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. No hago los 2 ejercicios el mismo día, pero sigo haciendo los mismos ejercicios y entreno otra parte de la pierna con la prensa.Subiendo el peso en cada sesión y haciendo todas las series con los mismos kilajes no es preciso hacer más de tres series (sin contar las de la calentamiento, obviamente). Es posible que ahora esto te parezca poco, pero espera a coger cargas significativas.Ok, entendido haré entonces un día solo sentadillas y gemelos y al otro peso muerto y gemelos. ¿Debería subir las series solo con un ejercicio pues? Por ejemplo, pasar de 4 a 6 series. ¿O subo el peso? el suficiente para hacer 8 repeticiones.
A ver... no es que esté mal, pero si después de las sentadillas o del peso muerto eres capaz de hacer prensa, es que no te has esforzado lo bastante en el primer ejercicio. Bien sea por haber cogido poco peso, haber descansado mucho, o haber hecho pocas repeticiones.Una cosa, entonces estaría bien hacer un día : sentadillas - prensa
y al próximo día : peso muerto - prensa
Lo importante es bajar lo máximo posible, sin que la espalda pierda la postura correcta (es decir, arqueada, NUNCA redondeada).Una cosa: he leido en un post (no me acuerdo porque me he tirado cerca de 2 horas leyendo cosas diferentes sobre rutinas fullbody y parecidas) que en las sentadillas la gente suele llevar los muslos a la paralela con el suelo y tú sugieres que el culo toque el gemelo por no destrozarte la rodilla.
Más sencillo todavía es hacer solamente un cuarto de sentadilla. O ni siquiera hacer sentadillas.Yo suelo hacerlo hasta llevar mis muslos a la paralela con el suelo. ¿No es más fácil que bajar hasta abajo y luego volver a subir?
La solución es bien sencilla: baja el peso.No se yo si tendría fuerzas para levantarme despues con tanto peso encima
Týr escribió: Subiendo el peso en cada sesión y haciendo todas las series con los mismos kilajes no es preciso hacer más de tres series (sin contar las de la calentamiento, obviamente). Es posible que ahora esto te parezca poco, pero espera a coger cargas significativas.
No pienses en repeticiones, sino en qué quieres trabajar.Yo sólo llevo unos meses con las full-body y haciendo sentadillas y venía haciendo 4 series de sentadillas, 4 de press y 4 de dominadas (más otros ejercicios) y me estoy pensando bajar a 3 series, por lo menos en sentadillas, porque me cuesta mucho hacer las 4 series con el mismo peso. Sobre todo cuando trabajo entre 8 y 12 repeticiones. Con 4 y 6 ya aguanto mejor las 4 series, incluso descansando menos tiempo entre ellas que para 8-12.
Completamente de acuerdo. Al principio cuesta habituarse, pero cuando las cargas son tales que descansar cuatro minutos entre series es lo mínimo para poder afrontar la siguiente, comienza a cambiar la perspectiva.Lo que pasa es que parece como que vas a trabajar "peor" quitándole una serie de sentadillas. Aunque supongo que es algo psicológico.
Precisamente por eso siempre recomiendo '3x5' hasta haber alcanzado un nivel de progreso considerable. Momento en el cual sería mejor pasar a una '5x5' bajando el peso como medio de romper el estancamiento.Además, trabajando a 3 series en lugar de a 4, creo que es más factible subir un poquitín de peso en cada entrenamiento (o en cada 2) como dices Týr, porque cuando hago la primera serie de, sobre todo sentadillas, sabiendo que aún me quedan otras 3, se me hace muy cuesta arriba psicológicamente, podría decirse. No sé si me explico.
Bueno, ya que este post es de una full-body, voy a aprovechar para hacer una consulta.
Hace unos meses empecé con una full-body de dos días a la semana.
El "ciclo" completo, por llamarlo de alguna manera, es: 2 semanas 12 reps, 2 semanas 10 reps, 2 semanas 8 reps, 2 semanas 6 reps y 2 semanas 4 reps.
El día 29 de Diciembre terminé el primer "ciclo" con este tipo de rutinas, solo que de 4 reps hice 4 semanas en lugar de 2, para que coincidiera justamente el fin del "ciclo" con mis vacaciones de Navidad, y así descansar unos días tras haber completado el ciclo entero, y a la vuelta de Navidad, empezar desde el principio con 12 reps.
Pues bien, hoy empece de nuevo y las sensaciones fueron... no sé que palabra utilizar... podría decir que fueron un poquitín decepcionantes.
Me explico: cuando estaba en las últimas semanas antes del descanso de 10 ó 12 días de Navidad, sí que había notado progresiones en cuanto a fuerza las semanas que trabajé a 6 y 4 reps. Aumenté las cargas en los ejercicios.
Pero hoy al volver, cual ha sido mi sorpresa cuando al empezar a entrenar a 12 reps me he notado muyyyyy cansado, no sé como explicarlo, pero parecía como si mi cuerpo no respondíera nada bien a esa frecuencia de reps. Incluso en sentadillas y dominadas solo he podido hacer 3 series, en lugar de las 4 a las que tengo planificado el entrenamiendo.
No sé si es cosa mía pero creo que en reps altas no he progresado nada o apenas nada tras este primer "ciclo" con una rutina full-body, pero en reps cortas si.
¿Alguna recomendación?
Yo en tu caso (repito: yo) me centraría en desarrollar fuerza y potencia, combinándola con resistencia muscular.Así que ahora que lo dices me asalta la duda de no saber qué entrenar (si fuerza, volumen o resistencia); hago la full-body 2 días y otros 3 entreno a boxeo (no soy profesional ni nada) y no sé si me podrías decir, ya que estamos, que rango de repeticiones me viene mejor para compaginar ambos entrenamientos.
Veo mi pecho un poco más abultado! . Bueno en principio era por dar de nuevo las gracias por haberme dado cuenta de este tipo de rutinas, que tan poco tiempo hace falta para ejecutarlas y los buenos resultados que me están dando. ) pero me resulta rarísimo que cambiando un poco el lugar de la fase concentrica, ya me cueste horrores subir la barra. ¿Debería bajar el peso y poco a poco? ¿o mejor hacerlo en máquina específica? Esto es algo natural y por lo que casi todos hemos pasado. Ignora la dificultad, persiste en la rutina y verás como poco a poco tus eslabones débiles van equiparándose.Espalda: resulta que cuando hago espalda (tercer grupo muscular que toco en el día) me pasa como cuando entrenaba por grupos divididos y es que haciendo dominadas, o peso con barra, se me cansan antes los brazos (antebrazo y biceps sobre todo) que la propia espalda.
Ojo con las "sensaciones". La congestión muscular no sirve absolutamente para nada, ni siquiera es un factor indicativo de haber trabajado bien. Cierto es que es una sensación psico-física placentera (en un sentido masoquista), pero es un placebo.Como conclusión, noto como mi espalda no trabaja, no se congestiona, digamos como cuando levanto la barra en press de banca (noto esa sensación de quemazón) que no siento nunca en la espalda.
Las agujetas no son relevantes. De hecho, es perfectamente posible haber trabajado a fondo y no experimentarlas.Últimamente al día siguiente de entrenar siempre noto un poco de agujetas en el pecho y piernas, pero nunca en brazos (y estos se cansan) espalda y hombros.
No añadas nada más a la rutina. Y mucho menos ejercicios sin sentido como el 'pullover'. Da tiempo a que tu cuerpo vaya adaptándose poco a poco (y esto puede querer decir meses, muchos meses).Y e aquí mi duda, ya que he encontrado cosas en el foro, pero no respecto a las fullbody (podría hacer pullover para cansar el dorsal pero nose, si hay otro remedio que no me haga de hacer más ejercicios de los necesarios) ¿qué es lo que no hago bien? ¿me falta fuerza en los brazos?
Perfectamente normal. Una pequeña variación en el ángulo de ejecución implica mucho más de lo que imaginas.Hombros: aquí la cosa es distinta, decimos que mejor hacer el press militar de pie y la barra por delante. Bueno y ahora pregunto yo... ¿es normal que por detrás de la cabeza levante 30 kg, y por delante no pueda ni con 5 a cada lado? No tengo lesiones en los hombros ni nada que me impida ejecutar el ejercicio (toquemos madera ) pero me resulta rarísimo que cambiando un poco el lugar de la fase concentrica, ya me cueste horrores subir la barra.
Esto sirve para todos los ejercicios, sin excepción alguna: sube el peso lo más rápidamente que puedas sin perder la técnica y baja de manera controlada (esto no quiere decir lentamente o reteniendo el peso).¿Debería bajar el peso y poco a poco?
Insisto: no cambies nunca las barras y mancuernas por máquinas. So pena que la clase de entrenamiento que quieras sea radicalmente distinta a lo que propongo.¿o mejor hacerlo en máquina específica?
Tyr, si pudieras explicarme un poco mejor en que consiste la bajada controlada (ya que pensaba que era reteniendo el peso), te lo agradecería. Yo normalmente hago la salida en plan "explosiva" (lo más rápido que pueda, sin que empeore la técnica) y la bajada en unos 3 segundos (creo que lo leí de ti en un mensaje que mencionabas como ejecutar las repeticiones respecto a la hipertrofia).baja de manera controlada (esto no quiere decir lentamente o reteniendo el peso).
No dejes caer el peso, pero tampoco lo retengas.Tyr, si pudieras explicarme un poco mejor en que consiste la bajada controlada (ya que pensaba que era reteniendo el peso), te lo agradecería. Yo normalmente hago la salida en plan "explosiva" (lo más rápido que pueda, sin que empeore la técnica) y la bajada en unos 3 segundos (creo que lo leí de ti en un mensaje que mencionabas como ejecutar las repeticiones respecto a la hipertrofia).
