dieta y entrenamiento segun mis objetivos porfavor

[kayser]

buenas soy francis tengo 16 años peso 69.8 kilogramos y mido 1.76 metros he hecho musculacion en los siguientes intervalos:
-diciembre enero yfebrero musculacion natacion y cardio.
-marzo abril y mayo dieta baja en grasas sin ejercitarme
-junio julio agosto y septiembre musculacion y cardio.
-octubre y noviembre descuido total.

siempre 3 veces a la semana, ahora lo siguiente. planeo comenzar ahora en diciembre 5 dias por semana natacion y cardio, musculacion unicamente 3
mis objetivos son los siguientes.
deseo marcar mis abdominales totalmente
eliminar absolutamente la grasa de mi abdomen, y aumentar la masa muscular en todas las zonas principalmente bíceps hombro pectorales y abdominales tanto como oblicuos
pido ahora a ustedes que imagino tendran la misma pasion q yo por el gimnasio pero sin duda con mucha mas expreiencia q yo
una tabla de ejercicios de musculacion, una rutina, con repeticiones y series, lo q yo qiero es a medias aumentar el volumen muscular y la fuerza, me gustaria q me indicaran tambien el tema de el ejercicio cardio como hacerle para qemar mas grasas y no simplemente azucares me han explicado algo relacionado a los bpm pero no entendi bien. muchas gracias desde ya
por alguna espesificacion mas me piden a mi email o mismo aqi en el post
soy-fraan.-@hotmail.com

adjunto fotos para ver mi estado actual:

http://i415.photobucket.com/albums/pp23 ... C00918.jpg

[Lights Out]

¿Definir? ¿El qué, los huesos?

No te ofendas, pero si hay algo que te vendría bien es poner algo de músculo en ese esqueleto.

Sé que te va a resultar raro lo que te voy a decir, pero si quieres perder grasa, tus enemigos son los hidratos, no las grasas, en cualquier caso, vamos a repasar los datos:

-Tienes 16 años y aún estás creciendo.
-Quieres hacer natación Y cardio 5 días por semana, y encima de eso, pesas, tres días por semana.
-Quieres aumentar tu masa muscular con todo el desgaste que vas a hacer...

En fín, veamos qué se puede hacer.

En primer lugar, la natación ¿es por placer o compites/tienes intención de competir?

[kayser]

no pileta es debido a q adelgace rapidamente hace un año masomenos y me lo han aconsejado para q la piel vuelva a su lugar como debe,
y ad+ masa muscular me faltara si pero tengo mucha mas que la de cualqier adolecente promedio de mi edad, pesando 64 kilogramos y haciendo 3 veces por semana musculacion tenis natacion y cardio llegue a los 70 kilogramoms
por lo que no creo q mi problema con los abdominales sean los hidratos sino el tejido adiposo q no logro eliminar de encima del abdomen
muchas gracias

[Lights Out]

no pileta es debido a q adelgace rapidamente hace un año masomenos y me lo han aconsejado para q la piel vuelva a su lugar como debe,

Entonces, es posible que no necesites tanta natación, ¿quién te lo aconsejó? ¿cuántas sesisones semanales te aconsejó?

y ad+ masa muscular me faltara si pero tengo mucha mas que la de cualqier adolecente promedio de mi edad, pesando 64 kilogramos y haciendo 3 veces por semana musculacion tenis natacion y cardio llegue a los 70 kilogramoms

Bien, aunque a tu edad, eso es normal.

por lo que no creo q mi problema con los abdominales sean los hidratos sino el tejido adiposo q no logro eliminar de encima del abdomen

¿De dónde crees que sale ese tejido adiposo?

[kayser]

me gustaria q me ayudaras con lo de la rutina, y ese tejido adiposo de todas las kalorias q no llegaba a utilizar y eran convertidas en grasas

[Lights Out]

me gustaria q me ayudaras con lo de la rutina, y ese tejido adiposo de todas las kalorias q no llegaba a utilizar y eran convertidas en grasas

Y estoy más que dispuesto a ayudarte, pero antes necesito algo de información, sobre todo en lo referente a lo que has comentado de la natación. Primera vez que oigo algo al respecto de lo de la piel esa, pero bueno...

En cualquier caso, y asumiendo que no compitas en ningún deporte ni similar, sino que toda tu actividad física es lúdica, esto es lo que te recomiendo:

-Pesas: 2-3 veces por semana, en días alternos
-Natación 2-3 veces por semana, en días alternos
-Alimentación: estás en crecimiento, así que no necesitas una dieta estrcita, sino una dieta variada y saludable. Reduce tu consumo de carbohidratos de alto índice glucémico, es decir, arroz, pasta, patatas, etc. Come muchas verduras, fruta (una o dos piezas) entre comidas, así como algún alimento rico en proteínas (un yogurt vale). Permítete algún "descuido" una o dos veces por semana, no pasa nada si el resto de las comidas son "limpias".

Pesas: Stronglifts 5x5, echa un vistazo al hilo que abrí sobre el tema, lo tienes en esta misma página.

[kayser]

ok estoy revisando la rutina y en cuanto a abdominales y lo de los rpm en el ejercicio cardio?

[Lights Out]

ok estoy revisando la rutina y en cuanto a abdominales y lo de los rpm en el ejercicio cardio?

En cuanto a abdominales, haz el ejercicio que más te guste, 3 series de unas 15 repeticiones está bien, puedes hacerlos con peso si puedes hacer más de 15 asegurándote de que en realidad estás trabajando el abdominal.

Respecto a lo de las pulsaciones por minuto en el cardio... bueno, primero habría que saber tus pulsaciones por minuto en reposo y otros factores antes de darte un número exacto, no te preocupes por ello.

Haz 10-15 minutos de cardio ligero los días de pesas tras la rutina.

Eso, combinado con la natación en días alternos debería ser más que suficiente.

Otra cosa, asegúrate de dormir al menos 8 horas todos los días, puede que neceistes 10 incluso.

[kayser]

ok muchas gracias por tu asesoramiento hare el intento y pondre mis avances en este foro

desde ya nuevamente gracias