quien me puede ayudar?

[skaman]

hola buenas!
me gustaria hacer una consulta a quien quiera contestarme.
empezare contando un poco lo que me pasa.vivo en un pueblo y lo unico que ahi aqui para hacer ejercicio es el polideportivo municipal.aqui ahi una sala de musculacion pero no ahi nadie que te prepare unas tablas y que te ponga una buena alimentacion.
el lugar mas cercano para ir a que te pongan las tablas y te indiquen como debes seguir la dieta esta a 45km. y para ir todos los dias teniendo que trabajar aqui es un poco complicado.
entonces lo que preguntoes:ahi alguien que me quisiera hacer unas tablas y una dieta,para que yo pueda seguirla?
seria para aumentar masa muscular y definir.
si alguien estaria dispuesto,le indicaria como tengo repartido los dias.es decir:una semana estoy de tarde y lo que tendria que hacer a la mañana...etc.sin mas un cordial saludo.

[BrYaN LLoReNtE]

Pues dieta,yo te recomiendo como ya hice con otro miembro de este foro la mia,la puse el otro dia en otro tema,que no recuerdo como se llamaba el tema,a max muscle(dieta)o algo asi creo.Y la tabla mejor que te la pongan los especialistas del foro
Un saludo

[MAX MUSCLE]

Hola. La dieta de Bryan la puedes encontrar en éste post:

viewtopic.php?t=8843

Para indicarte una tabla de ejercicios mas completa debes indicarnos información sobre tu edad, peso, altura, % grasa, experiencia haciendo pesas, etc

Saludos.

[skaman]

¡Muy buenos dias!
¡Gracias a los dos por contestarme!
pensaba que nadie me contestaria, pero veo que estaba totalmente equivocado.veo que por este foro se mueve gente muy maja.
MAX MUSCLE,mañana a las 11:30 te pondre todo lo que me indicas.
un saludo y mil gracias.

[skaman]

¡Muy buenos dias!
MAX MUSCLE,te comento un poco sobre mi;tengo 26 años, mido 173cm, peso 66,900gr. el % de grasas me lo van a hacer el miercoles por la tarde ,antes no pueden.llevo llendo al gimnasio desde hace un año y medio,creo que de principiante ya he pasado.mi rutina suele ser:esta semana que estoy de tarde trabajando,me levanto para las 8 de la mañana desayuno cereales, un yogurth y zumo de naranja.despues me paso por el gimnasio,como y me voy a tabajar,trabajando almuerzo a las 19:30 y a las 22:30 salgo para casa.
Cuando estoy de mañana,desayuno lo mismo(cereales,zumo,yogurth), alas 8:30 almuerzo,alas 14:30 como y a la tarde voy al gimnasioy llego para la hora de cenar.
entonces me gustaria si es posible que me digeras que devo desayunar,almorzar,comer....(a la mañana y a la tarde).etc. y que suplementos devo de tomar y cuales me aconsejarias.
mi plan asta ahora era:
lunes,miercoles y viernes:
ejercicios de piernas(gemelos,muslos...)
biceps y triceps.
abdominales.
martes,jueves y sabados(este ultimo no voy todos)
espalda,laterales,pecho,hombros y antebrazos.
lo que ya no se es que ejercicios son mas veneficiosos de cada uno y cuantas series y repeticiones son las adecuadas para aumentar y definir que realmente es lo que yo quiero.
No se si con esto te valdra,si necesitas algun dato mas ya me diras.
un saludo y de antemano muchisimas gracias.

[MAX MUSCLE]

Hola Skaman. Como ya tienes 1 año entrenando te propongo la rutina de 1 músculo por día:

Lunes: Pecho (4 ejercicios, 4 x 12 c/u)
Martes: Espalda ( 4 ejercicios, 4 x 12 c/u)
Miercoles: Hombros (3 ejercicios, 4 x 12 c/u)
Jueves: Cuadriceps ( 3 ejercicios, 4 x 12) femoral (2 ejercicios, 4 x 12)gemelos (2 ejercicios, 4 x 14)
Viernes: Biceps (3 ejercicios, 4 x 12, 4x12) triceps (3 ejercicios, 4 x 12 c/u) y antebrazos (2 ejercicios, 4 x 14)

Sobre la dieta, deberías ingerir alrededor de 3000 calorías diarias. En la dieta posteada por Bryan aparecen varias opciones para que te complementes como creas conveniente.

Sobre suplementos, creatina y aminoácidos pueden ayudarte.

Esta rutina es para volúmen, mas adelante puedes definir. De todos modos en las zonas donde tu desarrollo muscular sea poco, irás marcando a medida que vayas desarrollando, ya que debes ser una persona de contextura delgada.

Intenta no hacer aeróbicos mas que una vez por semana.

Saludos.

[skaman]

muy buenas!
gracias MAX MUSCLE por aconsejarme segire todo lo que me as comentado y ya te ire informando.
ANTE TODO MUCHISIMAS GRACIAS.