48 horas y agujetas

[Hiperius]

No,dehecho todos tardan solo 48 horas...

El incremento de la síntesis de proteinas, o sea, el crecimiento, si dura 48 horas,pero la recuperacion pueden durar mucho más. Leeros este artículo que está la parte "Información valiosa sobre musculacion y nutricion":

http://hispagimnasios.com/informacion-v ... 55663.html

the acute anabolic effects of training, such as increased protein synthesis, muscle-specific IGF-1 expression, and other factors involved in modulation of short term protein synthesis, only last for 36-48 hours.

Los efectos anabolicos del entrenamiento como aumentos en la sintesis de proteinas,IGF-1 muscular y otros factores relacionados con la sintesis de proteinas solo duran 36-48 horas...

En ese mismo texto, también te dicen que la reparación estructural puede durar hasta 7 dias:

"The reason HST calls for more frequent training is because the acute anabolic effects of training, such as increased protein synthesis, muscle-specific IGF-1 expression, and other factors involved in modulation of short term protein synthesis, only last for 36-48 hours. There is also mounting evidence of a "summation" effect by exercising while levels of these signals and responses are elevated, as should be expected.

This does not mean that the structural repairs to the tissue have been completed. Research has demonstrated that you can train a muscle before it is fully recovered structurally and not inhibit its ability to continue to recover. So, HST uses this evidence and calls for repeated loading (training) every 48 hours or so to keep the anabolic activity of the muscle high, while trying to stay slightly ahead of the structural recovery curve by constantly increasing the load each workout. Staying ahead of the structural recovery curve is really key to elicit real growth in a person who has lifted for quite a while. Of course, injuries can develop over time if care isn't taken to take time to heal, and prepare the tendons for repeated heavy bouts of lifting (SD and 15s serve this purpose in HST).

"Recovery" can refer to several different things.

1) "Recovery" can refer to the structural repair process of fixing the microtrauma. The damaged proteins can takes several days to be repaired and all evidence of damage removed. Even at the end of seven days after significant muscle damage from eccentric muscle actions, you may still see some small fibers regenerating.

2) Strength - this can be acute recovery as in the necessary time to rest between sets. Or it can mean the days that it usually takes to regain baseline strength after muscle damaging exercise.

So the trick is to have the CNS "recover" just in time to hit the muscle again as the acute anabolic effects are wearing off. That way you can stay anabolic more of the time. Training once every 7 days will still allow you to grow, it just takes longer for the gains to accumulate. Training more frequently is more efficient if your goal is just to get bigger

To understand, you have to consider the total volume over time. A week is easiest to consider, so, over the course of a week, it is the total volume that is important. So 9 total sets for chest can be done in one workout or in several workouts. Both will stimulate growth. However, you will be anabolic more of the time if you can actually create that stimulus more often. In the case of HST, 3 times as often. There is a physiological benefit (acute anabolic effects of training) in doing 9 sets as 3 sets X 3 workouts, as opposed to 9 sets all at once - and then nothing for the next 7 days. "

Traduccion:

"La razón por la que HST recomienda entrenamientos más frecuentes se debe a que los agudos efectos anabólicos del entrenamiento, como el aumento de la síntesis de la proteína, los niveles de IGF-1, las prostaglandinas y los niveles de mRNA vuelven al estado normal 36-48 horas. También hay una gran evidencia de que se produce un efecto de "suma" mediante el ejercicio cuando los niveles de estas señales y las respuestas son elevadas, como cabría esperar.

Esto no significa que la reparacion estructural de los tejidos se haya completado. La investigación ha demostrado que se puede entrenar un músculo antes de que sea totalmente recuperado estructuralmente y no inhibe su capacidad de seguir recuperandose. Por lo tanto, HST utiliza esta evidencia y recomienda que se repita el entrenamiento cada 48 horas aproximadamente, para mantener la actividad anabólica del músculo alta, al tiempo que tratamos de mantenernos ligeramente por delante del proceso de recuperación estructural por el constante incremento de la carga en cada sesion de trabajo. Estar siempre por delante de la curva de recuperación estructural es realmente clave para obtener un crecimiento real en una persona que ha levantado pesas durante bastante tiempo. Por supuesto, las lesiones pueden evolucionar a lo largo del tiempo si no se tiene cuidado de permitir un tiempo para sanarse, y preparar a los tendones para la cargas pesadas.

La "Recuperación" se puede referir a varias cosas diferentes.

1) La "recuperación" puede referirse a la reparación estructural del proceso de fijación del microtrauma. Las proteínas dañadas pueden llevar varios días en ser reparadas asi como todas las evidencias de daños limpiadas o eliminadas. Incluso después de siete días de haber sufrido un daño estructural importante, causado por las acciones musculares excéntricas, usted aún puede ver algunas pequeñas fibras en estado de regeneración.

2) La fuerza - esto puede referirse tanto al tiempo de recuperación necesario entre series o también puede significar los días que generalmente cogerá de descanso para recuperar la fuerza muscular después del ejercicio intenso.

Por lo tanto, el truco es tener la CNS "recuperado" justo a tiempo para ejercitar de nuevo el músculo cuando los efectos anabólicos están desapareciendo. De esta forma puede permanecer en estado anabólico la mayor parte del tiempo. Entrenar una vez cada 7 días todavía le permitirá crecer, pero tardará más tiempo producir ganancias musculares. Un entrenamiento con más frecuencia es más eficaz si su objetivo es sólo crecer.

Para entendernos, usted tiene que considerar el volumen total con el tiempo. Una semana es la más fácil de examinar, por lo tanto, sobre el curso de una semana, lo importante es el volumen total. Entonces 9 series totales para el pecho pueden ser realizadas en un entrenamiento o en varios entrenamientos. Ambos estimularán el crecimiento. Sin embargo, usted estará en estado anabólico más tiempo si puede crear ese estímulo más a menudo. En el caso de HST, 3 veces por semana es suficiente. Hay una ventaja fisiológica (los efectos agudos anabólicos del entrenamiento) haciendo 9 series totales en 3 series de 3 entrenamientos, a diferencia de 9 series en una sóla sesión y luego nada durante los 7 días siguientes."

En temas sobre HST tengo muuuuuuuuuucha info

[karkian]

El incremento de la síntesis de proteinas, o sea, el crecimiento, si dura 48 horas,pero la recuperacion pueden durar mucho más

Si,el SNC puede ser un impedimento para entrenar;Pero bueno,sera el SNC el que lo impida no por que el musculo sigo en crecimiento o etc
Osea,en terminos practicos si se puede llegar a entrenar piernas 3 veces por semana...

En ese mismo texto, también te dicen que la reparación estructural puede durar hasta 7 dias:

Pero tambien dice que se puede entrenar sin que se hallan reparado totalmente las estructuras,de ahi sale el punto del entrenamiento frecuente.

Ya me contaras que entreno podras realizar con el musculo agotado y con todas las bandas z rotas, yo personalmente rendire la mitad por lo que el entreno sera muy inferior sin contar la salud de las fibras.
Pero bueno a los gustos colores. Y hay vastantes contradicciones en este campo. Te lo digo pq estoy haciendo mi tercer curso y cada curso dan opiniones parecidas, pero a la vez distintas.

En el texto que tradujo hiperius menciona que si se puede entrenar y obtener buenos resultados sin que se hallan reparado al 100% las estructuras.

[veleta]

en mi oponion yo creo que esto varia mucho segun el volumen y la intensidad de entrenamiento.. como dice karkian yo creo qeu es posible entrenar piernas tres veces por semana, pero por ejemplo, dos series de sentadillas, dos de elevaciones y dos de femoral, hay si seria factible entrenarlas con esa frecuencia, pero si por el contrario hacemos un entreno de piernas fuerte, ya sea con sentadillas, zancadas, prensa, extensiones... pues yo en esos casos he tenido agujetas de hasta una semana y una hipersensibilidad muy grande, y si no era capaz de andar derecho y me costaba bajar al vestuario pues como para ponerme entrenar a las 48 horas..

[MARTIN_9B]

Lo siento pero no estoy de acuerdo con el texto al 100%. Parece interesante muchos de los puntos que menciona. De echo hay partes que me han gustado mucho. Pero por ejemplo, veo dificil poder entrenar 3 veces a la semana cada grupo muscular, segunda, no creo que sea mas positivo entrenar 9 series en 3 entrenos que 9 series en 1 entreno, donde queda la congestion sanguinea, la capilarizacion de la zona, el estres en el tejido, la rotura de fibras...

Y sea como sea, yo mismo por ejemplo entreno un grupo muscular por dia e intento darle el maximo de intensidad, intento que ningun musculo pise al otro, etc. Bicep y triceps al ser musculos pequeños los repito 2 veces a la semana y alguna semana repito el sabado el hombro pues es el musculo que me veo mas atrasado. Y los unicos musculos que entreno 3 veces o mas a la semana es el gemelo y el abd devido a sus fibras. Yo no puedo entrenar por ejemplo el pecho de nuevo a las 48 horas, me cuesta hasta entrenar el hombro a las 48h devido a las agujetas que aun mantengo en el pecho, y las piernas ya no te cuento, a las 48h no puedo ni andar normal. Como ya dije en mi anterior post cada autor dice su teoria y cada uno tiene su verdad, de ahi cada uno teneis que sacar vuestra propia opinion.

[NiXoN]

-gracias por el articulo hiperius

-tambien dependera mucho del tipo de entrenamiento ,si haces full body y haces de pecho por ejemplo 2x10 (como hago yo) pues estaras en condiciones de volover a entrenar en 48 horas y si haces 1 grupo muscular por dia con 4 ejercicios de 4 series pues costara mas estar al 100 x100.

-un saludo a todos

[karkian]

Pero por ejemplo, veo dificil poder entrenar 3 veces a la semana cada grupo muscular

Pero por que??Desde el punto de vista de la sintesis de proteinas y etc es posible y hasta aconsejable.Desde el punto de vista del SNC no creo que haciendo una rutina de unas 15-20 series totales te lleven al sobreentrenamiento bajo esas condiciones...

Como ya dije en mi anterior post cada autor dice su teoria y cada uno tiene su verdad, de ahi cada uno teneis que sacar vuestra propia opinion.

Esque enrealidad no es una teoria,asi es como reacciona el tejido muscular humano..De ahi que los metodos de entrenamiento mas modernos compartan puntos clave como fases de entrenamiento,acondicionamiento,estres metabolico etc

[MARTIN_9B]

Pero por ejemplo, veo dificil poder entrenar 3 veces a la semana cada grupo muscular

Pero por que??Desde el punto de vista de la sintesis de proteinas y etc es posible y hasta aconsejable.Desde el punto de vista del SNC no creo que haciendo una rutina de unas 15-20 series totales te lleven al sobreentrenamiento bajo esas condiciones...

Como ya dije en mi anterior post cada autor dice su teoria y cada uno tiene su verdad, de ahi cada uno teneis que sacar vuestra propia opinion.

Esque enrealidad no es una teoria,asi es como reacciona el tejido muscular humano..De ahi que los metodos de entrenamiento mas modernos compartan puntos clave como fases de entrenamiento,acondicionamiento,estres metabolico etc

No se ni porque contesto, pero ahi va.
Te esta diciendo el articulo que se puede entrenar 9 series en 3 entrenos, hasta ahí ok. Pero en ningun momento te dice que agas 15-20 series cada entreno. Claro todo desde el prisma que quieras mirarlo. Pq en el texto te enfocan lo de las 9 series por cada grupo muscular en 3 entrenos, no por el total del entreno. Luego depende la intensidad que trabajes el musculo. A ver, yo soy propietario de un gimnasio, por lo que estoy todo el dia en el, y yo mismo encuentro dificil la manera de entrenar 3 veces cada musculo a la semana, y si miramos el 98% de la gente que solo puede ir a unas horas puntuales al dia, aun mas dificil lo veo. Y no solo lo veo dificil, sino que yo los musculos grandes como mucho, pero mucho eh, los podria entrenar 2 veces a la semana, suponiendo que encuentre tiempo libre, pero mas imposible por el simple echo de que en cada entreno intento exprimirme al maximo y no me da ni tiempo a recuperar ni las agujetas ni energeticamente para poder volver a realizar un entreno al 100%.

Sobre el tema que decia Teoria, ya se que son estudios, pero cada año, se descubren cosas nuevas y unas pisan a las otras, por ello es que digo que cada uno deve tener su propia opinion, eso es lo que hace que unos sean mejores y otrs peores. Sino mirar estudios de solo hace 5años atras, vereis que son totalmente distitos a los del 2009. Por ejemplo hace solo 1 año la proteina de caseinato inhibia los efectos del suero, este año es lo mejor del mundo pq hace el efecto anabolico y anticatabolico a la vez.

En fin, que cada uno saque sus propias conclusiones. Para mi queda finalizado este tema pq es un pez que se come la cola. Un saludo.

[KaS]

Yo prefiero no cegarme en ningun sistema que leo, xq no hay uno solo valido.
Martin te aseguro q no hace falta entrenar pecho un dia y machacarlo a tope con 20 series para conseguir lo q todos buscamos, yo mismo estoy consiguiendo mejor forma y mas tamaño con 4 series el lunes y 4 el jueves de pecho, solo eso, y he sido de los que me he tirado mis 20 series de pecho moviendo al final un peso ridiculo.
Sobre los articulos esta claro el tema, se ponen para leerlos y ya esta, siempre unos van a llevar la contraria a otros, uno debe aplicar esos conocimientos en su beneficio, si es q los ves apropiados a ti, es lo q yo intento hacer.

[karkian]

Te esta diciendo el articulo que se puede entrenar 9 series en 3 entrenos, hasta ahí ok. Pero en ningun momento te dice que agas 15-20 series cada entreno. Claro todo desde el prisma que quieras mirarlo. Pq en el texto te enfocan lo de las 9 series por cada grupo muscular en 3 entrenos, no por el total del entreno

Pues tampoco creo que este tan en desacuerdo,por que en ese tipo de rutinas recomienda una o 2 series y pues a final de cuentas termina saliendo lo mismo unos 15-20 series..

uego depende la intensidad que trabajes el musculo. A ver, yo soy propietario de un gimnasio, por lo que estoy todo el dia en el, y yo mismo encuentro dificil la manera de entrenar 3 veces cada musculo a la semana,

Esque esta demostrado que no se ocupa tanto volumen y que con unas 15-20 series es mas que suficiente.Que entrenes el musculo 3 veces por semana no significa ni de lejos que vas a estar 2 horas y media en el gym,con una hora tienes...

Y no solo lo veo dificil, sino que yo los musculos grandes como mucho, pero mucho eh, los podria entrenar 2 veces a la semana, suponiendo que encuentre tiempo libre, pero mas imposible por el simple echo de que en cada entreno intento exprimirme al maximo y no me da ni tiempo a recuperar ni las agujetas ni energeticamente para poder volver a realizar un entreno al 100%.

Y por que tiempo libre,solo ocuparias una hora o quizas un poquito mas para completar tu rutina...

Si te refieres a volumen,pues como ya dije anteriormente esta demostrado que no se ocupa tanto como tu dices...


El entrenamiento tan frecuente y ese volumen tiende a hacer que las agujetas sean mas infrecuentes..

Sobre el tema que decia Teoria, ya se que son estudios, pero cada año, se descubren cosas nuevas y unas pisan a las otras, por ello es que digo que cada uno deve tener su propia opinion, eso es lo que hace que unos sean mejores y otrs peores

Bueno,en esos tienes razon...Pero bueno,yo diria que esta es una teoria bastante bastante considerable..