
estar igual con 2 kg. d mas como maximo, pues
no puedo pasar mi limite de peso.

me gustaria una rutina de tres dias de pesas semanales,
cuando entrenar las pesas? antes o despues de mi
clase de kick?

acabo de pillar en mi gym creatina d la marca Beta-max
de maximize, la conoces? es buena? me costo una pasta.
cuando y como tomarla, antes o despues de entrenar,
de entrenar kick, d las pesas en medio? como tomarla?

QUIERO EL CUERPO D BRUCE LEE!!!
Puedo? gracias.

[MAX MUSCLE]

Hola Polako. Ahora que veo tu nuevo Post, con gusto te puedo contestar, ya que como te indiqué en respuesta a tu mensaje privado, nunca encontré el anterior en el foro de Musculación.

Atendiendo tus preguntas, si actualmente tienes un cuerpo definido pero deseas incrementar en aprox 2 kilos tu masa muscular, bien puedes establecer tu rutina de pesas de 3 días a la semana. Como asumo eres novato en musculación, una rutina completa con ejercicios básicos para volúmen puede ser:

Lunes: Pecho y Hombros
Miércoles: Piernas (Cuádriceps, Femoral y Gemelos) y abdominales
Viernes: Espalda, Brazos (Bíceps y tríceps) y antebrazos

Ejercicios, series y repeticiones:

Pecho:
- Press plano: 3 x 10
- Press inclinado: 3 x 10
- Fondos en paralelas: 3 x 12

Hombros:
- Press Militar: 3 x 10
- Press sentado en máquina: 3 x 10
- Elevaciones laterales: 3 x 12

Cuádriceps:
- Sentadillas: 4 x 10
- Prensa inclinado: 3 x 10
- Cuádriceps en máquina: 3 x 12

Femoral:
- Femoral en máquina: 4 x 10

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie c/barra ó máquina: 4 x 12

Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4 x (las q puedas)
- Elevaciones de piernas: 4 x (las q puedas)

Espalda:
- Dominadas: 4 x 10
- Remo con barra: 3 x 10
- Remo sentado: 3 x 12

Biceps:
- Curl c/barra de pie: 3 x 10
- Curl Concentrado con macuerna: 3 x 12

Tríceps:
- Press tumbado con barra z: 3 x 10
-Tirones en polea: 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra: 3 x 14 (en pronación, con palma hacia abajo)
- Curl de muñeca con barra: 3 x 14 (en supinación, con palma hacia arriba)

Debes hacer un calentamiento adecuado antes de trabajas con pesas. El peso debe ser el que te permita las repeticiones señaladas. Trata, en lo posible, de llegar al fallo siempre. Las primeras dos semanas, utiliza un peso moderado mientras aprendes a realizar la correcta biomecánica requerida para c/ejercicio.

Debes procurar hacer las pesas en otro momento del día que no te coincida con el deporte de contacto. De no ser así, haz la musculación antes del deporte, y no al revéz. No hagas mas aeróbicos.

Debes incrementar tu ingestión de calorías al día, si por ejemplo actualmente consumes 2.000 debes incrementar a alrededor de 3.000. Dichas calorías deben provenir sobretodo de carbohidratos simples y complejos, y proteinas; éstas últimas debes distribuirlas en todas tus comidas al día, que deben ser entre 4 y 5.

La creatina mejor tómala después de entrenar con pesas. No puedo opinas sobre la creatina que me nombras ya que no la he probado, lo siento. Pero por lo general, todas tienen una eficacia mas o menos similar.

Saludos.