Rutina Fullbody 2x semana, opiniones y comentarios

[metaljunkie]

Buenas, estoy realizando este post porque quisiera, en la medida de que fuese posible, que opinaran sobre la rutina fullbody la cual postearé.

Antes que nada, voy a mencionarles el por qué comenzaré a usar este tipo de rutina.

Las grandes razones son dos:
-Primero, por motivos laborales y de pareja (mi novia se va a trabajar por el verano afuera, por ende deberé viajar 4 horas ida y horas vuelta 1 vez por semana, y me quedaré en ese balneario 2 días enteros), realmente se me hace imposible ir al gimnasio más de 2 veces por semana. Por ende creo que trabajar el cuerpo duramente, con rutinas que se basen en ejercicios básicos, con buen descanso entre sesiones, me va a venir mejor a lo que necesito.
-Segundo, toda la vida hice rutinas divididas, y realmente nunca noté una avance que me dejara satisfecho (mismo en las épocas en las cuales comía muy bien). Además, también noté que en los ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto y remo, soy muy "débil", para el tamaño que tengo. Solo mejoré estas marcas, cuando empecé hace un par de meses a hacer rutina torso-piernas, 3 veces por semana (A-B-A semana 1, B-A-B semana 2, y así sucesivamente). Entonces realmente quiero focalizarme en levantar pesos significativos en estos ejercicios, me lleve el tiempo que lleve, para después ver si debo modificar algo o no.

Bueno, espero no haber sido demasiado largo en la intro jeje, mi intención no es aburrir, lo que pasa que se me hace muy difícil resumir a veces.

La rutina que diseñé la hice después de bastante tiempo investigando el foro y viendo cuales son los ejercicios que realmente son los importantes para construir masa y fuerza. Esta rutina sería lo ideal hacerla los lunes y jueves (ya que viajo martes y miércoles). Obviamente esto puede cambiar debido a mi trabajo.

La rutina es la siguiente:

Rutina día 1, día que se basa en levantar pesos pesados en barra (pesados para mi jejej, para muchos serán un chiste)

-Sentadilla, 5 series, 10-8-6-6-4
-Remo barra, 4 series, 10-8-6-4
-Press banco plano, 4 series, 10-8-6-4
-Press militar mancuernas sentado, 2 series, 10-8

Rutina día 2, día que me baso en ejercicios de peso corporal

-Peso muerto, 5 series, 10-8-6-6-4
-Elevación talón con mancuerna (para gemelos), 10-10-10
-Dominadas comunes, 2 series fallo
-Dominadas supinadas, 2 series fallo
-Fondos, 3 series fallo

Los pesos que venía manejando y los cuales voy a empezar son los siguientes:

-Sentadilla, 74 kgs. + barra larga (la que mide como 1,50 pero no es ancha como la oímpica, que es más pesada)
-Remo barra, 64 kgs. + bara olímpica
-Press banco plano, 60 kgs. + barra olímpica
-Press militar, mancuernas de 22 kgs.
-Peso muerto, 74 kgs. + barra olímpica
-Elevación talón, mancuerna de 24 kgs.

Altura: 1,78 metros Peso: 88 kgs. vestido para entrenar (t-shirt, short, medias y championes)

NOTAS:
*Subo de peso de serie a serie si completo 10 o más reps en la primera, ahí mantengo el peso hasta al final. En el próximo workout empiezo con el peso que puse en la segunda serie, y así sucesivamente a medida que avance.
**Aeróbicos son los días después de pesas, caminata de 30 minutos. Después aprovecharé mis viajes a la playa para correr 1 vez allá y otra en la ciudad. La idea es intercalar caminata y trote suave en ayunas, pero no más de 40 minutos (ya que leí que si bien es muy bueno para quemar grasa, si se me va la mano puedo catabolizar mucho).
***Por motivos económicos, no puedo realizar la dieta que quiero (en mi país la comida es muuuy cara, y el costo de vida en general, por eso mi novia se tiene que ir a trabajar afuera). Por eso no suplemento nada (mis suplementos son huevos, avena, leche, y cuando se puede pollo), pero trato de comer más los días que entreno (especialmente almorzar muy bien porque entreno antes de almorzar, a media mañana), y comer bien pero menos en los días de descanso y aeróbico.

Bueno, no quiero extenderme más ya que sino nadie va a leer esto. Espero alguien pueda ayudarme, ya que veo que hay mucha gente que sabe mucho, y que realmente creo que puedo aprender mucho de ellos en esto del fullbody.

P.D.: Otra cosa, últimamente por motivos laborales y estos personales, no he tenido tiempo de participar, por eso no quiero que piensen que soy de esos que cuando tienen dudas y eso, preguntan, obtienen lo que quieren y se van. Sinceramente me interesa mucho ser muy activo en el foro, pero la vida a veces la complica. Sin más, espero no haberme extendido al punto del hastío, espero sus respuestas. Gracias.

[Lights Out]

La rutina no la veo mal, aunque yo no soy muy partidario de los pesos escalados, prefiero mantener el mismo peso en cada serie.

Eso sí, yo optaría por hacer una ditribución ligeramente diferente de los ejercicios:

Día 1:

-Sentadillas
-Press banca
-Remo con barra
-Fondos en paralelas

Día 2:

-Peso muerto
-Press militar/press con mancuernas sentado
-Dominadas
-Fondos en el suelo
-Elevación de talones

Vaya, cómo se parece a mi rutina...

[maokoto]

Yo te recomendaría que las series las enfocaras más en un rango de fuerza-hipertrofia. 4 series de 6 repeticiones o 5 series de 5 repeticiones de esa forma consigues una buena mezcla de trabajo intenso/fuerza y volumen de repeticiones. Particularmente es lo que pega con el peso muerto, series más pesadas y cortas.

Un Saludo

[metaljunkie]

Primero que nada muchas gracias por habérse tomado un tiempo para responder.

Lights con respecto a la rutina que mencionaste, la cual me gustó mucho, me gustaría saber si hay posibilidad de cambiar los fondos en el suelo por algún otro ejercico, como press declinado o repetir fondos en paralelas. Es que los fondos puedo hacer varios, y no siento que realmente me trabajen. ¿O crees que con el press militar que voy a realizar antes, voy a tener un buen trabajo y que se me dificultará más realizar los fondos?

Maokoto, voy a probar con 4 series de 6, para después realizar 5 de 5 cuando me sienta que pueda hacer las 4 series si bien exigido, pero sin morirme. Con respecto a los ejercicios de peso corporal, no hay problema que valla al fallo con ellos, no? ¿Crees que en ellos debería hacer menos series, tipo 3 series de dominadas al fallo, 3 series de fondos en paralelas al fallo, etc.? Y si en elevaciones de talón debería tener un rango de repeticiones mayor, con menos series.

De nuevo, muchas gracias por sus consejos.

[Hiperius]

Metaljunkie aqui cada uno tiene sus preferencias en cuanto a ejercicios y rango de repeticiones. Están muy bien plantaedas las propuestas tanto de Light Outs como de Maokoto, pero si tu pregunta simplemente es si la rutina que haces está bien para conseguir tus objetivos, la respuesta es SI .

Un saludo.

[asanferminpedimos]

Lights Out:
Día 1:

-Sentadillas
-Press banca
-Remo con barra
-Fondos en paralelas

Día 2:

-Peso muerto
-Press militar/press con mancuernas sentado
-Dominadas
-Fondos en el suelo

Y...¿cómo ves hacer esta rutina en 4 X 6 ó 5 X 5 pero sólo descansando al acabar una serie completa?

[metaljunkie]

Impecable Hiperius, gracias por el consejo. Es que realmente quiero adentrarme en un tipo de rutina, y no empezar y al rato cambiar. Realmente me gustaría probar a fondo con este tipo de entrenamiento, y después de pasado un tiempo considerable, analizar ahí si mis progresos fueron productivos o no, y después de ese análisis concluir si debo cambiar, como debe cambiar, etc.

Lo que tengo claro que priorizaré pocas reps. en varias series en los ejercicios principales, y realizaré menos series con más repeticiones en los ejercicios con peso corporal.

Gracias.

[Týr]

Y...¿cómo ves hacer esta rutina en 4 X 6 ó 5 X 5 pero sólo descansando al acabar una serie completa?

¿Einnnnnnnnnn?

[asanferminpedimos]

Y...¿cómo ves hacer esta rutina en 4 X 6 ó 5 X 5 pero sólo descansando al acabar una serie completa?

Týr: ¿Einnnnnnnnnn?

Pues hacerla non-stop, evidentemente con un incremento menor de carga.

[Týr]

Pues hacerla non-stop, evidentemente con un incremento menor de carga.

Como acondicionamiento físico para la resistencia no sería mala idea. Pero olvídate de coger siquiera el más remoto atisbo de fuerza o masa.

[asanferminpedimos]

Eso me temía...Es que las rutinas non-stop me encantan. ¿Y hacer a la semana 2 días rutina de fuerza y un día de resistencia (entremedias de la de fuerza) y la siguiente semana dos de resistencia y una de fuerza?

[Týr]

Eso me temía...Es que las rutinas non-stop me encantan. ¿Y hacer a la semana 2 días rutina de fuerza y un día de resistencia (entremedias de la de fuerza) y la siguiente semana dos de resistencia y una de fuerza?

Es mejor hacer dos días de fuerza y uno de resistencia, sin intercalarlo. De otro modo, el progreso en la rutina de fuerza se verá severamente trastocado.

[Lights Out]

si tu pregunta simplemente es si la rutina que haces está bien para conseguir tus objetivos, la respuesta es SI

Ya, hombre, de hecho es una de las rutinas de fabricación propia posteadas que más me ha gustado en los últimos meses.

Y no me parece una rutina mal planteada, pero doy mi opinion, pues en foro estamos.

Respecto a la pregunta de metaljunkie, pues sí, sí se puden sustituír los fondos en el suelo por otro tipo de ejercicio. Un press declinado está bien, pero si vas a hacer fondos en paralelas, no es tan necesario. Una alternativa, con algunos cambios al respecto y un ejemplo de series/repes para ganacias de fuerza e hipertrofia sería:

Día 1

-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Press inclinado con mancuernas 3x8-10
-Remo con barra 4x6-8

Día 2

-Peso muerto 3x5
-Press militar 4x8-10
-Dominadas 3xmáximas
-Fondos en paralelas 3xmáximas

[NiXoN]

Día 1

-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Press inclinado con mancuernas 3x8-10
-Remo con barra 4x6-8

Día 2

-Peso muerto 3x5
-Press militar 4x8-10
-Dominadas 3xmáximas
-Fondos en paralelas 3xmáximas

Con permiso metaljunkie

Me gusta la propuesta de lights y yo hago una muy parecida pero de 3 dias,como tengo el problema de que se me carga mucho la espalda habia pensado probar a hacer solo 2 dias de entreno para dar mas tiempo de descanso!
¿que os parece asi?

dia 1:
sentadillas 3x5
press banca 3x5
remo vertical 3x5
remo con barra 3x5

dia 2:
peso muerto 3x5
press militar 3x5
remos invertidos 3x maximas
press declinado con mancuerna 3x5

En princioio me gustaria probar lunes dia 1 y viernes dia 2 asi doy mas tiempo a recuperar la espalda y cuando lleve unos cuantos muchos meses pasar al 5x5!

¿como lo veis? un saludo!

[Lights Out]

dia 1:
sentadillas 3x5
press banca 3x5
remo vertical 3x5
remo con barra 3x5

El remo con barra antes que el vertical. No es un ejercicio absolutamente necesario en este tipo de rutinas, pero como accesorio me parece buena elección.

Eso sí, vigila que no se te sobrecarge mucho la parte superior de la espalda.

dia 2:
peso muerto 3x5
press militar 3x5
remos invertidos 3x maximas
press declinado con mancuerna 3x5

El press declinado antes que los remos invertidos. De todas formas, ¿no puedes hacer dominadas? Tengo entendido que entrenas en casa, aunque no sé qué tipo de equipamiento tienes.

Lo digo porque hay una ventaja al incluír dominadas el día de peso muerto, éstas ayudan a descomprimir las vértebras, cosa que probablemente haya sucedido mientras haces peso muerto. En cualquier caso, el remo invertido es una buena opción para este día, ya que no sobrecarga la espalda baja.