Levantamientos olímpicos y consulta para Týr

[Lights Out]

Bueno, después de mucha insistencia por tu parte, veo cada vez más cerca el meter levantamientos olímpicos y derivados en mi rutina. Por ello abor este hilo a modo de consulta y confiando en que la información en él expuesta sirva de ayuda a alguien más que a mí.

Vayamos por partes.

Pros y contras de los levantamientos olímpicos.

Pros

-Ayudan a mejorar la explosividad.
-Ayudan a mejorar la coordinación intermuscular y el "priocepcismo" (¿se escribe así?).
-Es decir, mejoran la potencia de forma aplicable a otras actividades físicas, como las artes marciales.

Contras

-Inferiores a los ejercicios clásicos de musculación y powerlifting a la hora de desarrollar fuerza e hipertrofia.
-Ejercicios técnicamente muy complicados, se requiere mucho tiempo para llegar a dominarlos, tiempo que se podría invertir en mejorar otros ejercicios más sencillos o en entrenamiento específico.
-Ejercicios "de riesgo" si se hacen con mala técnica (realmente, esto se puede aplicar a cualquiera).

No obstante, prefiero darles una oportunidad y juzgar por mí mismo. No voy a meterlos hasta dentro de unos meses, quizás para marzo o así, y de momento seguiré con mi rutina.

El problema es que no sé cómo incluírlos en la rutina o cómo trabajarlos. Lo único que se me ha ocurrido es lo siguiente:

Normalmente hago pesas tres veces por semana, así que dedicaría dos días a fuerza pura y dura y uno entre medias a los levantamientos olímpicos, tal que así: F-P-F/F-P-F

Había pensado en cosntruír una rutina de "aproximación" de la siguiente manera:

-Hang cleans 3x5
-Power cleans 3x5
-Push presses 3x5
-Power snatches 3x5
-Clean & Jerks 3x5

Al principio todos los ejercicios se hacen con la barra en vacío. Una vez que considere que se ha dominado lo básico de la técnica, se añade un poco de peso. Todas las series y repeticiones de un mismo ejercicio se hacen con el mismo peso, entre ejercicio y ejercicio se sube un poco el peso.

Si veo que los resultados son buenos, una vez que empiece a tirar con un peso moderadamente importante, habrá que reducir el número de ejercicios y replanteárselos un poco (el clean & jerk no lo veo tan importante como ejercicio de entrenamiento, por ejemplo).

Todo esto, no obstante, es una comedura de cabeza mía. NO RECOMIENDO A NADIE QUE HAGA NADA DE ESTO HASTA QUE TÝR NO DÉ SU OPINIÓN AL RESPECTO.

¿Qué opinas y/o recomiendas, Týr?

[Týr]

-Ayudan a mejorar la coordinación intermuscular y el "priocepcismo" (¿se escribe así?).

Priocepción.

-Ejercicios técnicamente muy complicados, se requiere mucho tiempo para llegar a dominarlos, tiempo que se podría invertir en mejorar otros ejercicios más sencillos o en entrenamiento específico.

Alguien muy sabio comparó en cierta ocasión los levantamientos olímpicos con ir saltando de edificio en edificio por los tejados: o lo haces bien a la primera o...

-Ejercicios "de riesgo" si se hacen con mala técnica (realmente, esto se puede aplicar a cualquiera).

Hmmm... No sabría si calificar un 'power clean' como más arriesgado que un peso muerto.

La principal ventaja de los levantamientos olímpicos de cara a la seguridad es que suele ser relativamente sencillo apartarnos de la trayectoria del peso y dejarlo caer en caso de apuro. Nada de quedarse enganchado en la parte baja del movimiento como en la sentadilla o en un 'press' de banca sin compañero.

-Hang cleans 3x5
-Power cleans 3x5
-Push presses 3x5
-Power snatches 3x5
-Clean & Jerks 3x5

Al principio todos los ejercicios se hacen con la barra en vacío. Una vez que considere que se ha dominado lo básico de la técnica, se añade un poco de peso. Todas las series y repeticiones de un mismo ejercicio se hacen con el mismo peso, entre ejercicio y ejercicio se sube un poco el peso.

Como rutina de toma de contacto me parece excelente. No obstante, mirando con un poco de anticipación, me permito sugerirte un par de cosas:

- En cuanto el peso comience a ser medianamente significativo, acórtala o morirás ( ). Dividirlo en dos sesiones sería lo suyo.

- Cuando ya estés manejando ciertos kilajes, sería mucho más provechoso hacer 5x3 en lugar de 3x5. Esto suele ser una recomendación bastante habitual entre los entrenadores de potencia, pero no por lo que en principio pudiera parecer. No se tiene que manejar más peso aunque el número de repeticiones sea menor, ya que cinco series se hacen muuuuuuy largas. La cuestión es ser capaz de respetar la técnica al máximo y, dado que el movimiento siempre es sumamente explosivo y no permite correcciones durante su ejecución, es mejor limitar el número de repeticiones antes de que el cansancio retuerza las formas.

Si veo que los resultados son buenos, una vez que empiece a tirar con un peso moderadamente importante, habrá que reducir el número de ejercicios y replanteárselos un poco (el clean & jerk no lo veo tan importante como ejercicio de entrenamiento, por ejemplo).

Son mucho más interesantes el 'power clean' y el 'overhead press' ejecutados por separado que el 'clean&jerk'. De hecho, éste ejercicio yo lo hago como elemento accesorio y no como cimiento de la rutina.

Lo cual me lleva a sugerirte que, una vez familiarizado con los movimientos de potencia, trates de incorporarlos a las sesiones normales de pesas, encontrando un equilibrio entre fuerza y potencia dentro de cada entrenamiento.

Mi filosofía de entrenamiento es, a grandes rasgos la siguiente:

- Ejercicios fundamentales que, bajo ningún concepto, pueden faltar en una rutina: sentadilla, peso muerto y 'power clean'. De hecho, se corresponden con los ejercicios que comienzan mi actual rutina de tres días.

- Ejercicios básicos (aunque en ocasiones reemplazables): remo con barra, 'press' de banca y 'press' militar. Aunque sea posible sustituirlos, no lo recomiendo salvo de forma ocasional. Son el segundo ejercicio de mi rutina.

- Ejercicios accesorios (muy interesantes, pero se puede vivir sin ellos): dominadas, fondos en paralelas, 'power snatch', 'hang clean', zancadas, 'farmer's walk' y 'turkish getups'. El tercer ejercicio de mis rutinas lo saco a partir de combinar estos elementos.

- A lo cual hay que añadir un día de 'met-con' como el que describí hace un par de días y que intercalo tras cada dos o tres entrenamientos "convencionales".

[Lights Out]

Gracias por los apuntes, seguiré considerando opciones.

Mi idea es seguir con mi rutina actual por lo menos otras 12 semanas o así, después cambiar a algo distinto durante otras 4-6 y después... o bien volver a la rutina actual o bien realizar alguna modificación que incorpore este tipo de movimientos.

Mi única preocupación es la falta de un monitor experimentado que me ayude con la técnica, pero bueno, si he conseguido corregir mi peso muerto a base de youtube, ya veremos.

En cualquier caso, no tengo intención, por razones obvias, de usar los levantamientos olímpicos con cargas máximas o incluso submáximas, sino con pesos más moderados.