Ayuda y consejos para un novato

[luisfilippe]

Hola,

Soy nuevo aqui. Llevo muchos años sin hacer deporte, me he dejado mucho y no estoy nada contento con mi cuerpo. Mido 1,73 y peso 72 kgs, en principio normal ni gordo ni delgado, pero estoy flácido y he criado algo de barriga.

He decidido empezar a hacer musculación por mi cuenta en casa. El único material que tengo de momento es una bici estatica, un banco de abdominales y un juego de mancuernas. Si la cosa va bien ya iré ampliando equipación.

Lo que me gustaría es principalmente perder la barriga y coger un poco de volumen y definición. Nada exagerado, pero si conseguir verme un poco fuerte.

A fin de notar resultados pronto he decidido hacer ejercicio 5 dias a la semana de lunes a viernes. Llevo ya dos semanas y mi rutina es más o menos la siguiente:

Lunes:
10 minutos de bici
20 abdominales
biceps 4 series x 10
pecho 4 series x 10
hombros 4 series x 10

Martes:
10 minutos de bici
20 abdominales
triceps 4 series x 10
dorsales 4 series x 10
espalda 4 series x 10

Miercoles:
45 minutos corriendo (footing)

Jueves:
Lo mismo que el lunes

Viernes:
Lo mismo que el martes

Me gustaria saber si lo que estoy entrenando es poco, normal o mucho. Si hago suficiente variedad de ejercicios o me dejo algo importante.

En el tema de la dieta no hago nada especial. Como lo mismo que antes de empezar a hacer ejercicio. Nunca he sido de comer mucho. Lo único que hago es antes de empezar a hacer ejercicio como algo de fruta o un batido y una barrita de cereales para tener algo de energia. Y bebo bebidas isotonicas antes, durante y despues del ejercicio.
Por eso pregunto: ¿Es necesaria una dieta especifica para conseguir resultados?

Por último preguntar cuando podré ver más o menos resultados haciendo esta rutina diaria, porque tengo miedo de que si en un tiempo no veo una evolución me desanime y termine dejándolo.

Gracias de antemano y un saludo!

[Hiperius]

Yo lo veo bien, lo único que te aconsejo en cuanto a la nutrición es que no tomes hidratos de carbono ni en la merienda ni en la cena y que aumentes el consumo de proteinas durante todo el dia. En cuanto al entrenamiento, según vayas ganando fuerza, ves aumentando el peso que mueves.

Por último preguntar cuando podré ver más o menos resultados haciendo esta rutina diaria, porque tengo miedo de que si en un tiempo no veo una evolución me desanime y termine dejándolo.

Ponte un plazo de 3 meses y luego nos cuentas ok?.

Un saludo.

[Sugar Ray]

creo que esta tabla esta bien para un novato aunq no es muy completa creo que deberias hacer sentadillas para pierna y algo de lumbares para compensar las abdominales (con una serie de 10 yo creo que valdria). El consejo que te voy a dar es la premisa nº1 de cualquier deportista: PACIENCIA Y CONSTANCIA para llegar a tus objetivos. De nada vale entrenar duro un dia, si no vuelves a entrenar en dos semanas. Lo de las bebidas isotonicas y demas suplementacion que comentas yo que tu no lo haria. La razon es porque tienen muchisimas calorias, aparte de azucares, sodio etc que realmente no consumes en el entrenamiento. Eso es para despues de competiciones muy intensas etc no para un entrenamiento tan normal. Cuanto mejor sea la dieta mejores resultados, eso siempre. La dieta es fundamental. Yo dejaria de tomar esos suplementos y me limitaria a un batido proteinas despues de entrenar.Lo que te va a venir bien es el dia q corres 45 min de carrera continua, con eso vas a conseguir definicion sin duda, pero si fueran dos dias a la semana 30-40 min mejor aun que uno. Creo que todo depende de tu cuerpo y el resto de la dieta que tengas pero en seguida te empezaras a notar tu mismo los resultados, y para el proximo verano tendras un cuerpo completamente distinto

[NiXoN]

El consejo que te voy a dar es la premisa nº1 de cualquier deportista: PACIENCIA Y CONSTANCIA para llegar a tus objetivos. De nada vale entrenar duro un dia, si no vuelves a entrenar en dos semanas. Lo de las bebidas isotonicas y demas suplementacion que comentas yo que tu no lo haria. La razon es porque tienen muchisimas calorias, aparte de azucares

-AMEN

-este consejo que no se te olvide en la vida!!!

-saludos

[luisfilippe]

Bueno, gracias por los ánimos y los consejos. De hecho, me estoy planteando entrenar un dia más para poder añadir otro dia más de carrera continua (hoy ya lo he hecho), ya que lo que más me interesa es quitarme la barriga lo antes posible, lo cuál es dificil, no baja la condenada... Lo malo es que no tengo michelines, está dura, o sea que no es solo grasa acumulada. Me han dicho que puede ser retención de liquidos y que asi es más dificil de rebajar.

Como decis, me voy a dar un plazo de tres meses antes de sacar conclusiones. Creo que en ese plazo ya se tiene que notar algo, por lo menos para animarme a seguir... de momento llevo 2 semanas, y aunque se que es pronto para que se note nada, yo me veo los biceps más abultados. Supongo que es la inflamación normal de unos músculos que llevaban años acostumbrados a no hacer ningún esfuerzo.
Tampoco pido milagros, me conformo con tener más envergadura de pecho que de cintura, que ahora mismo es al revés...

Bueno, ya iré posteando los avances en caso de que se produzcan.

Gracias de nuevo y saludos!!!

[luisfilippe]

Hola!
Bueno, ya han pasado 3 meses desde que comencé y creo que es un buen momento para hacer un primer balance. La verdad es que estoy impresionado porque me he notado un cambio muy grande para el poco tiempo que llevo entrenando, y más teniendo en cuenta que lo hago de forma casera. Me habían dicho que para ver resultados necesitaria bastante tiempo, pero tengo que decir que practicamente desde el primer mes me empecé a ver mejor. Supongo que el estar tan mal fisicamente ha hecho que enseguida se noten mejoras.

Los principales cambios que he notado ha sido aumento volumen de los biceps (esto casi desde la primera semana), pecho (de estar totalmente plano a tener un pecho con algo de forma), y he rebajado la barriga, aunque en esto aún hay trabajo por hacer y creo que me he estancado un poco. Pienso que el hecho de beber demasiadas bebidas gaseosas me está perjudicando. Aun así, la diferencia es notable. Quizá desde fuera no se nota tanto, pero yo que conozco mi cuerpo si que veo que he cambiado. Ahora me miro al espejo y de verme un canijo barrigudo, ahora veo un cuerpo más definido, y por fin me veo más ancho de pecho que de cintura.
A ver si aprendo a poner fotos, estaria bien para mostrar los cambios.

Aprovecho para preguntar... llevo como 3 semanas que me duele la muñeca izquierda, un dolorcillo no muy fuerte que me sube un poco por el antebrazo. Creo que es de un sobreesfuerzo que debí hacer. No parece nada serio pero siempre que termino de hacer pesas tengo la muñeca dolorida y veo que por forzar no se me termina de ir nunca el dolor. No se si debería dejar las pesas 15 o 20 dias hasta que se me quite del todo, o quizás es normal tener estos dolorcillos y mientras sea un dolor soportable se puede seguir? Agradezco consejos.

Saludos!