Opiniones sobre rutina de volumen

[Krest]

Buenos dias a todos, hace unos 6 meses he empezado a entrenar de nuevo despues de una lesión de hombros que me dejó bastante parado. Tengo 20 años y estoy en la etapa de volumen, pero no se si esta rutina es correcta, creo que hay pocos ejercicios aunque he leido que es mejor así. Debido a la lesión suelo ejercitar los hombros con ejercicios especificos aunque en este tipo de rutina no se haga.

- Lunes.
PECHO
Press de banco plano. 4 x 8.
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 x 8.
Cruce de pie con poleas. 2 x 8
TRICEPS
Extensión de triceps con cuerda en polea alta. 3 x 8.
Dipping entre dos bancos. 3 x 8.
PIERNAS
Prensa. 4 x 8.
Leg extension. 4 x 8.
Extensión de talones en máquina. 4 x 12.

- Martes.
HOMBRO.
Remo al cuello. 3 x 8.
ESPALDA.
Dominadas. 4 x 8.
Remo en polea baja. 3 x 8.
Remo en máquina a una mano. 2 x 8.
BICEPS.
Biceps en banco scott. 3 x 8.
Biceps con barra. 3 x 8.

- Jueves.
PECHO.
Press de barra inclinado. 3 x 8.
Aperturas en máquina. 4 x 8.
Cruce de pie con poleas. 2 x 8.
TRICEPS.
Extensión de triceps de espalda al aparato. 3 x 8.
DIpping entre dos bancps. 3 x 8.
PIERNAS.
Leg curl. 4 x 8.
Adductores. 3 x 8.
Abductores. 3 x 8.

- Viernes.
HOMBRO.
Press militar. 3 x 8.
ESPALDA.
Dominadas. 4 x 8
Jalones trasnuca. 2 x 8.
Remo horizontal con barra. 3 x 8.
BICEPS.
Curl de biceps martillo. 3 x 8.
Curl de biceps con barra y agarre en pronación. 3 x 8.

Gracias por los comentarios

[karkian]

Si el lunes haces pecho el martes no debes hacer hombro;Sobreentrenas.
Pasa lo mismo jueves y viernes.
Quita jalon tras nuca.

[Hiperius]

Tiene razón Karkian, y no sólo con el hombro, con el triceps también. Si quieres entrenar 4 dias, 2 dias a la semana cada grupo muscular, deberías cambiar la división. Yo te aconsejaría hacer una rutina torso-pierna, así cumples todos los requisitos y dejás descansar mejor los músculos. Por otro lado, el rango de repeticiones para los básicos lo veo bien, pero para los ejercicios aislantes, es mejor hacer 10-12 repeticiones para no comprometer demasiado las articulaciones.

Un saludo.

[KaS]

Opino igual, no esta bien distribuida, mejor una torso-pierna, mira a ver que te parecen.
Saludos.

[__ValkyrioN__]

Intercambia Hombro y Piernas y ya queda bien.

[Krest]

Gracias a todos por las respuestas.
Una pregunta, con la rutina que me proponeis de torso-pierna no cargaría demasiado los días de torso y no trabajaría bien algunos músculos, teniendo en cuenta que la rutina sería de volumen. Cuantos ejercicios de cada grupo serían, porque supongo que tendré que hacer menos.
¿No sería mejor hacer el cambio que propone Valkyrion?

[KaS]

Si tu idea es trabajar cada grupo 2 veces x semana lo mas acertado seria una torso-pierna o en su defecto una fullbody, con la torso-pierna puedes trabajar esos 4 dias que pones tu y cada grupo muscular tiene el tiempo suficiente para recuperarse.
A mi me da buen resultado entrenar un dia pesado y otro liviano, te pongo un ejemplo:
Lunes --- Torso pesado
Martes --- Pierna liviano
Miercoles --- Descanso
Jueves ----- Torso liviano
Viernes ----- Piernas pesado

Trabajas todo los musculos perfectamente, tanto con este tipo como con las fullbody.
te pongo aqui un link de hace algun tiempo por si te quieres informas mas, asi me ahorro escribirlo todo, luego ya si tienes dudas seguimos hablando
http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... ilit=torso

[Krest]

Gracias por contestar.
He leido el enlace pero me queda la duda, siendo una rutina de volumen el día liviano se trabaja con 12 repeticiones. ¿No sería mejor trabajar todos los días en pesado?
¿Como veis una rutina así?

- Lunes.
Remo al cuello. 3 x 8.
Press de banco plano. 4 x 8.
Dominadas. 4 x 8.
Aperturas con mancuernas en banco plano. 4 x 8.
Remo en polea baja. 3 x 8.
Extensión de triceps con cuerda en polea alta. 2 x 12
Dipping entre dos bancos. 2 x 12.
Biceps en banco scott. 2 x 12.
Biceps con barra. 2 x 12.

- Martes.
Prensa. 4 x 8.
Leg curl. 4 x 8.
Leg extension. 4 x 8.
Extensión de talones en máquina. 4 x 12.
Adductores. 3 x 8.
Abductores. 3 x 8.

- Jueves.
Press militar. 3 x 8
Press de barra inclinado. 4 x 8.
Dominadas. 4 x 8
Aperturas en máquina. 4 x 8.
Remo horizontal con barra. 4 x 8.
Extensión de triceps de espalda al aparato. 2 x 12.
DIpping entre dos bancos. 2 x 12.
Curl de biceps martillo. 2 x 12.
Curl de biceps con barra y agarre en pronación. 2 x 12.

- Viernes.
Prensa. 4 x 8.
Leg curl. 4 x 8.
Leg extension. 4 x 8.
Extensión de talones en máquina. 4 x 12.
Adductores. 3 x 8.
Abductores. 3 x 8.

No se si están bien los ejercicios o la rutina está demasiado cargada ya que es la primera vez que hago una torso-pierna.

[Hiperius]

¿No sería mejor hacer el cambio que propone Valkyrion?

Si te convence más esto, házlo, porque también es una buena opción.

Un saludo.

[KaS]

Prefiero algo asi:

- Lunes. Pesado
Press de banco plano. 4 x 6.
Dominadas con lastre. 4 x 6.
Press de banco inclinado. 3x6.
Peso muerto con barra o algun tipo de remo 3x6
Press militar 3x6
Elevaciones laterales 2x12


- Martes. Pierna Liviano
Sentadilla. 3 x 15-20
Peso muerto o curl femoral 3x 15-20
Prensa 3x 15-20
Gemelos 3x 15-20
Abdominales

- Jueves. Torso liviano
Press de banco plano. 3 x 12.
Jalon al pecho o dominadas. 3x12
Press de banco inclinado. 3x12
Peso muerto con barra o algun tipo de remo 3x12
Press militar 3x12
Elevaciones laterales 2x12

- Viernes. Pierna "pesado"
Sentadilla. 3 x 10
Peso muerto o curl femoral 3x 10
Prensa 3x 10
Gemelos 3x 10
Abdominales

Esta es una opcion, yo no te aconsejo los dos dias pesado, este es un buen sistema, pero tb tienes otros, incluso modificando lo que pusieron antes, haz lo que te veas mas comodo o te atraiga mas.

[Krest]

Creo que haré el cambio que me sugirió Valkyrion y más adelante probaré la otra rutina. He cambiado tambíen el jalon trasnuca por jalones al pecho pero nose si otro ejercicio iría mejor o debería aumentar las repeticiones de las dominadas y quitar los jalones.
La rutina con esos cambios quedaría algo así, ¿como lo veis?

- Lunes.
HOMBRO.
Remo al cuello. 3 x 8.
PECHO
Press de banco plano. 4 x 8.
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 x 8.
Cruce de pie con poleas. 2 x 8
TRICEPS
Extensión de triceps con cuerda en polea alta. 3 x 10.
Dipping entre dos bancos. 3 x 10.


- Martes.
ESPALDA.
Dominadas. 4 x 8.
Remo en polea baja. 3 x 8.
Remo en máquina a una mano. 2 x 8.
BICEPS.
Biceps en banco scott. 3 x 10.
Biceps con barra. 3 x 10.
PIERNAS
Prensa. 4 x 8.
Leg extension. 4 x 8.
Extensión de talones en máquina. 4 x 12.

- Jueves.
HOMBRO.
Press militar. 3 x 8.
PECHO.
Press de barra inclinado. 3 x 8.
Aperturas en máquina. 4 x 8.
Cruce de pie con poleas. 2 x 8.
TRICEPS.
Extensión de triceps de espalda al aparato. 3 x 10.
DIpping entre dos bancps. 3 x 10.


- Viernes.
ESPALDA.
Dominadas. 4 x 8
Jalones al pecho. 2 x 8.
Remo horizontal con barra. 3 x 8.
BICEPS.
Curl de biceps martillo. 3 x 10.
Curl de biceps con barra y agarre en pronación. 3 x 10.
PIERNAS.
Leg curl. 4 x 8.
Adductores. 3 x 8.
Abductores. 3 x 8.

[karkian]

Un errorsillo,si haces remo al cuello el lunes y espalda el martes no dejaras descansar el trapecio.

[Krest]

No sabría donde meter el remo al cuello y el press militar o si debería directamente quitarlos.
Tal vez podría meter uno el martes, para descansar el miercoles, y otro el viernes, pero no se si es buena idea.
Gracias por comentar.

[karkian]

El lunes sustitute el remo por press militar.