Dudas comienzos musculación

[El Mago]

Muy buenas.

Llevo un par de semanas trasteando en el foro y estoy más confundido que al principio.

Os planteo una serie de dudas que me han surgido...

Mido 1.75, peso 83-85 kilos según la máquina y tengo 28 años.

Llevo toda la vida haciendo artes marciales, pero los dos últimos años, por cuestiones personales, he descuidado mucho el entrenamiento. Hice pesas hace algunos años, durante dos o tres.

Ahora me he cambiado de ciudad y he decidido aprovechar el cambio para volver a ponerme en forma. Quiero quitarme la panza y crecer un poco, pero sin descuidar el entrenamiento en potencia, que es lo que hacía (se supone) antes.

Llevo varias semanas haciendo las cinco famosas comidas, he dejado el alcohol de fin de semana (que era, por cierto, una barbaridad).

Me he apuntado a Muay Thai. Mi idea es ir dos días a Thai y dos a musculación, yendo a correr a primera hora de la mañana, antes del curro, los dos días que haga pesas, cosa que ahora hago por las tardes.

Me estoy leyendo el libro de Tom Venuto, Burn the fat, feed the muscle y voy entendiendo cosas, pero no las suficientes.

Mis dudas:

1) ¿Qué tipo de rutina debo realizar para ayudar a mi cuerpo a perder grasa? A mí lo que me gusta es entrenar muy intenso y hasta el fallo, y por lo que leo, esa no es la solución.
2) ¿Es realmente necesario ponerse a contar calorías? Soy de magisterio y sólo sé contar hasta el seis.
3) ¿Qué diferencia sustancial de alimentos hay en la dieta para perder grasa respecto a la de crecimiento, exceptuando las cantidades?
4) ¿Es útil entrenar dos días de musculación o debería meter un tercero? ¿O es mejor un tercer día de Thai?
5) ¿Es mejor una rutina separada o una de full body?
6) Empiezo con las pesas la semana que viene (a Thai ya voy). ¿Cómo debo empezar?

Espero que me arrojéis alguna luz.

Gracias de antemano.

[Aguelo]

Voy a intentar aportarte algo

¿Qué tipo de rutina debo realizar para ayudar a mi cuerpo a perder grasa?

Para perder grasa, dieta y aeróbicos. Es lo mejor.

A mí lo que me gusta es entrenar muy intenso

Bien, porque esa es la clave para crecer

y hasta el fallo

Mejor que no, por lo que he leido el fallo menos uno-menos dos es mejor para hipertrófia.

¿Es realmente necesario ponerse a contar calorías? Soy de magisterio y sólo sé contar hasta el seis.

yo sí lo miraría, sobre todo para no pasarte y seguir creciendo en la cintura

¿Qué diferencia sustancial de alimentos hay en la dieta para perder grasa respecto a la de crecimiento, exceptuando las cantidades?

Las cantidades, sobre todo y luego los HC que sean fibrosos (vegetales)

¿Es útil entrenar dos días de musculación o debería meter un tercero? ¿O es mejor un tercer día de Thai?

Mejor uno de Thai (porque si quieres perder grasa el aeróbico te vendrá muy bien). Si entrenas con intensidad no hay diferencia sustancial entre entrenar dos días o tres (sobre todo si haces una Full Body).

5) ¿Es mejor una rutina separada o una de full body?

Adivina

6) Empiezo con las pesas la semana que viene (a Thai ya voy). ¿Cómo debo empezar?

Poco a poco, con kilajes que dejen el ego fuera del gimnasio, fijándote mucho en la técnica, estirando bien, etc.

Un saludo,

X.

[Hiperius]

¿Qué tipo de rutina debo realizar para ayudar a mi cuerpo a perder grasa?

Lo mejor es una rutina fullbody con ejercicios compuestos, ya sabes, press banca, press militar, sentadillas, remos, etc. Hazte entre 2-3 series por ejercicio. Esta es la mejor rutina para perder peso y preservar músculo.

Por lo demás, de acuerdo con lo que te ha dicho Aguelo.

[El Mago]

Muchas gracias, chicos.

Me habéis aclarado mucho.

Creo que me quedaré con los tres días de Thai y dos de rutina FullBody, más salir a correr esas mañanas. ¿Os parece bien tres meses así antes de empezar con rutinas de volumen?

Sin embargo, me persisten algunas dudas sobre lo que he de comer.

Lo de contar calorías me vuelve loco. Me parece un coñazo espectacular, pero si decís que es realmente útil, tendré que empezar a hacerlo. De momento, he eliminado cosas como hamburguesas, kebab, la comida china, como la carne a la plancha y he dejado el calimocho, cervezas y cubatas.

Se me ha ocurrido calcular las calorías de lo que he estado bebiendo en fines de semana y me ha dado un patatús.

La cuestión:

¿Me pongo a contar calorías desde YA, o con el cambio de dieta, número de comidas y abandono de bebidas alcohólicas y carbonatadas será suficiente?

He bajado tres kilos en un mes y medio, no sé si será buen o mal ritmo.

Mi objetivo para el 1 de enero es cierto pantalón...

[Hiperius]

Lo de las calorias tampoco hay que contarlas al milimetro, pero si es bueno que al principio sepas cuantas comes. Luego, transcurridas unas 2-3 semanas, ya sabes las cantidades aproximadas de casa cosa y ya no necesitas contarlas.

¿Os parece bien tres meses así antes de empezar con rutinas de volumen?

Es un buen plazo. Luego siempre puedes variarlo en función de los resultados que obtengas.

Un saludo.

[NiXoN]

-hola

- en mi opinion a la hora de definir la rutina es indiferente! la diferncia la marca la dieta!

-si tienes un deficit de calorias hagas la que hagas vas a perder! yo por ejemplo estoy con una full body y ya he gando 7 kilos,cuando quiera definir no creo que cambie la rutina si no la dieta!

-un saludo!

[Hiperius]

en mi opinion a la hora de definir la rutina es indiferente! la diferncia la marca la dieta!

Si, evidentemente la diferencia la marca la dieta, pero escoger una rutina u otra te puede ayudar a arañar unas cuantas calorias más y evitar la pérdida de músculo. Por ejemplo, cuando se está en restricción calórica es más difícil mantener el músculo cuando se entrena cada músculo 1 vez cada 7 dias. En cambio, si entrenas cada músculo cada 2-3 dias, el organismo entiende que éste es necesario mantenerlo y le costará más desprenderse de él. Y aparte de eso, las rutinas con poco descanso y altas repeticiones aumentan en mayor medida la produccion de ácido láctico y por tanto, la secrección de GH que aumentará la utilización de grasas como energía. Dicho esto, si uno quiere cambiar la rutina en definición, lo ideal es entrenar pesado para preservar músculo, y añadir unas cuantas series de altas repes y poco descanso para elevar el metabolismo y quemar grasa.

De todas formas, yo siempre hago la misma rutina, tanto en volumen como en definición, pero si alguien desea optimizar los resultados, es bueno saber que la rutina tambien te puede ayudar.

si tienes un deficit de calorias hagas la que hagas vas a perder!

Si, pero el objetivo es perder peso sin perder músculo, y eso es lo realmente complicado.

Un saludo.

[NiXoN]

lo ideal es entrenar pesado para preservar músculo, y añadir unas cuantas series de altas repes y poco descanso para elevar el metabolismo y quemar grasa.

-bueno supongo que la clave tambien sera calcular las calorias justas para crear un deficit pero el suficiente que nos permita seguir trabajando pesado para mantener musculo,porque yo si no como no puedo trabajar pesado!

-en cambio para arañar esas calorias podemos ayudarnos del cardio que para hacerlo no hace falta comer tanto haciendolo a baja intensidad para quemar solo grasas!

-hay que encontrar el equilibrio que permita trabajar pesado para mantener musculo pero estando por debajo de las calorias necesarias para poder perder no?

[Hiperius]

bueno supongo que la clave tambien sera calcular las calorias justas para crear un deficit pero el suficiente que nos permita seguir trabajando pesado para mantener musculo,porque yo si no como no puedo trabajar pesado!

Exacto. Yo en realidad cuando estoy en fase de definición bajo poco a poco las calorias, unas 200 o asi durante unas semanas. Cuando veo que una semana no ha bajado nada, pues reduzco otras 200 más y asi sucesivamente. La clave para perder grasa y mantener músculo es no bajar drásticamente las calorias.

en cambio para arañar esas calorias podemos ayudarnos del cardio que para hacerlo no hace falta comer tanto haciendolo a baja intensidad para quemar solo grasas!

Si, es mucha mejor opción, desde luego. Lo principal para mantener el músculo es trabajar pesado, y luego, además, hacer cardio o bien series de altas repeticiones y demás para quemar algo de grasa. Pero vamos, si uno puede hacer cardio, yo no haría entrenamiento láctico. Lo que pasa es que hay gente que odia el cardio, y en ese caso, le viene bien añadir este tipo de entrenamiento a sus rutinas.

hay que encontrar el equilibrio que permita trabajar pesado para mantener musculo pero estando por debajo de las calorias necesarias para poder perder no?

Hay está la clave, y eso es lo difícil. Yo por suerte, a base de hacerlo mal varias veces, le pille el truco .

[El Mago]

Me está gustando mucho este devenir del hilo.

Más cuestiones:

1) ¿Qué es un entrenamiento láctico?
2) ¿Sirven realmente para algo los batidos de proteínas?
3) ¿Qué me recomendáis para la dieta de definición? El caso es que sí estoy bajando peso con lo que como ahora, pero no sabría bien que cambiar cuando quiera cambiar a volumen. Me gustaría optimizar el tiempo y el entrenamiento, realmente.

Sobre lo de entrenar aisladamente, no habría que preocuparse, haciendo artes marciales se trabaja más o menos todo. Así que tendré Full Body todos los días de la semana.

4) ¿A qué ritmo debería estar bajando peso haciendo las cosas bien?

[El Mago]

¿Hola?

¿Nadie?

[Hiperius]

¿Qué es un entrenamiento láctico?

El entrenamiento de altas repeticiones y poco descanso.

¿Sirven realmente para algo los batidos de proteínas?

Sirven más que nada para cuando no puedes comer en casa. Pero no son imprescindibles ni mucho, son más bien una comidad.

¿Qué me recomendáis para la dieta de definición? El caso es que sí estoy bajando peso con lo que como ahora, pero no sabría bien que cambiar cuando quiera cambiar a volumen.

No hace falta cambiar nada, come lo mismo pero en mayor cantidad y date un caprichito de vez en cuando.