rutina volumen para ectoformo

[kal_el_nando]

Hola que tal, es mi primer post en ese importante foro. Me describo como una persona delgada, ectoformo, edad 22, peso 74 kg, mido 1.74 kg. Mi objetivo es GANAR TODO EL VOLUMEN POSIBLE. Que opinan de esta rutina?. GRACIAS.

pd: tambien manejo bastante grasas en el abdomen, razon por la cual incluyo cardio en mi rutina.

RUTINA

LUNES (Pecho - Biceps)
Cruces con polea 4x8
Press barra banco plano 4x8
Press mancuerna banco inclinado 4x8
Pullover 4x8

Curl con barra 3x10
Bíceps en el Banco Scott 3x10

Abdominales crunch 3x20
Elevaciones piernas 3x20


MARTES (Espalda - Triceps)

Remo en maquina 4x8
Jalon Polea 4x8
Pull-over con polea alta 4x8
Remo horizontal con barra 4x8

Jalon Polea 3x10
Press Frances 3x10

Bicicleta 20 minutos

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES (PIERNAS)

Extensiones de piernas 3x10
Peso muerto (lumbares) 3x20
Sentadilla 3x10
Lunges 3x10
Abductores 3x10
Prensa 3x10
Curl de piernas acostado 3x10

Bicicleta 20 minutos

VIERNES (Hombros - Antebrazo - Pantorrillas)

Press arnold 4x8
Elevaciones frontales con polea 4x8
Elevaciones laterales con mancuerna 4x8
Remo al cuello (trapecio) 4x8
Curl de biceps con polea baja agarre pronacion (antebrazo) 3x20

Abdominales crunch 3x20
Elevaciones piernas 3x20

SABADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO

[TheRekiem]

Yo quitaría ejercicios de pierna, ¡veo demasiados! ¿Qué te parece lo siguiente?

JUEVES (PIERNAS)

Sentadilla 3x10
Peso muerto (lumbares) 3x10
Lunges 3x10
Elevaciones de gemelos 3x15

El ejercicio de prensa ya lo haces en la sentadilla, y creo que el resto de ejercicios pueden resultar superfluos.

En cuanto a volumen para ectomorfo, la receta es simple: ¡come como un caníbal! Gran cantidad de calidad, ¿OK?

¡Suerte!

[Gold-Dragon]

Hola muy buenas.
Prueba a trabajar mejor en sinergia, o sea el dia que haces pectoral haz triceps, levantaras menos peso pero la fatiga sera mayor. Cuando hagas dorsal haz tambien biceps, asi te ahorras tiempo de entreno, que para la constitucion que dices que tienes el tiempo de entreno debe ser corto.
Prometo ponerte mas o menos una rutina esta tarde-noche, que ahora tengo prisa. Me acabo de sacar el titulo de monitor en musculacion asi que me hace ilusion hacerte una "tabla" aunque la gente que hay por aqui sabe muchisimo mas.
Saludos

[karkian]

5 dias de pesas es demasiado,aparte la rutina esta mal agrupada..Si el lunes haces bicep y martes no debes hacer espalda,ademas haces muchos ejercicios de pierna y puesss el pullover es un ejercicio de espalda,no de pecho...

[Gold-Dragon]

Hola, como te prometi (un poco mas tarde) aqui tienes mi propuesta de rutina.
Aunque vayas los 5 dias de la semana, te he hecho un entreno con 3 vias, por lo tanto deberias repetirlas si vas los 5 dias. Yo te recomiendo poco cardio, para calentar y si quieres en alguna sesion para mejorar tu resistencia cardiovascular, pero como comentas que eres ectomorfo entonces tampoco neceisitas mucho cardio.
Dia A
-Pectoral:
press-banca 4x10
press declinado mancuerna 4x8
apertura mancuerna 4x8
cruces en polea 4x10
flexiones 3x12
-Triceps:
triceps en polea 4x10
patadas con mancuerna 4x8
-Deltoides:
elevacion frontal 4x10
elevacion lateral 4x10
pájaro 4x8

Dia B
-Cuadríceps:
sentadilla barra libre 4x8
zancadas 4x10
premsa vertical 4x12
extension cuadriceps 4x10
-Isquiotibiales:
peso muerto 3x10
curl sentado 4x12
femoral tumbado 4x10
-Gemelos
Maquina gemelos 3x15
gemelos con propio peso(a un pie) 3x15

Dia C
-Dorsal
jalon al frente 4x10
jalon tras-nuca 4x8
remo T 4x12
remo mancuerna 4x8
polea baja 4x10
-Biceps:
curl mancuerna 4x8
curl polea alta 4x10
-Trapezio
barra a la barbilla 4x10
elevacion hombros 3x12

El trabajo que te he propuesto es en sinergia. Evidentemente para los musculos medianos y pequeños no podras tirar gran carga,por que los abras trabajado con el musculo grande, pero justamente este estres provocara un mayor rompimiento de miofibras y permitira la hipertrofia.

Espero criticas a mi rutina, ya que como comente me acabo de sacar el titulo, y me gustaria aprender de mis errores.

Saludos!

[NiXoN]

[quote

El trabajo que te he propuesto es en sinergia. Evidentemente para los musculos medianos y pequeños no podras tirar gran carga,por que los abras trabajado con el musculo grande, pero justamente este estres provocara un mayor rompimiento de miofibras y permitira la hipertrofia.

][/quote]

-buenas gold-dragon

-bueno desde mi poca experiencia,yo siempre he pensado que de los grupos musculares grandes lo ideal era hacer 3 o 4 ejercicios y de los paqueños 2 o 3 (como mucho),de hecho cuando hacia weider lo hacia asi.lo digo porque has puesto de pecho por ejemplo 6.

-sobre el tema de la sinergia. siempre que se descanse un minimo de 48 horas ¿no es mejor hacer por ejemplo: pecho-bicps que pecho triceps,?
ya que de esa manera el musculo estara mas descansado y podras trabajarlo con mayor intensidad y con lo cual romper tambien mas fibras?

-son las dudas que me han surgido, no afirmaciones!
-un saludo

[Gold-Dragon]

Hola Nixon!!
Si, alomejor son demasiados ejercicios para pectoral y dorsal, pero como tampoco se su nivel le he puesto estos, y que el decida.
Lo de trabajar de esta forma en sinergia era justamente un ejemplo de ejercicio que hicimos en clase, ya que a las personas delgadas les cuesta mas ganar masa muscular y de esta forma se produce mas aislamiento muscular. No podra trabajar a tope el musculo como si lo hiciera por separado, pero de la manera que le propongo se ahorrara tiempo de entreno, cosa que deben tener en cuenta los ectomorfos. (poca duracion de entreno)

Espero haberte ayudado amigo

Saludos!

[NiXoN]

-ok ,gold-dragon gracias por la aclaracion

-entiendo que esto es mejor para quien le cueste muchisimo ganar peso

-un saludo gracias

[Gold-Dragon]

De nada Nixon!
Por cierto, kal_el_nando, nos podrias decir como llevas tu rutina??

Saludos

[KaS]

A mi no me gusta ..(como pides criticas)... el dia de pierna es como para leer la rutina y decir no voy 33 series si no he contado mal !!! sinceramente..no digo q no funcionen estas rutinas pero prefiero mucho menos volumen.