max-OT y doble progresion

[Asier Deusto]

-Hola a todos. Quisiera plantear unas dudas, a ver si sois tan amables de responderlas.

1º- Mirando en distintos foros de Internet, he visto un concepto llamado “doble progresión”, a la hora de entrenar, pero no tengo ni idea de lo que es. ¿Alguien lo sabe?

2º-Sobre el metodo max-OT, viene a decir (si me equivoco, no dudeis en corregirme): A-Uno o dos musculos por entreno B-Entre 6 y 9 series por músculo (sin concretar cuantos ejercicios distintos) C- Un peso que nos obligue a llegar al fallo entre la 4º y 6º repetición. Mi duda es esta; ¿Se supone que hay que llegar al fallo en todas y cada una de las series?

Gracias de antemano,
Asier.

[Lights Out]

1º- Mirando en distintos foros de Internet, he visto un concepto llamado “doble progresión”, a la hora de entrenar, pero no tengo ni idea de lo que es. ¿Alguien lo sabe?

Además, existe el concepto de triple progresión. A grandes rasgos:

-Progresión simple: se da cuando se incrementa el peso para un esquema de series y repeticiones prefijado
-Progresión doble: se da cuando se incrementan, además del peso, las repeticiones en un esquema de series y repeticiones prefijado, puede ser en todas las series o en la última.
-Progresión triple: cuando, además de lo anterior, se añade una serie extra a un esquema de series y repeticiones prefijado.

Por supuesto estamos hablando de repeticiones reales y no planteadas, es decir querer hacer dos repeticiones más y no lograr hacerlas no supone una doble progresión.

Un ejemplo práctico: has subido el peso para un ejercicio respecto a la sesión anterior (progresión simple) al finalizar la útlima repetición prefijada, digamos que estás haciendo 3x8, pues tras haber compeltado la octava repetición de la tercera serie, notas que puedes hacer dos más y las haces (progresión doble). Descansas y ves que te quedan energías, haces una cuarta serie y completas otras tres repeticiones (progresión triple).

2º-Sobre el metodo max-OT, viene a decir (si me equivoco, no dudeis en corregirme): A-Uno o dos musculos por entreno B-Entre 6 y 9 series por músculo (sin concretar cuantos ejercicios distintos) C- Un peso que nos obligue a llegar al fallo entre la 4º y 6º repetición. Mi duda es esta; ¿Se supone que hay que llegar al fallo en todas y cada una de las series?

Uno o dos grupos musculares por entreno, hay que hacer la diferenciación.

Yo hice en su día Max-OT y no me fue mal, no es un mal programa para principiantes e intermedios bajos. Pero no tiene mucha base científica y es un programa que se sacaron de la manga para publicitar no se qué marca de suplementos.

En el hilo de rutinas posteé la que hice yo en su día. Bien planteada, una rutina Max-OT puede darte un entreno corto, intenso y eficiente.

En Max-OT se llega al fallo en la última serie de un ejercicio y/o grupo muscular.

Hay opciones mejores para ganar masa y fuerza que Max-OT, pero te puede servir por el momento si eres principiante, durante al menos unas ocho semanas o así, luego probablemente necesites tomarte un respiro.

[Lights Out]

De hecho, aquí tienes la rutina en cuestión:

DÍA 1: Pierna/Hombro

-Sentadillas 3X4-6
-Peso Muerto Piernas Semirrígidas 2X6
-Elevación de Talones 2X6-8
-Press Militar 3X4-6
-Remo Vertical Agarre ancho 3X4-6
-Elevaciones Laterales 2X6-8

DÍA 2: Pecho/Tríceps

-Press Banca 3X4-6
-Fondos en Paralelas 3X4-6/máx.
-Press Inclinado con Mancuernas 3X4-6
-Press Francés 2X4-6
-Jalones Tríceps 2X4-6


DÍA 3: Espalda/Bíceps/Antebrazo

-Peso Muerto 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Ancho/Dominadas 3X4-6
-Remo con Barra 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Estrecho en supinación/Dominadas en agarre estrecho en supinación 3X4-6
-Curl Bíceps con Barra 2X4-6
-Curl Inverso 2X8-10

No te la recomiendo tal cual está, le haría unos cuantos cambios si quieres trabajar algo parecido.

[rubenyn]

Hay opciones mejores para ganar masa y fuerza que Max-OT, pero te puede servir por el momento si eres principiante, durante al menos unas ocho semanas o así, luego probablemente necesites tomarte un respiro.

Llevo ya un tiempo entre hierros, pero mi dieta siempre fue algo floja y no siempre me he dedicado en exclusiva a ganar masa muscular, así que tal vez encajo dentro del grupo de principiantes o intermedios-bajos (aunque mido 189 ).

Probé hace tiempo una rutina Max-OT durante el descanso de la temporada de otro deporte que practicaba por entonces, me gustó y ahora he puesto en práctica algo con la misma filosofía. Estoy en mi séptima semana y sigo progresando, supongo que partía de un cuerpo con muy poco músculo y ahora además como mucho más y mejor, por lo que puede que me quede algo más de lo que tú prevés como "tiempo aprovechable".

¿Por qué no le ves mucho fundamento científico a Max-OT? Ya que dices que hay otras alternativas ¿podrías citar alguna de cara a la hipertrofia?

Estoy en un gimnasio pequeño, así que las rutinas full-body son algo difíciles de seguir, ya que siempre hay overbooking y los tiempos de espera se alargan. Precisamente ésa es una de las virtudes que más me gustan de Max-OT, en una hora, contando calentamiento y estiramientos previos y posteriores, he terminado con el entrenamiento.

[Lights Out]

Llevo ya un tiempo entre hierros, pero mi dieta siempre fue algo floja y no siempre me he dedicado en exclusiva a ganar masa muscular, así que tal vez encajo dentro del grupo de principiantes o intermedios-bajos (aunque mido 189 ).

Depende de cómo hayas entrenado en el pasado, puedes tardar años en pasar de la fase principiante. Lo bueno es que, en ese caso, aún estás a tiempo de conseguir tus "ganancias de principiante".

Probé hace tiempo una rutina Max-OT durante el descanso de la temporada de otro deporte que practicaba por entonces, me gustó y ahora he puesto en práctica algo con la misma filosofía. Estoy en mi séptima semana y sigo progresando, supongo que partía de un cuerpo con muy poco músculo y ahora además como mucho más y mejor, por lo que puede que me quede algo más de lo que tú prevés como "tiempo aprovechable".

Lo dicho.

¿Por qué no le ves mucho fundamento científico a Max-OT? Ya que dices que hay otras alternativas ¿podrías citar alguna de cara a la hipertrofia?

No tiene ningún tipo de estudio científico que la avale, ni siquiera es fruto del desarrollo de ningún entrenador profesional con años de experiencia entrenando atletas ni nada por el estilo, simplemente es un programa que coje varias cosas y las mete todas juntas sin mucha más filosofía. ¿Se pueden obenter ganacias con este tipo de rutinas? sí, por supuesto, ¿son los mejores métodos para obtener esas ganancias? No. En otro orden de cosas, porque trabajar al fallo de forma regular acaba quemando a corto, medio y largo plazo. Por eso prescribe un descanso cada cierto número de semanas y por eso en los programas Max-OT se acaban prescribiendo algún tipo de suplementos.

Estoy en un gimnasio pequeño, así que las rutinas full-body son algo difíciles de seguir, ya que siempre hay overbooking y los tiempos de espera se alargan. Precisamente ésa es una de las virtudes que más me gustan de Max-OT, en una hora, contando calentamiento y estiramientos previos y posteriores, he terminado con el entrenamiento.

Una rutina tipo Stronglifts o Starting Strenght requiere de muy poco tiempo de entrenamiento produce resultados mejores y más rápidos (al menos en principiantes) y mejora las ganacias de fuerza.

No obstante, una rutina del tipo Max-OT no me parece mala opción para hipertrofia si trabajamos sin llegar al fallo, quedándonos a una o dos repeticiones del mismo en los ejericicios principales, y sin matarnos demasiado en los accesorios.

[rubenyn]

No obstante, una rutina del tipo Max-OT no me parece mala opción para hipertrofia si trabajamos sin llegar al fallo, quedándonos a una o dos repeticiones del mismo en los ejericicios principales, y sin matarnos demasiado en los accesorios.

Por eso, precisamente, era mi pregunta. Hay mil rutinas, pero echando un vistazo a las divididas que se enfocan en la hipertrofia, no parece que Max-OT esté tan desencaminado, hay mucho en común. Respecto a lo del fallo, si no lo entendí mal, se trabaja al fallo positivo, aunque a veces, sobretodo entrenando solo, esto implica que nos quedan fuerzas para (tal vez) hacer una repetición más. El tipo de ejercicios que se trabajan en las rutinas max-ot son casi todos básicos, entiendo que a un experto, sobretodo como tú los defines (alguien que necesita un entrenamiento muy focalizado) pueda parecerle poco eficiente, pero creo que de momento voy a seguir así un mes más, al menos mientras siga progresando. Luego daré un poco más el coñazo por aquí.

[Lights Out]

Oye, si funciona, sigue con ello.

Ya te digo, no es que Max-OT no sirva para nada, simplemente está cogido un poco con alfileres.

No obstante, si ves que llegas a un punto de estancamiento, tómate una semana de descanso, descarga los pesos en torno a un 10% o así y vuelve a empezar.

[rubenyn]

No obstante, si ves que llegas a un punto de estancamiento, tómate una semana de descanso, descarga los pesos en torno a un 10% o así y vuelve a empezar.

Muy bien, esta información me será muy útil antes o después. Gracias.

[Lights Out]

Si NO entrenas al fallo, puedes pasar con la descarga sin dejar de entrenar.

Si entrenas al fallo, la semana de descanso se hará necesaria.

[rubenyn]

Si NO entrenas al fallo, puedes pasar con la descarga sin dejar de entrenar.

Si entrenas al fallo, la semana de descanso se hará necesaria.

¿En qué categoría entra el fallo positivo?

[Lights Out]

¿En qué categoría entra el fallo positivo?

Si te quedas a unoa repetición o dos de fallar, no estás entrenando al fallo.

Si te quedas a medias de una repetición sí, supongo que por fallo positivo te refieres a esto.

[rubenyn]

¿En qué categoría entra el fallo positivo?

Si te quedas a unoa repetición o dos de fallar, no estás entrenando al fallo.

Si te quedas a medias de una repetición sí, supongo que por fallo positivo te refieres a esto.

Por fallo positivo me refiero a que la última repetición es realmente LA ÚLTIMA, no podría hacer ni una más pero ésa es completa, algunas veces sudando sangre, pero siempre hasta el final. No sé si he entendido mal el concepto de fallo positivo, pero creo que es así al menos como se enfoca en el texto de max-ot que he leído.

[Lights Out]

Cuenta como fallo, si te sirve de algo.

Aunque hace falta tiempo para conocerse de tal manera que sepas con certeza que estás en tu útlima repetición sí o sí.

Yo me he sorprendido a mí mismo muchas veces.

[rubenyn]

Sí me sirve, seguía con la duda. Gracias otra vez.

Es verdad que uno no siempre acierta, es más, cuando se tiene a alguien que te ayuda, uno fuerza y se da cuenta de que puede hacer una o dos más, pero en general creo que me voy conociendo.

[Asier Deusto]

-Gracias por las respuestas. Una pregunta más: ¿Que diferencia hay entre "musculo" y "grupo muscular"?
Gracias de nuevo,
Asier.