Aumento de masa muscular

[sanchez]

Hola buenas tardes queria haceros unas consultas acerca de como aumentar volumen, he estado viendo vuestro foro durante mucho tiempo y me gustaria personalizar la consulta para que se ajuste a mis necesidades. Tengo 25 años y soy de complexion atletica tirando a delgada y me cuesta ganar volumen, lo que cojo es definido, mi estatura es 1.88 m, peso ahora mismo 77 kg y llevo entrenando desde los 19, con algunos parones por trabajo, lo máximo que he conseguido alcanzar son 85 Kg. Mi pregunta es: ¿que rutina he de seguir? y ¿que dieta y suplementos me recomendais? Espero vuestras sugerencias un saludo, y gracias de antemano

[karkian]

Que entrenamiento y alimentacion has estado siguiendo?

[sanchez]

gracias por contestar,pues alimentacion mas o menos siempre e estado comiendo lo q e ido viendo en dietas de aumento de volumen pollo,carne.patatas,atun,brocoli,pasta, arroz,muesli,platanos etc.y rutinas segun el gimnasio al q e ido ahora mismo estoy haciendo 2 musculos diarios descansando el miercoles de 3 o 4 repeticiones a 10 todas con el maximo peso posible haciendo un ejercicio controlado y bien hecho q sino lo unico q se puede ganar son dolores y lesiones muchas gracias espero sus respuestas

[karkian]

Lo mejor es que expongas completamente tu rutina,con dias,ejercicios,series todo...

[sanchez]

vale ahora me ire al gimnasio y cogere la rutina de ejercicios y hoy por la noche te lo pondre...pero ya te pongo de antemano q son dos ejercicios por dia y segun el grupo muscular varia de 4 a 10 o de 3 a 10 decansando un dia por semana que en mi caso son los miercoles.
muchas gracias por su atencion y esta noche le pondre la tabla

[sanchez]

A ver mi rutina es:
Dia 1: pecho: 4 ejercicios de 4 series cada uno a 10 repeticiones.
triceps: 3 ejercicios de 3 series cada uno a 10 repeticiones.
Dia 2: espalda:4 ejercicios de 4 series cada uno a 10 repeticiones.
biceps: 3 ejercicios de 3 series cada uno a 10 repeticiones.
Dia 3: pierna y gemelo: 4 ejercicios de 4 series cada uno a 10 repeticiones.
hombro: 4 ejercicios de 4 series cada uno a 10 repeticiones.
Abdomen: dos ejercicios de 3 seres de 25 repeticiones.
Descanso un dia a la semana, los miercoles.
¿que es lo que podriamos cambiar para tener resultados mas positivos?
Espero vuestra respuesta de a ver que os parece

[karkian]

el dia 4 es para puro abdomen?

[sanchez]

no hombre abdomen lo tengo q hacer todos los dias,la tabla esta consta de 3 rutinas ciclicas, cuando termino el dia tres, sea el dia que sea de la semana, vuelvo ha empezar.
cada dia antes de empezar realizo unos 10 minutos en cinta para calentar

[MaGner]

Yo modificaria muchas cosas.

A ver mi rutina es:
Dia 1: pecho: 4 ejercicios de 4 series cada uno a 10 repeticiones. " Bueno remacar que es vital el tipo de ejercicios que sean, y son muchos "
triceps: 3 ejercicios de 3 series cada uno a 10 repeticiones. " Demasiado ejercicio de triceps y más despues de hacer pecho, ideal para aniquilar el triceps "
" Y el descanso el dia 2 , no hay, y asi quieres crecer?"

Dia 2: espalda:4 ejercicios de 4 series cada uno a 10 repeticiones. " lo mismo que arriba"
biceps: 3 ejercicios de 3 series cada uno a 10 repeticiones.

Dia 3: pierna y gemelo: 4 ejercicios de 4 series cada uno a 10 repeticiones. " que clase de ejercicios?"
hombro: 4 ejercicios de 4 series cada uno a 10 repeticiones.
Abdomen: dos ejercicios de 3 seres de 25 repeticiones.
Descanso un dia a la semana, los miercoles.
¿que es lo que podriamos cambiar para tener resultados mas positivos?
Espero vuestra respuesta de a ver que os parece


Bueno como hay cosas dudosas de entender, te voy a poner una rutina estilo weider que como la que sigues más o menos.

Lunes
Press banca, Press superior, fondos de pecho 3x12
Rompecraneos (P. Francés), Extensiones de triceps 3x12

Miercoles
Dominadas Supinadas (Sino puedes jalón frontal supinado) , Remo barra, Remo mancuerna. 3x12
Curl Biceps de pie, Curl Martillo 3x12

Viernes
Sentadillas Frontales, Peso Muerto , Gemelo de pie 3x12
Press militar de pie, Remo al cuello 3x12


Asi podria valer para realizar como máximo 4-6 semanas, y siempre siempre "SIN LLEGAR AL FALLO" sino con lo que puedas hacer 12 repeticiones perfectas, y cada semana intenta subir de peso un par de kg al menos en cada cosa.

[karkian]

Pesas todos los dias??PESIMO,no dejas descanso...

Esta bien la rutina de magner,solo que le agregaria abdominal...

[MaGner]

Cierto puedes agregarle abdominal, pero yo soy de los que opina que con pesos muertos, sentadillas, remos barra y cosas asi las abdominales pierden importancia ya que estos ejercicios trabajan mucho más efectivamente la zona abdominal, por norma general, al tener que mantenerse de pie con grandes pesos y siendo la zona abdominal la principal encargada de mantener la espalda en su posición correcta, no creo en los sets de abdominales, creo que las abdominales se sacán principalmente con dieta y básicos, quiza en algún tipo de programa tendrían cabida, pero como norma general creo que no.

Ah y por supuesto si la tienen en algún programa, siempre series de pocas repeticiones con mucha carga, porque dado que la zona abdominal se componen en gran medida por fibras tipo 2B , ese tipo de fibras se ennervan con mucho peso, series cortas, y una cadencia muy alta sobre todo en la fase concéntrica.

[KaS]

Eres el primero q defiende series cortas para abdominal o al menos q lo haya leido yo.

[MaGner]

http://www.abdominales.info/musculos/fi ... ida-lenta/

Aqui tienes algo interesante,

http://www.content4reprint.com/view/spanish-77364.htm

Aqui te explica un poco como se trabajan las fibras rápidas, las que tienen mayor poder de crecimiento.


Igualmente las abdominales tienen muchas fibras lentas, pero crecen casi nada por lo tanto para que se te hipertrofien lo vas a tener más complicado haciendo un trabajo de fondo, además para que quieres fondos abdominal, es util para algo? te vas a levantar 100 veces seguidas o hacer un movimiento 100 veces seguidas para algo?

Sabes cual es el problema del culturismo, la falta de información que hay, y la información de poca calidad que hay, la gente se basa en su experiencias, pero no lee.
Si la gente se basase en eso para enviar cohetes a la luna nunca hubieran llegado a ello.

[KaS]

A veces el problema no es la falta de informacion, sino el exceso, desde luego prefiero guiarme x mis experiencias q x articulos, de todas formas cuando dije series largas no me referia a 100 iba mas x las 15-20, tb depende de lo q se busque, pero la mayoria buscamos tonificar esa zona, no abultarla, con lo q las series muy cortas con peso pues no le veo casi sentido para la mayoria

[MaGner]

Entiendo que no le veas sentido, pero eso no significa que no funcione mejor, ¿Cuantas veces has hecho series cortas con mucho peso? ¿Durante cuanto tiempo?, ¿Has periodizado ese entrenamiento?, creo que no debes guiarte del todo por tus experiencias porque al igual que culquiera, las experiencias no suelen ser muy extensas solo en una persona, a veces bueno ver otros derroteros otros caminos para hacer las cosas, ¿Tu crees que lo que tu haces es lo mejor , lo más "optimo para ti"? porque a lo mejor haces algo que más o menos vale, pero no lo que sea lo mejor.
Por cierto sobre lo de abultar, claro que se trata de abultar, porque si quieres tan solo tonificar, haz bicicleta, corre y cosas asi pero no pierdas tiempo haciendo abdominales, porque no te servirán para nada.

El problema de la gente es que no quiere ver más alla de lo que ellos conocen prefieren encerrase en sus ideas y tirar hacia adelante, pero por culpa de eso desde que existe la humanidad se retraso en mucho, infinidad de veces el conocimiento científico.