Hola amigos...
Llevo unos 7 meses haciendo una rutina de volúmen... ahora estoy descansando de todo (de dieta y de gimnasio). Hasta dentro de un par de semanas no comienzo todo de nuevo (por cosillas personales y falta de tiempo)...
Cuando empiece, debo seguir la misma rutina de volúmen o es mejor cambiar a definición (he cogido un poquillo de barriga, pero el resto del cuerpo lo tengo bastante bien definido) tengo los musculos cortados (biceps, triceps, pecho...)
Gracias anticipadas... un saludete
Rutina de volúmen
Moderadores: moderador suplente, admin
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BrYaN LLoReNtE
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Sí en tu caso parece que vendría bien una rutina de aprox 1 mes y 1/2 de definición, para rebajar un poco el exceso de grasa abdominal y dar tiempo de descanso general al cuerpo después de 7 meses ininterrumpidos de volúmen, para luego retomar otra rutina de volúmen distinta, donde conserves los ejercicios básicos que mejores resultados te hayan proporcionado y probar con nuevos ejercicios complementarios para evitar la citada monotonía.
Saludos.
Saludos.
Gracias MAX
De todas maneras, yo no tengo experiencia en una rutina de definición, con lo que te voy a formular unas preguntas, compañero:
DIETA:
-¿cuantos gr proteinas me aconsejas por dia? peso casi 70 kg... no me gustaría mas de 150, por salud del riñon...
-¿cuantos gr hidratos de carbono? ¿Me aconsejas que tome mas simples que complejos? ?A que hora?
-¿La cena, tiene que ser de proteinas y carbohidratos simples, no?
-¿La comida de carbohidratos complejos?
-¿Tiene que estar todo libre de grasas? Me gusta el queso y me tomo 2 lonchas al dia, tambien tomo muesli que tiene 3.5 gr por cada 100... Tengo que ser estricto?
RUTINA EJERCICIOS:
-Entrenando
LUNES--> Dorsal (4 ejercicios) Lumbar (1 ejercicio) Triceps (3 ejercicios)
MIERCOLES --> Pecho (4 ejer) Biceps (3 jerc) Antebrazo (1 ejerc)
VIERNES --> Hombro (5 ejer) Pierna (5 ejer)
¿Cuantas repeticiones y cuantas tandas?
-----------------
Gracias compañero
De todas maneras, yo no tengo experiencia en una rutina de definición, con lo que te voy a formular unas preguntas, compañero:
DIETA:
-¿cuantos gr proteinas me aconsejas por dia? peso casi 70 kg... no me gustaría mas de 150, por salud del riñon...
-¿cuantos gr hidratos de carbono? ¿Me aconsejas que tome mas simples que complejos? ?A que hora?
-¿La cena, tiene que ser de proteinas y carbohidratos simples, no?
-¿La comida de carbohidratos complejos?
-¿Tiene que estar todo libre de grasas? Me gusta el queso y me tomo 2 lonchas al dia, tambien tomo muesli que tiene 3.5 gr por cada 100... Tengo que ser estricto?
RUTINA EJERCICIOS:
-Entrenando
LUNES--> Dorsal (4 ejercicios) Lumbar (1 ejercicio) Triceps (3 ejercicios)
MIERCOLES --> Pecho (4 ejer) Biceps (3 jerc) Antebrazo (1 ejerc)
VIERNES --> Hombro (5 ejer) Pierna (5 ejer)
¿Cuantas repeticiones y cuantas tandas?
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Gracias compañero
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Te contesto tus preguntas:
Dieta:
- Conserva las misma cantidad de proteinas, en tu caso, 150gr diarios
- Los carbos complejos redúcelos al máximo mientras dure la fase de definición. La ingestión de carbos simples debe ser media, es decir lo suficiente para los entrenos y funciones vitales, con preferencia antes de entrenar.
- Puedes reponer después de entrenar algo de carbohidratos simples, pero para la cena preferiblemente solo proteinas.
- Alimentos como la pastas y el arroz, mejor suprímelos durante la fase de definición. Puedes ingerir pan integral o algo de patatas, no en mucha cantidad, de preferencia por las mañanas y antes de entrenar.
- Con las grasas sí debes ser estricto, ingerir lo mínimo. En el caso del queso y el muesli, puedes ingerir un día uno y al siguiente el otro. Cocina todo a la plancha.
Sobre las cantidades de calorías totales, podrías reducirlas a la tercera parte de las que consumías en vólumen. Puedes estructurar tu dieta en base a la siguiente tabla:
1 gr de proteinas = 4 calorías
1 gr de carbohidratos= 4 calorías
1 gr de grasa= 9 calorías
Por ejemplo una dieta que aporte 1.000 calorías, 600 deben provenir de las proteinas (150gr x 4 cal), 350 de carbohidratos simples (87,5gr x 4 cal) y 50 de grasas insaturadas, grasa vegetal ( 6 gr aprox)
Rutina:
- Mejor es que ejercites mas días a la semana durante la definición, puedes aumentar de 3 a 4 ó 5 días. Utiliza sobretodo ejercicios aislantes, repeticiones entre 12-15
Algunos ejercicios recomendados para definición son:
-Pecho: Cruce de cables, Peck-Deck, Fondos en paralelas, aperturas con macuernas, press con macuernas en banco inclinado.
- Espalda: Remo con macuernas, jalones en let machine, dorsales con macuernas hacia atrás, jalones al pecho con cables o polea.
- Hombros: Elevaciones frontales, elevaciones laterales, Press sentado en máquina.
- Biceps: Curl concentrado a una mano, curl en banco Scott, curl en banco inclinado con macuerna.
- Triceps: Patadas, extensiones invertidas.
- Trapecio: Encogimientos de hombros con barra.
Bueno espero te sea útil, cualquier duda me preguntas vale
Suerte compañero
Dieta:
- Conserva las misma cantidad de proteinas, en tu caso, 150gr diarios
- Los carbos complejos redúcelos al máximo mientras dure la fase de definición. La ingestión de carbos simples debe ser media, es decir lo suficiente para los entrenos y funciones vitales, con preferencia antes de entrenar.
- Puedes reponer después de entrenar algo de carbohidratos simples, pero para la cena preferiblemente solo proteinas.
- Alimentos como la pastas y el arroz, mejor suprímelos durante la fase de definición. Puedes ingerir pan integral o algo de patatas, no en mucha cantidad, de preferencia por las mañanas y antes de entrenar.
- Con las grasas sí debes ser estricto, ingerir lo mínimo. En el caso del queso y el muesli, puedes ingerir un día uno y al siguiente el otro. Cocina todo a la plancha.
Sobre las cantidades de calorías totales, podrías reducirlas a la tercera parte de las que consumías en vólumen. Puedes estructurar tu dieta en base a la siguiente tabla:
1 gr de proteinas = 4 calorías
1 gr de carbohidratos= 4 calorías
1 gr de grasa= 9 calorías
Por ejemplo una dieta que aporte 1.000 calorías, 600 deben provenir de las proteinas (150gr x 4 cal), 350 de carbohidratos simples (87,5gr x 4 cal) y 50 de grasas insaturadas, grasa vegetal ( 6 gr aprox)
Rutina:
- Mejor es que ejercites mas días a la semana durante la definición, puedes aumentar de 3 a 4 ó 5 días. Utiliza sobretodo ejercicios aislantes, repeticiones entre 12-15
Algunos ejercicios recomendados para definición son:
-Pecho: Cruce de cables, Peck-Deck, Fondos en paralelas, aperturas con macuernas, press con macuernas en banco inclinado.
- Espalda: Remo con macuernas, jalones en let machine, dorsales con macuernas hacia atrás, jalones al pecho con cables o polea.
- Hombros: Elevaciones frontales, elevaciones laterales, Press sentado en máquina.
- Biceps: Curl concentrado a una mano, curl en banco Scott, curl en banco inclinado con macuerna.
- Triceps: Patadas, extensiones invertidas.
- Trapecio: Encogimientos de hombros con barra.
Bueno espero te sea útil, cualquier duda me preguntas vale
Suerte compañero