Reflexiones de un ectomorfo

[hernan22a]

Que tal amigos? soy nuevo en el foro. estoy retomando la actividad fisica en el gym, ya q hace 9 meses habia dejado, de todos modos nunca fui muy regular, iba 2 meses y dejaba 5. Bueno hoy en dia he decidido tomarme esto mas seriemente, ya q no me gusta mi aspecto fisico, estoy delgado(si bien tengo siempre marcado un poco los musculos), mido 1,85 y peso 70Kg. LEs comento q jamas en mi vida tube un gramo de grasa en mi cuerpo y estos ultimos meses me ha salido una panza con celulitis incluida. En fin "quiero retomar el Gym!!"
NOTA: toda esta nota sera considerando q llevo una buena alimentacion con buenos suplementos, ya q bueno nutricion es otro tema y me gustaria abordarlo en el foro correspondiente.

NO soy una persona con mucha actividad, tengo un trabajo de oficina de medio dia, y de vez en cuando juego al padel(hasta q retome los estudios en la facu).
Toda la vida he realizado la tipica rutina
*Pecho-biceps
*Espalda-triceps
*Hombro-piernas
Y asistia al gym casi todos los dias!
Leyendo mucho, en especial en este foro, descubri q por ahi q para una persona ectomorfa(tendencia delgada) lo mejor quiza era elaborar una rutina en base de 3 dias, para no desgastar tanto el musculo, y la verdad lo veo correcto. Por ejemplo la rutina q vi, es la famosa rutina de ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS DE FLESH, la cual quiza vi muy liviana ya q trabajar 1 solo ejercicio por grupo muscular, era una miseria en relacion a lo q venia haciendo!!! NO CREEN ACASO Q ES MUY POCO? (Debo admitir q soy muy novato en esto y solo me limito a pedir segerencias)
Por otro lado es realmente aconsejable para un ectomorfo trabajar todos los grupos musculares un dia?? bajo q argumento esto es aconsejable?(reitero, no estoy criticando,aunque parezca, solo pido sugerencias y opiniones)
Si vamos a la tecnica, con q objetivo, en un ejercicio, en cada serie se van disminuyendo las repeticiones?? Esa tecnica la verdad nunca la escuche, si quiza la de ir bajando peso a medida q pasan las series, pero bajar repeticiones!!??
Lo de descansar 1 minuto lo veo fantastico, ya q de q sirve retomar un ejercicio rapidamente, si luego a mitad de repeticiones ya queremos largar todo al carajo!
Bueno dejemos la rutina de flesh, tengo un par de preguntas para hacer.
HAce 2 semanas q retome el gym, y pidiendo auxilio entre los grandotes del gym, uno me dijo q me convenia trabajar en superseries los brazos, por ejemplo, hacer curl de barra parado 8 repeticiones e instantaneamente acostarme y hacer triceps a la frente(no recuerdo muy bien el nombre). Y todo ese dia trabajar con ese criterio Biceps-triceps, en cuanto a los otros grupos musculares, me dijo q me convenia trabajar todo un dia espalda y todo otro dia pecho y con eso me pondria re grandote!!
Esta rutina es realmente efectiva en ectomorfos?? Si bien mucho no me gusta la idea de trabajar todos los grupos musculares en 1 solo dia, creo q trabajar 1 solo grupo 1 dia y hacer 6 ejercicio del mismo estaria matando a la zona muscular!!( solo opinion personal)
En fin yo siempre considere adecuado trabajar un grupo muscular grande con uno chico, por ejmplo pecho-biceps, pero como vengo diciendo soy novato y si me acerco a este foro es para pedir consejos y para ver si realmente estoy en lo cierto, ya q la unica forma de saber si una rutina con sus tecnicas tendra resultados es con la EXPERIENCIA PROPIA.

Como ultima pregunta (los dejo tranquilos), cuando trabajamos un grupo muscular chico con uno grande, es recomendable trabajar pecho con biceps o pecho con triceps?? pregunto esto porque he visto mucha discrepancia entre los culturistas en cuanto a este tema.
bueno amigos ,eso es todo, necesitaba elaborar este escrito, ya q como dije quiero toamr el gimnasio en serio, no pretendo tener un fisico de culturista, solo aumentar a mi peso adecuado y obvaimente con musculo y no grasa(si bien algo de ella ganaremos al realizar la dieta).
Sera de gran ayuda su opinion para mi y seguro para muchos otros q tan turbado estamos con este tema de aumentar de volumen, el objetivo de la hipertrofia!!
Saludos y gracias de antemano!

[KaS]

Hernan yo tambien soy ectomorfo, aunque no tanto , lo de guiarte x los grandes del gym no es buena idea, cada uno trabaja de una manera, tu no eres como el, ni comes como el, ni a lo mejor te metes lo que el, entrenar como tu dices 3 dias a la semana y la tipica distribucion que has puesto es correcto, pero hay muchas mas tb, el que no funcionara tu mismo lo has dicho.. sin constancia no se puede, el tipo de rutina que hagas no me parece muy relevante siempre que este bien distribuida, la dieta es muy importante, lo que mas, centrate ahi.
Lo de trabajar un dia espalda con varios ejercicios... bueno encontraras opiniones diferentes en eso, hay gente que le va bien trabajar con tanto volumen y otros que no, yo prefiero trabajar 2 dias espalda con la mitad de ejercicios.
Sobre espalda-triceps o espalda-biceps .. depende de como distribuyas la rutina, cuando haces espalda tb trabajas el biceps y cuando haces pecho tb trabajas triceps, agrupalo de manera que no hagas espalda un dia y al siguiente biceps, x ejemplo espalda-biceps, pierna-hombro, pecho-triceps hay muchas formas, depende de los dias que quieras ir.

[hernan22a]

Gracias hermano! Creo q si muchos se hacen demasiado la cabeza con las rutinas, los ejercicios cuando en un ectoformo lo mas importante es la nutricion!!
Es un tema muy extenso, a ver si alguien mas opina
saludos y gracias!!!

[KaS]

Seguro q habran mas opiniones, paciencia que estan dandole al turron

[curiosin]

rabajar 1 solo ejercicio por grupo muscular, era una miseria en relacion a lo q venia haciendo!!! NO CREEN ACASO Q ES MUY POCO?

Si pones el peso adecuado a tu objetivo de volumen, no es muy poco. Es perfectamente válido.

Por otro lado es realmente aconsejable para un ectomorfo trabajar todos los grupos musculares un dia?? bajo q argumento esto es aconsejable?

Sí. La hipertrofia múscular es consecuencia del trabajo de carga, con rutinas divididas o de cuerpo entero, con ejercicios multiarticulares o de aislamiento.... En todo el mundo. Otra cosa son las preferencias personales.

Si vamos a la tecnica, con q objetivo, en un ejercicio, en cada serie se van disminuyendo las repeticiones??

Se disminuyen las repeticiones pero aumentando el peso. Las primeras series son como un calentamiento para llegar a la serie con bajas repeticiones y máximo peso. Es una manera de entrenar tan válida como cualquier otra.

me convenia trabajar en superseries los brazos, por ejemplo, hacer curl de barra parado 8 repeticiones e instantaneamente acostarme y hacer triceps a la frente(no recuerdo muy bien el nombre). Y todo ese dia trabajar con ese criterio Biceps-triceps, en cuanto a los otros grupos musculares, me dijo q me convenia trabajar todo un dia espalda y todo otro dia pecho y con eso me pondria re grandote!!

Aparte de entrenar (que es el estímulo), los músculos precisan de descansar (momento anabólico real). Si trabajas todo un día los bíceps-Tríceps, a la siguiente sesión volverás a entrenar alguno de estos músculos (por ejemplo cuando hagas pecho trabajarás tríceps). Poco descanso le vas a dar a la musculatura del brazo. Aparte que te falta el trabajo de hombros (que sería otro día? también estimularías el tríceps) y las piernas. En total me salen 5 días (uno biceps-triceps, otro pecho, otro espalda, otro hombros, otro piernas). Demasiados días para un ectomorfo, poco descanso entre sesiones. Si me apuras e intentas juntarlo con 4 dias, tendrías un día dedicado a musculatura "accesoria" (brazo) y otros días a grupos musculares masivos e importantes (espalda, piernas y hombros...). No lo veo bien distribuido. Vamos, que personalmente no seguiría este consejo en concreto que te han dado.

En fin yo siempre considere adecuado trabajar un grupo muscular grande con uno chico,

Son adecuadas tanto las rutinas divididas (que es lo que mencionas) como las de cuerpo entero. Prueba 2 ó 3 meses y verás que te convence más

la unica forma de saber si una rutina con sus tecnicas tendra resultados es con la EXPERIENCIA PROPIA.

Exactamente. Mi experiencia propia es que lo importante es por este orden: la dieta, una rutina bien distribuida (dividida o cuerpo entero), con progresión continua de pesos hasta un estancamiento prolongado, una intensidad dura en casi todos los entrenamientos (sin necesidad de llegar al fallo) y descansos adecuados. En el fondo no es tan complicado, sencillamente requiere motivación y constancia. En un par o tres de años, habrás mejorado notablemente (sin que eso quiera decir que estarás "re grandote"). Eso sí, a la que dejes de entrenar, no importa la rutina que hayas hecho, casi todo se pierde.

[hernan22a]

escribi un rollo larguisimo, puse enviar me pidio q me vuelva a registrar, me registre y se perdio todo lo q escribi, esto es irritante

mañana lo vuelvo a escribir
saludos!

[hernan22a]

Wow! me despejaste todas las dudas! totalmente agardecido con vos, excelente aporte.

Bueno me meto de lleno de una buena vez con la rutina de entrenamiento.
Segun too lo q he leido y aprendido a lo largo de estos meses, tomando consejos de foreros(incluyendo a uds) he elaborado una rutina piloto la cual adoptare para empezar con el objetivo de hipertrofia. He entendido q una rutina destinada a un ectomorfo q busca hipertrofiar, debe ser intensa y no muy voluminosa, en otras palabras, mucho peso en pocas repeticiones, pocas series, pocos ejercicios en pocos dias. Otro punto es q dispongo tan solo de 3 dias a la sem. lo cual a su vez es lo recomendable para un ectomorfo.
La rutina es dividida(division de grupos musculares) ya q no me termina por convencer trabajar cuerpo entero y he optado x hacer como maximo 3 ejercicios por grupo muscular grande(pecho, espalda, piernas) y 2 por grupos pequeños(biceps triceps y hombros), tambien adopte de la rutina de FLESH los ejercicios BASICOS (sentadilla, Press banco plano y Peso muerto) ya q me parecen muy efectivos para estimular.
Bueno vamos al grano ahi va la rutina:


*LUNES
DORSALES: Peso muerto(BASICO)
Polea al pecho
Remo horizontal
BICEPS: Curl banco scott
Curl banco scott "martillo"


*MIERCOLES
PECHO: Press banca(BASICO)
Press inclinada
Fondos en paralela
TRICEPS: Extension de triceps en polea alta
Press frances en banco plano


*VIERNES
PIERNAS: Sentadillas(BASICO)
Extension gemelos en maquina
Aductor en polea baja
HOMBROS: Press militar
Elevaciones laterales

La siguiente semana alternaria ejercicios, por ejemplo, cambiaria "press inclinada" por "pullover", "Curl banco scott" por "Curl concentrado", "polea al pecho" por "polea trasnuca", etc. Todo esto para llevar una ejercitacion variada a lo largo del mes buscando incluir la mayor cantidad posible de zonas musculares.Q opinan sobre esto???
Bueno, otra duda, si bien prestigiosas rutinas para ectomorfos incluyen my pocos ejercicios de piernas, yo veo conveniente compensar esto distribuyendotodas las zonas musculares de la piernaen diferentes semanas, ya q como dije piernas es: gemelos, tibiales, cuadriceps, gluteos, aductores, etc. y con 2 ejercicios x dia creo q no ejercitamos nada!!!(por lo menos esto pienso para piernas), por eso creo conveniente(ya q hacemos pocos ejercicios) q el dia de piernas ir alternano los ejercicios en las sgtes semanas asi al mes poder incluir todas las zonas musculares de la pierna.
Q opinan al respecto? estoy acertado?
Bueno voy relajando los dedos, y les agradezco de antemano su participacion, ya q como dije su opinion es muy importante.
Saludos!

[curiosin]

Ok: rutina dividida.

Si quieres hacer 3 ejércicios por grupo grande te falta uno para el pecho.
Te recomendaría fondos en paralelas. Si prefieres un ejercicio de aislamiento aperturas con mancuernas.

Yo prefiero trabajar pecho y tríceps y no pecho y bíceps, porque a la siguiente sesión trabajas dorsales y tríceps. Si te fijas no le das ni 48 h de descanso al tríceps (un dia el tríceps trabaja para el press en banco y el otro porque le toca) . Pero bueno, para gustos los colores. Te recomedaria piernas/hombro, pecho/tríceps y dorsal/biceps . El primer día empezaría con piernas/hombros o dorsal/bíceps puesto que los ejercicios de extremidades inferiores (peso muerto y sentadillas) son muy demandantes y va bien empezar tras el descanso del finde semana. Asimismo separar la sesión de las sentadillas de la del peso muerto lo máximo posible, por ser muy demandantes en el tema piernas.

No te recomiendo ir variando de ejercicios cada semana porque entonces no te aclaras con la progresión de cargas.

Bíceps: el banco scott está muy bien pero te puede acabar dando una tendinitis si le metes mucho peso y extensionas el brazo al finalizar el recorrido. Haz un solo ejercicio con el banco scott y el otro de bíceps haz un curl con barra por ejemplo

Dorsales: el remo en barra te será más efectivo que el remo horizontal. Las dominadas al fallo con diferentes agarres serán un buen complemento a la combinación de peso muerto+remo en barra (más que la polea la pecho, pero si no puedes hacer apenas ni una dominada, para ir cogiendo fuerza la polea alpecho va bien).

Triceps: Triceps polea alta te irá muy bien (ves variando cuando te aburras, con cuerda, con barra....)el press francés va bien pero también puedes sobrecargar el codo a la que lleves pesos altos (tú verás si te ocurre). El fondo en paralelas o el tríceps en banco creo que son buena alternativa

Piernas: Las sentadillas son muy duras, muy pero que muy duras, no las infravalores. Me refiero a sentadillas con flexión forzada (femoral tocando a los gemelos para entendernos) A la que muevas pesos respetables, te dolerá el alma al pensar en que tienes que acabar la última serie. Si quieres más trabajo para piernas (aparte de las sentadillas) métele press máquina o si quieres algo más light, extensión de cuadrícpes en máquina y flexión femorales en máquina. Es una buena opción las primeras semanas para quitarte la sensación de que no trabajas lo suficiente las piernas pero a la que en unas semanas muevas pesos considerables en las sentadillas (te recuerdo que debes ir tendiendo a la progresión en los pesos), te aseguro que te vas a acordar de todos nosotros. No creo que el trabajo de adductor te ayude mucho

[KaS]

Ok: rutina dividida.

Yo prefiero trabajar pecho y tríceps y no pecho y bíceps, porque a la siguiente sesión trabajas dorsales y tríceps. Si te fijas no le das ni 48 h de descanso al tríceps

Tb tienes la opcion de cambiar el viernes por el miercoles.

[hernan22a]

Eternamente agradecido con tus respuestas curiosin!!! veo q estas avanzado en el tema, me sirve de muuucho.
Bueno el tema de la organizacion de la rutina esta bien como decis: PECHO-TRICEPS Y ESPALDA-BICEPS, solo q por custumbre lo escribi mal. Gracias por advertirme!

Yendo al tema de variaciones de ejercicios, si bien es entendible q al variar mucho no podre llevar el seguimiento de cargas, pero si no vario las zonas musculares siento q no voy a estar progresando, mas aun en piernas q tiene tantas zonas. La verdad q discrepo internamente sobre este tema, ¿Como podría solucionar esto? ¿Vos decís q trabajando la misma rutina todas las semanas esta bien?
Bueno agradecido de antemano con vos. Hoy dia comienzo esta rutina y quiero ir con la frente en alto.
saludos y suerte!!!

[hernan22a]

Tb tienes la opcion de cambiar el viernes por el miercoles.

Lo estoy considerando, gracias!
saludos