Perder peso/Ganar masa muscular y fuerza

[MaGner]

Vamos por partes, lo ideal para perder peso es ir al endocrino, más que nada porque no hay dietas universales, las encimas digestivas de cada persona son únicas, y además del metabolismo, pero bueno yo te aconsejaria lo siguiente:

1: Carbos solo de la fibra, y de noche evita hasta esos, tomate una cena proteica en plan un par de huevos con pollo, pescado o algo asi.
2: Bebe mucha agua, si tu consumo de protes aumenta, el número de cetonas en tu sangre tambien por lo tanto hay que eliminarlas en medida de lo posible, (son residuos de las portes pa que nos entendamos).
3: No te pases ni con el cardio ni entrenando, pesas no más de 3 dias semana y cardio no más de dos, menos es más, olvidate de la paranoia de la gente de cuanto más entrene mejor, todo lo cotrario puede ser fatal.
Ahora analicemos tu rutina, cosa que yo recomiendo las full body, o de cuerpo entero 3 dias pero bueno si quieres hacer weider tu mismo, al menos hacerla decente.


DIA 1 ------
PECHO - TRICEPS - AEROBICO
- press tumbado con barra 10,10,10,8 ( No te parecen una burrada de series, para que tanta serie?) yo meteria mejor 3x12
- press inclinado con barra 10,10,10,8 ( lo mismo)
- aperturas tumbado 10,10 ( Un ejercicio que realmente no vale para mucho, si quieres hacer algo más practico haz Fondos de pecho)
- aperturas inclinadas 10,10 ( Esto eliminalo )

- jalones tras nuca 10,10,10,8 ( Presuponiendo que toda esta parte es de espalda por lo que veo que te confundiste lo mismo 3x12 ah y por cierto, ni se te ocurra hacer tras nuca, haz por delante )
- remo barra 10,10,10,8 ( Es demasiado animal por no decir bestia meter remo barra a la vez que dos jalones, si lo metes no hagas el 3º ejercicio y 3x12 )
- jalones al pecho agarre estrecho 10,10,10,8 (Este me lo cargaria y si te apetece quemarte haz mejor remo con mancuerna )

- 15 Minutos de bici ( Que pretendes con eso aqui ? al principio para calentar vale pero aqui? no te aconsejo hacer aerobico los dias de pesas)
- 50 Abdominales variados ( Para que, crees que asi bajaras o sacaras abdominales ? bueno pues si lo crees hazlo bien, 3 series de 10 reps abdominales declinados con peso ) las abdominales son fibras rápidas en su mayor parte por lo tanto es absurdo trabajar series largas, o series cortas si que te cuesten.


DIA 2 ------
HOMBRO - AEROBICO
- trass nuca barra 10,10,10,8 ( Hala a joderse los hombros , no hagas tras nuca, haz militar y a ser posible de pie, y 3x12)
- elevaciones delante 10,10,10,8 (No valen personalmente para nada, pero si te hace ilu haz mejor remo al cuello que es más completo 3x12 )
- eleva. laterales 10,10,10,8 ( Eliminalo )
- Pajaros 10,10,8 ( 3x12 de aqui )

- 15 Minutos de bici
- 50 Abdominales variados

DIA 3 ------
ESPALDA - BICEPS - AEROBICO
- Jalones en polea agarre ancho 10,10,10,8 (Esta sepcion ya la comente)
- Jalones tras nuca agarre ancho 10,10,10,8
- Remo 2 Brazos con barra 10,10,10,8
- Elevacion de la barra al cuello 10,10,8

- Curl Biceps con mancuerna alterno 10,10,10,8 ( si quieres perder el tiempo haciendo curls a patadas, haz mejor 3x12 )
- Curl Biceps con barra sentado 10,10,10,8 ( Sentado pa que? hazlo de pie )
- Biceps concentrado alterno con mancuerna 10,10,8 ( Pa que? no me digas para sacar biceps de pico no? jejejejeje menudo mito, bueno si este dia haces espalda yo no haria ninguno más de biceps, se trata de entrenar no aniquilar)

- 15 Minutos de bici
- 50 Abdominales variados

DIA 4 ------
PIERNA - AEROBICO
- 15 Minutos de bici
- 50 Abdominales variados

- Sentadilla en maquina o con barra 10,10,10,8 ( No, No, con maquina no lo consideraria ni sentadilla , asi que te recomiendo con barra , las cosas bien hechas 3x12)
- Extensiones de piernas 10,10,10,8 ( A ver pero tu te crees que despues de hacer unas buenas sentadillas hace falta esto para algo ?)
- Curl Biceps femoral tumbado 10,10,10,8 ( 3x12)
- Elevaciones de gemelos sentado 10,10,8,8 (3x12)


La otra opcion que se me ocurre es hacer todos los dias todo, un ejercicio de cada musculo, añadiendo el aerobico. (Eso se llama sobreentrenamiento a la vista, para un culturista el cual se mete media farmacia por vena puede valer ya que se la suda que su cuerpo descanse o no, porque principalmente o digamos que el 70% de su crecimento esta basado en lo que se mete, y no se sobreentrena precisamente por la mierda a la que le da duramente , pero te aconsejo 3 de pesas 2 de cardio moderado y nunca los 3 de pesas seguidos, pesas LMV, Cardio, X,J


Como lo veis? Descartamos algun quemagrasa, o las proteinas que tengo? Proteina si despues de entrenar, quemagrasa dejate de paridas.

[76kg]

-Veo que coincidis en que haga full body, pues ok Hago un ejercicio, 4 series por musculo no?
-Respecto al endocrino lo que me comentaron sq podia ir a un dietista con unos analisis y me diria los alimentos que me engordan mas y eso...
-Entonces el quemagrasas me olvido completamente, me tomo un batido con agua despues de entrenar y listo no? empiezo ya o mas adelante?

[76kg]

?¿??¿

[karkian]

Mas que series por musculo,basate en series totales yo diria que no mas de 20 por sesion...

[76kg]

puedes poner algun ejemplo para que me quede claro

[karkian]

Mira,si hoy por ejemplo entrenaste hombro y hiciste 3 series de 3 ejercicios al terminar el dia habras hecho 9 series totales...

[76kg]

y cuantas repeticiones

[karkian]

Menos de 12...

[76kg]

entonces puedo hacer 2 ejercicios con 3 series de 3 musculos? haciendo 10 repeticiones ok?
y luego aerobico?

[iure]

Buenas,

Yo lo primero que haría es medirme el porcentaje de grasa. Luego empezaría a comer limpio (fuera bollos, poco pan, respetar los porcentajes adecuados de protes, hidratos y grasas), atender a las horas en lo que se come cada cosa...

Tema entrenamiento. Tu objetivo inicial es reducir grasa para ver si puedes tonificar el cuerpo y cómo te queda el pecho (por la posible ginecomastia). No tomaría (yo) ningún suplemento. Primero lo primero.

Entrenamiento: Moldeable a los días que puedes. Pero te pongo un ejemplo.

Ejercicio anaeróbico (pesas). Dos días por semana, cuerpo entero (fullbody).
Ejercicio aeróbico. Tres días por semana, con ejercicios variados para evitar el cansancio (quieres adelgazar, no preparar un deporte concreto).

Bien, pues por ejemplo...

Lunes: Gimnasio, día 1.
Hacemos 6 ejercicios.
Sentadilla 3x8-10.
Gemelos 3x10
Jalón al pecho (espalda) 3x8-10.
Press pecho inclinado 3x8-10.
Press militar (hombro) 3x8-10.
Tríceps 3x8-10.
Terminamos con abdominales (unas seis series de 15 o más repes), y con veinte minutos de ejercicio aeróbico moderado (bicicleta estática por ejemplo).

Martes: Aeróbico. Hacer una hora de ejercicio aeróbico, por ejemplo 30 minutos de bicicleta estática y 30 minutos de elíptica, remo o cinta.

Miércoles: Descanso, cuidando la comida más que los otros días incluso.

Jueves: Aeróbico. Hacer una hora de ejercicio aeróbico, por ejemplo 30 minutos de bicicleta estática y 30 minutos de elíptica, remo o cinta.

Viernes: Gimnasio, día 2.
Hacemos 6 ejercicios.
Curl femoral 3x10.
Remo sentado en polea baja 3x8-10.
Aperturas de pecho con mancuernas 3x8-10.
Press militar (hombro) 3x8.10.
Encogimientos con mancuernas para trapecio 3x10.
Bíceps 3x8-10.
Terminamos con abdominales (unas seis series de 15 o más repes), y con veinte minutos de ejercicio aeróbico moderado (bicicleta estática por ejemplo).

Sábado: Aeróbico. Hacer una hora de ejercicio aeróbico, por ejemplo 30 minutos de bicicleta estática y 30 minutos de elíptica, remo o cinta.

Domingo: Descanso.

Más o menos con esto empezaría, dándo unos dos meses para apreciar cambios, si has seguido la dieta a rajatabla valoraría en este momento ir al endocrino a que te mirara el pecho, llevando fotos de ahora para que valore si perdiendo grasa ha mejorado el aspecto (creo que no necesitan ver eso para saber si es ginecomastia pero por si acaso).

Saludos y suerte!

[karkian]

entonces puedo hacer 2 ejercicios con 3 series de 3 musculos? haciendo 10 repeticiones ok?

No decias que hibas a hacer fullbody??