Hasta hace poco no había hecho pesas en mi vida. Pero a raíz de prepararme unas oposiciones tuve que empezar a hacer una rutina de fuerza (o eso me dijeron).
Soy un completo novato en cuento a pesas, así que no tengo ni idea. Por lo poco que he leído sé que lo que estoy haciendo no está bien, y que si hubiera seguido una buena rutina habría obtenido muchos más progresos en este medio año de entreno.
Lo digo porque os echareis las manos a la cabeza, ya que he seguido un entrenamiento muy irregular y a "ojo", pero al menos he notado una notable mejoría desde que empecé.
Actualmente mido: 1m79cm y peso 74,5 kg.
Entreno en una academia de deportes de contacto, y no hay monitor de pesas.
Lo habitual es 1h15m de pesas y 1h30m de boxeo.
Lunes y Miércoles: Pecho y Espalda
- Press banco plano (alterno con inclinado según el día): 4 x 8 (Peso: 20kg. Es una maquina con la barra fijada sobre guias laterales que ofrecen bastante resistencia, así que con barra suelta supongo que levantaría más).
- Aperturas en contractor de pecho: 6 x 8 (Peso: 2x20kg, 2x25kg, 2x30kg).
- No he encontrado el nombre de este ejercicio: Sentado espalda 90ª respecto al suelo máquina de press horizontal sobre dos asas: 6 x 8 (Peso: 2 x 40 kg, 2 x 45 kg, 2 x 50 kg).
- Dominadas: 4 x Max (Suelen ser 12, 10, 8, 7 + o -)
Las dominadas no las hago ni totalmente abiertas ni cerradas para biceps, sino a una distancia entre mis manos un poco mayor que mis hombros.
- Polea Trasnuca: 6 x 10 (Peso: 2 x 40kg , 2 x 45 kg, 2 x 50 kg)
- Remo con Polea Baja: 6 x 10 (Peso: 2 x 35 kg, 2 x 40 kg, 2 x 50 kg)
Martes y Jueves: Biceps, triceps y hombro.
Sé que esta agrupación es mala, pero si una semana sólo puedo ir dos días al gym pues aprovecho para hacer los ejercicios que no puedo hacer en casa (espalda y pecho) y el trabajo de brazos lo realizo en casa con mancuernas del decathlon.
Cuando hablo del peso es la suma de los discos en la barra de decath.
El trabajo de mancuernas que hago es algo así:
- Curl de biceps alternos con supinación: 6 x 8 (Peso: 10kg)
Si estoy en el gym:
- Curl de biceps con polea: 6 x 8
-Extensión de los brazos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos: 6 x 15 (Peso: 10kg)
-Patadas de triceps (Extensión alternada de codos con mancuerna, cuerpo inclinado hacia delante): 6 x 10 (Peso: 10 kg)
Si estoy en el gym:
- Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronación: 6 x 8 (Peso: 3 x 15kg, 3 x 20kg)
-Press militar sentado en máquina: 6 x 8 (peso: 30kg)
A todo esto se le suma la hora y media de boxeo que hago cada vez que voy al gimnasio y correr 50 minutos dos veces por semana.
Tras cada sesión de boxeo hago 120 abdominales y 50 flexiones.
Resultado tras seis meses.
La cicatriz es una peritonitis, no os asustéis xD
Yo lo hacía por ponerme en forma, pero aunque haya desaprovechado estos seis meses, la gente que me ve me comenta que he ganado mucha musculatura (yo era un tirillas), de hecho he tenido que cambiar de talla de camiseta. Con la tontería me he animado y, aunque sea por estética... quiero tomármelo en serio.
Pero claro, sé que no he agrupado los músculos correctamente, sé que llevo 6 meses haciendo lo mismo y que no es bueno, etc. De hecho noto que con las dominadas me he estancado.
No quiero ser culturista ni mucho menos, nada de hipertrofiar. Pero sí aumentar algo más el volumen y la definición.
El problema es que no tengo ni idea de qué tipo de entrenamiento a seguir.
Si entrenar 3 o 4 días por semana como hasta ahora (pero tomándomelo en serio). Si hacer más repeticiones, menos repeticiones... No tengo ni idea.
Estoy leyendo de trabajos piramidales con una semana de fuerza y otra de volumen, pero no sé si será lo más adecuado dada mi actual condición física y los objetivos que quiero conseguir.
Si me podéis orientar por lo menos hacia qué tipo de entrenamiento tengo que decantarme os lo agradecería mucho.
Un saludo.
