Full body para volumen, consejos.

[krieger]

Hola musclemanes, , sigo perfilando mi rutina y a ver si le podeis hacer unas criticas y responder unas preguntas.

Después de probar una rutina full body posteada hace tiempo por týr que me dió muy buenos resultados, pasé a una 5x5 durante unos meses, y ahora vuelvo a la misma full body anterior. Mi objetivo era fuerza y masa, ahora me quiero centrar únicamente en ganar peso. Mido 1.90, peso 90 kg, 29 años, ectomorfo.

La rutina era esta:

Día uno (martes):

-Sentadillas
-Dominadas
-Fondos en paralelas
-Press militar con mancuerna
-Curl bíceps con mancuerna

Día dos (viernes):

-Peso muerto
-Remo con barra
-Press banca con mancuerna
-Remo al mentón
-Jalones de tríceps en polea

Hasta ahora hacía 3X8, he reducido a 3X6 y aumentado las cargas, ¿he hecho bien?. El gemelo y abdomen, no me aclaro cuando y como hacerlo, ¿los dos días? .

En cuanto a la dieta, hago cinco comidas, y trato de que haya mucho carbo y protes, pero bueno, intento ir aumentando la ingesta, sin llegar a comer sin ganas.

¿Como lo veis?

[karkian]

Los 2 dias has abdominal y pantorrilla,es full body.

[Týr]

Día uno (martes):

-Sentadillas
-Dominadas
-Fondos en paralelas
-Press militar con mancuerna
-Curl bíceps con mancuerna

Día dos (viernes):

-Peso muerto
-Remo con barra
-Press banca con mancuerna
-Remo al mentón
-Jalones de tríceps en polea

La distribución la veo bien salvo por el hecho de hacer un remo después de peso muerto y el press militar después de los fondos. Suelo ser más partidario de enfocar las rutinas alternando los movimientos de "empujón" y los de "tirón" para así descansar los grupos antagonistas.

Hasta ahora hacía 3X8, he reducido a 3X6 y aumentado las cargas, ¿he hecho bien?

Recomiendo jugar con las cargas a fin de trabajar potencia, masa y resistencia. No solamente no veo problema en un ello sino que es una práctica altamente recomendable.

El gemelo y abdomen, no me aclaro cuando y como hacerlo, ¿los dos días? .

Alterna los días. Con una sesión de trabajo directo a la semana es suficiente.

En cuanto a la dieta, hago cinco comidas, y trato de que haya mucho carbo y protes, pero bueno, intento ir aumentando la ingesta, sin llegar a comer sin ganas.

Correcto.

¿Como lo veis?

Estupendo, la verdad.

[Bassai]

Bunas!!

Pues yo este año que por fin tengo mas tiempo voy a hacer lo siguiente:

Lunes, Martes y Miercoles: Karate unas 2 horas

Y tenia pensado hacer esta rutina (la mencionada), los dias restantes, es decir, los miercoles y viernes, pero creo que el descanso entre los dias lo veo un poco justo.
Como lo veis??

Saludos!!

[KaS]

No me cuadra esta rutina como fullbody ... la idea de esto es repetir 2 veces a la semana los mismos musculos, hacer un dia sentadillas y otro peso muerto¿? uno biceps y otro triceps¿? ya la veo un tanto hibrida

[Hiperius]

No me cuadra esta rutina como fullbody ... la idea de esto es repetir 2 veces a la semana los mismos musculos, hacer un dia sentadillas y otro peso muerto¿? uno biceps y otro triceps¿? ya la veo un tanto hibrida

Hombre, ten en cuenta que el dia 1 hace Fondos en paralelas y Press Militar, por lo tanto, no es necesario hacer triceps, y en el dia 2, hace Remo con barra y Remo al mentón, por lo tanto, tampoco hay necesidad de machacar más el biceps. En cuanto a las Sentadillas y el Peso Muerto, bueno, en ambos trabajan los cuádriceps.

De todas formas, yo antes que hacer 3x6, haría 1 serie de 6 más 1 o 2 series de pausa-descanso. El estímulo es el mismo y sin embargo tardas mucho menos tiempo completar la rutina.

Un saludo.

[KaS]

No me cuadra esta rutina como fullbody ... la idea de esto es repetir 2 veces a la semana los mismos musculos, hacer un dia sentadillas y otro peso muerto¿? uno biceps y otro triceps¿? ya la veo un tanto hibrida

En cuanto a las Sentadillas y el Peso Muerto, bueno, en ambos trabajan los cuádriceps.

Un saludo.

Uf.. yo diria que en peso muerto los cuadriceps no .. lo de biceps y triceps tampoco, xq x ejemplo el martes hace dominadas y fondos paralelas, entonces ya trabaja como tu dices el triceps, pero tb el biceps, con lo que no veo xq se mete un ejercicio mas de biceps y no de triceps..

[Týr]

Y tenia pensado hacer esta rutina (la mencionada), los dias restantes, es decir, los miercoles y viernes, pero creo que el descanso entre los dias lo veo un poco justo.
Como lo veis??

Miércoles y Sábado sería mejor, pero cuando uno combina varias actividades en ocasiones es imposible ceñirse a lo ideal. ¡Adelante con ello!

[Týr]

el martes hace dominadas y fondos paralelas, entonces ya trabaja como tu dices el triceps, pero tb el biceps, con lo que no veo xq se mete un ejercicio mas de biceps y no de triceps..

En una rutina 'fullbody' los brazos no tienen por qué recibir trabajo directo necesariamente. Y, de querer incluirlo por alguna razón, no es aconsejable mezclar biceps y triceps el mismo día, sino alternar las sesiones de trabajo directo exactamente como se propone en la rutina. Los músculos del brazo son pequeños, relativamente débiles y ya reciben estímulo suficiente en los ejercicios de torso; realizar un par de series extra de trabajo directo a la semana no está mal, el resto sería sobreentrenarlos.

[krieger]

Exacto, el trabajo directo para músculos pequeños prefiero alternarlo. Eso sí, me gusta trabajar directamente el brazo, si me lo salto tengo la sensación mental de que me falta "algo".

Por esto mismo preguntaba sobre como entrenar el abdomen y gemelo, le haré caso a týr y lo alternaré ya que es lo que vengo haciendo. Lo que no sé es si entrenar estos músculos como el resto, 3x6, o hacer algo distinto, 3x10, 3x15, al fallo... ¿que sería mejor para abdomen y gemelo?. Lo que sí vengo haciendo es meter el abdomen el día del peso muerto, ya que éste trabaja el lumbar y así me evito hacerlo aparte después del abdomen, no sé si estaré haciendo alguna barbaridad.

Hiperius:

De todas formas, yo antes que hacer 3x6, haría 1 serie de 6 más 1 o 2 series de pausa-descanso. El estímulo es el mismo y sin embargo tardas mucho menos tiempo completar la rutina.

Esto no me queda claro, ¿podrías extenderte?

[Týr]

Por esto mismo preguntaba sobre como entrenar el abdomen y gemelo, le haré caso a týr y lo alternaré ya que es lo que vengo haciendo. Lo que no sé es si entrenar estos músculos como el resto, 3x6, o hacer algo distinto, 3x10, 3x15, al fallo... ¿que sería mejor para abdomen y gemelo?. Lo que sí vengo haciendo es meter el abdomen el día del peso muerto, ya que éste trabaja el lumbar y así me evito hacerlo aparte después del abdomen, no sé si estaré haciendo alguna barbaridad.

Abdomen y gemelo deberían entrenarse con altas repeticiones, ya que es como mejor responden al estímulo. Algo como el 3x15 que propones me parece más que adecuado.

Respecto a lo del pausa-descanso...

Haces la primera serie de forma convencional, pero descansas unos quince segundos tan sólo antes de comenzar la segunda tanda. Ejecutas la primera repetición. Descansas unos quince segundos. Ejecutas la segunda repetición. Descansas otros quince segundos. Y así hasta completar el número de repeticiones preestablecidas.

La "gracia" del asunto consiste en que puedes manejar pesos cercanos a 1-2RM y levantarlos varias veces, en lugar de hacer series de 5RM. Ahora bien, es muy, muy, muy, muy duro y suele dejarte hecho trizas a la hora de pasar al siguiente ejercicio. Razón por la cual solamente lo recomiendo en entrenamientos esporádicos monoejercicio (un día solamente sentadillas y a casa, otro peso muerto y a casa, etc...).

[krieger]

Comprendo, no creo que por el momento me venga bien ese tipo de entrenamiento.

En cuento a gemelo y abdomen, 3x15 será entonces lo que haga, y ya con esto espero tener la rutina pulida para algunos meses y poder dar otro tirón de masa...

Muchísimas gacias.

[NiXoN]

En una rutina 'fullbody' los brazos no tienen por qué recibir trabajo directo necesariamente. Y, de querer incluirlo por alguna razón, no es aconsejable mezclar biceps y triceps el mismo día, sino alternar las sesiones de trabajo directo exactamente como se propone en la rutina. Los músculos del brazo son pequeños, relativamente débiles y ya reciben estímulo suficiente en los ejercicios de torso; realizar un par de series extra de trabajo directo a la semana no está mal, el resto sería sobreentrenarlos.

esto no me ha dejado descolocado! supongo que tambien habra diferencias de entrenar 2 o 3 dias(ya que metes mas ejercicios) ,pero en la rutina que yo estoy haciendo (la posteada por lights) en el dia dos se trabaja triceps y biceps y encima el mismo dia y es una full body!

Dia 2:
sentadilas frontales
press banca
press frances
remo con barra
curl con barra
puente prono

-esto va en contra de lo arriba expuesto ¿como lo ves tyr?

PD:he de decir que solo llevo esta semana con ella ,pero a mi me encanta!

[Hiperius]

Haces la primera serie de forma convencional, pero descansas unos quince segundos tan sólo antes de comenzar la segunda tanda. Ejecutas la primera repetición. Descansas unos quince segundos. Ejecutas la segunda repetición. Descansas otros quince segundos. Y así hasta completar el número de repeticiones preestablecidas.

No me refiero a eso exactamente. Se trata de hacerlo al estilo DoggCrapp o Myo-Reps, es decir, haces una serie de 6-8 repeticiones, descansas 30 segundos y haces las repes que puedas, que estarán entre 2-3, descansas otros 30 segundos y vuelves a hacerte las repes que puedas, que serán otras 1-2. Este sistema no es para mover pesos cercanos a 1-2RM si no para hacer más repeticiones útiles, que son las últimas de cada serie, sin perder el tiempo descansando 2-3 minutos, que son los que se pierden descansando entre series convencionales.

[Týr]

No me refiero a eso exactamente. Se trata de hacerlo al estilo DoggCrapp o Myo-Reps, es decir, haces una serie de 6-8 repeticiones, descansas 30 segundos y haces las repes que puedas, que estarán entre 2-3, descansas otros 30 segundos y vuelves a hacerte las repes que puedas, que serán otras 1-2. Este sistema no es para mover pesos cercanos a 1-2RM si no para hacer más repeticiones útiles, que son las últimas de cada serie, sin perder el tiempo descansando 2-3 minutos, que son los que se pierden descansando entre series convencionales.

Vamos, lo que viene siendo una superserie descendente de toda la vida, pero intercalando breves descansos.