una rutina por favor

[oskar]

hola buenas, el otro dia le pedi a mi monitor una rutina para volumen, pero la verdad no me convence mucho, me podriais hacer una, soy un chico de 21 años mido 1,75 y peso un poco menos de 60kg, al gimnasio solo puedo acudir 3 dias a la semana, eso es todo muchas gracias y un saludo para todos

[Sarewak]

Hola. Antes de nada quiero decirte que soy un aficionado del culturismo, con lo que mi opinión, es eso, solo una opinión.

Bueno, yo tengo 23 años, mido 1'74 y empecé hace cinco meses en el gimnasio, pesando 65 kg... ahora estoy en 70. Y también voy 3 veces a la semana (me es imposible ir más, aunque me gustaría ir 4)


LUNES: Dorsal (4 ejercicios), Triceps (4 ejercicios), Trapecio (2 ejercicios)

MIERCOLES: Pecho (4 ejercicios), Bíceps (4 ejercicios), Antebrazo (1 ejer)

VIERNES: Hombro (5 ejercicios), Pierna (5 ejercicios)

Y siempre al acabar cada sesión, abdominales (unas 100 superiores, 100 inferiores y algo de oblicuos)


Un saludete a todos[/b]

[7]

muchas gracias por contestarme si no te importa me podrias decir los ejercicios y las repeticiones que haces?y otra pregunta tomas algun tipo de suplemento como proteinas o creatina? si es asi me podrias decir cual es la que tomas?

bueno un saludo y gracias

[Sarewak]

Bueno... los ejercicios que hago los suelo cambiar, para que mi cuerpo no se acostumbre. Lo mejor para crecer es hacer pequeños cambios en todo, en los ejercicios, en la dieta, ect,.

Para que te sirva de referencia, te digo algunos:

DORSAL: Dominadas sentado (12-10-10-8)
Cerrado al pecho (12-10-10-8)
Remo a un brazo o en maquina o con mancuernas (12-10-8) con cada brazo
Remo sentado (12-10-10-8)

PECHO: Press plano (con barra o con mancuernas) (12-10-10-8)
Press inclinado (con barra o mancuernas) (12-10-10-8)
Pull-over (12-10-8-6)
Aperturtas en maquina o mancuernas (12-10-10-8)

BICEPS: Press biceps con barra plana o con barra Z (12-10-10-8)
Martillo a un brazo (12-10-8) con cada brazo
El predicador con barra Z o con mancuernas a un brazo (12-10-8)
Concentrado (12-10-8) con cada brazo

TRICEPS: Polea de Triceps (12-10-10-8)
Cerrado con barra en plano (12-10-10-8)
Patada de Triceps (12-10-8) con cada brazo
Fondos en maquina o normales (8x 4 series)

HOMBRO: Tras nuca sentado en barra (12-10-10-8)
Frontal con mancuernas (12-10-8) con cada brazo
Lateral con mancuernas (a la vez o con cada brazo) 12-10-8
Pajaros (12-10-8)
Aperturas en recto con manucernas (para trasero) 3x 10

PIERNAS: 2 ejercicios de gemelos
2 ejercicios de cuadriceps
1 ejercicio de isquiotibial (destras del cuadriceps)

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Ten en cuenta, que el peso te lo tienes que ir poniendo tu, y en las repeticiones de 12-10-10-8 o 12-10-8 tienes que ir incrementando el peso a la vez que bajas de repeticiones, para un buen aumento del paquete muscular.
Te recomendaría que te hicieras dos rutinas y fueras variando cada semana, para no estancarte en esta unica rutina. Que fuera igual pero que cambiaran levemente los ejercicios:
como por ejemplo, en pecho: Un dia haces press plano en barra y otro dia con mancuernas, un dia haces el predicador para biceps con la barra Z y otro con mancuernas y a un brazo... ect,...

Yo actualmente no estoy tomando nada de suplementación, únicamente una dieta de unas 3000 calorías... me he quedado un poco estancado en el peso, pero por ahora quiero mantenerme así.

Te recomiendo que calcules que el numero de gramos de proteínas al día se en relación (2 gramos x kilo de peso)... con lo que si pesas 60 que tomaras por lo menos 120 gramos de proteínas al día... (carne, clara de huevo, pechuga de pollo o de pavo, ternera, sepia, merluza... ect...)
Y si quieres coger volúmen come muchos carbohidratos (macarrones, pasta en general, arroz, maíz, patata, ect...)
Todo cocido o asado si quieres empezar a coger peso limpio

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Espero que te haya servido algo de ayuda...
Joder, creía que ya no paraba de escribir!!!! que agobio!!!! jaaja

Venga un saludete a tí y a todos los que lean mi post

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[Sarewak]

ARRIBA CUANDO PONGO 12 - 10- 10- 8 ME SALE ENTODOS EL ICIONO ,..... VAYA MIERDA CON PERDON... TODOS LOS " " QUIERES DECIR UN ..8..

CON LO QUE SERA doce, diez, diez, ocho


Perdon por el lío de los emoticonos...

soy nuevo en esto..jeje

CHAO

[admin]

Si escribes un 8, y luego un paréntesis ) , junto se forma el carácter que se supone que es un tío con gafas sonriendo.

Si no quieres que salga, activa la casilla "deshabilitar smilies en este mensaje" cuando escribas un msje (o pon un espacio entre el 8 y el ) )

[oskar]

muchisimas gracias por haber gastado tu tiempo en ayudarme porque si escribes tan lento como yo te habra costado un rato.Desde este mismo lunes me voy a poner con ello y ya te contare como me va.

buno pues nuevamente te lo agradezco un saludo

[MAX MUSCLE]

Te felicito Sarewak, excelentes consejos !

Saludos.