Hola.Tengo 19 años,y llevo casi año y medio entrenando en un gimnasio.
Mi rutina es la siguiente:
-Lunes y Jueves: pierna(cuádriceps,femoral y gemelo) y hombro.
-Martes y Viernes: pecho y biceps.
-Miércoles y sabado: espalda y tríceps.
Suelo hacer cuatro ejercicios por cada grupo muscular,excepto para la pierna, que hago tres de cuádriceps,dos de gemelo y uno de femoral.
Mi objetivo es la ganancia de peso y volumen
Mi duda es si con esta rutina peco de sobreentrenamiento, aunque si te habrás fijado cada grupo muscular descansa siempre al menos 48 horas.
Otra duda es si ,me recomendarias empezar a tomar suplementos, tipo batidos de proteinas, creatina,etc.
Gracias de antemano.
¿sobreentrenamiento?
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BrYaN LLoReNtE
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MAX MUSCLE
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Hola como dice Bryan la tienes bien distribuida por lo que es poco probable que contraigas sobreentrenamiento muscular individual.
Pero parece que entrenas 6 días a la semana y que repites varios músculos en 2 sesiones, lo cual es forzar mucho al sistema nervioso. Te recomendaría entrenar un músculo por día, y descansar sabados y domingos. Si te interesa ésta rutina, házlo saber e indica los ejercicios que actualmente haces, series, rep, peso y estatura.
Saludos.
Pero parece que entrenas 6 días a la semana y que repites varios músculos en 2 sesiones, lo cual es forzar mucho al sistema nervioso. Te recomendaría entrenar un músculo por día, y descansar sabados y domingos. Si te interesa ésta rutina, házlo saber e indica los ejercicios que actualmente haces, series, rep, peso y estatura.
Saludos.
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Invitado
Mido 1.80, y peso en torno a 70 kilos.
Hago 4 series de cada ejercicio,de 10 repeticiones cada serie,y aumentando la carga,
de forma que la ultima repeticion de la ultima serie casi me es imposible realizarla.
Como te comente anteriormente realizo 4 ejercicios por cada grupo muscular, excepto para el tren inferior.
Respecto a los ejercicios,vengo haciendo los mas comunes:
- Pecho (contractor,press de banca con barra,aperturas con mancuernas,una maquina guiada,fondos,etc..)
- Espalda (dominadas,polea a la nuca,remo con mancuerna,pull over con barra)
- Biceps (curl alterno con mancuernas,curl concentrado,curl con barra, y curl con barra Z en el predicador( creo que se llama asi)
- Triceps (en polea,en banco,press frances con barra Z,y con mancuerna)
- Hombro (press en maquina y con mancuerna,aperturas,y press con barra por detras de la nuca(maquina guiada)
- Pierna (prensa inclinada,maquina de hiperextension de cuadriceps,y sentadillas,gemelo de pie en el aparato de las sentadillas y sentado en maquina, y femoral en maquina)
Si siguiese tu rutina de 5 dias (1 grupo muscular al dia), ¿deberia aumentar el numero de ejercicios por dia,al solo trabajarlos una vez a la semana?
¿Me podrias describir esta rutina?
Gacias de nuevo
Hago 4 series de cada ejercicio,de 10 repeticiones cada serie,y aumentando la carga,
de forma que la ultima repeticion de la ultima serie casi me es imposible realizarla.
Como te comente anteriormente realizo 4 ejercicios por cada grupo muscular, excepto para el tren inferior.
Respecto a los ejercicios,vengo haciendo los mas comunes:
- Pecho (contractor,press de banca con barra,aperturas con mancuernas,una maquina guiada,fondos,etc..)
- Espalda (dominadas,polea a la nuca,remo con mancuerna,pull over con barra)
- Biceps (curl alterno con mancuernas,curl concentrado,curl con barra, y curl con barra Z en el predicador( creo que se llama asi)
- Triceps (en polea,en banco,press frances con barra Z,y con mancuerna)
- Hombro (press en maquina y con mancuerna,aperturas,y press con barra por detras de la nuca(maquina guiada)
- Pierna (prensa inclinada,maquina de hiperextension de cuadriceps,y sentadillas,gemelo de pie en el aparato de las sentadillas y sentado en maquina, y femoral en maquina)
Si siguiese tu rutina de 5 dias (1 grupo muscular al dia), ¿deberia aumentar el numero de ejercicios por dia,al solo trabajarlos una vez a la semana?
¿Me podrias describir esta rutina?
Gacias de nuevo
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola Carlosgym_7.
Sobre hacer 10 repeticiones subiendo de peso en cada serie no me parece muy sensato. Tienes la opción de trabajar en pirámide para el aumento de peso, pero las repeticiones deben ser inversamente proporcionales para que se cumpla el objetivo. Es decir, lo mejor es decidir si hacer 10 repeticiones con el mismo peso en cada serie ó el entrenamiento pirámide descrito antes.
4 ejercicios para músculos pequeños como biceps y triceps me parecen muchos para volúmen, quizás parezca mejor realizar 3 y respetar la intensidad.
En pecho por ejemplo, realizas las aperturas con macuernas y el peck-deck, que en teoría realizan la misma función; mejor sería intercalarlos y trabajar ó uno ó el otro.
La rutina de 1 músculo diario para ti que tienes año y medio de experiencia, puede consistir en unos 4 ejercicios para grupos musculares grandes y 3 para chicos, aplicando el principio de pirámide en los básicos de algunos grupos musculares, cuyas series sean 5 en vez de 4; y para brazos superseries.
Bueno esas son mis sugerencias, suerte y saludos.
Sobre hacer 10 repeticiones subiendo de peso en cada serie no me parece muy sensato. Tienes la opción de trabajar en pirámide para el aumento de peso, pero las repeticiones deben ser inversamente proporcionales para que se cumpla el objetivo. Es decir, lo mejor es decidir si hacer 10 repeticiones con el mismo peso en cada serie ó el entrenamiento pirámide descrito antes.
4 ejercicios para músculos pequeños como biceps y triceps me parecen muchos para volúmen, quizás parezca mejor realizar 3 y respetar la intensidad.
En pecho por ejemplo, realizas las aperturas con macuernas y el peck-deck, que en teoría realizan la misma función; mejor sería intercalarlos y trabajar ó uno ó el otro.
La rutina de 1 músculo diario para ti que tienes año y medio de experiencia, puede consistir en unos 4 ejercicios para grupos musculares grandes y 3 para chicos, aplicando el principio de pirámide en los básicos de algunos grupos musculares, cuyas series sean 5 en vez de 4; y para brazos superseries.
Bueno esas son mis sugerencias, suerte y saludos.
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Invitado
Hola Max, y ante todo muchas gracias por el tiempo que dedicas en responderme.
Tengo una pequeña duda (que mentiroso soy, si solo fuese una....
Las superseries para biceps y triceps, ¿en que consistirían?.Me harías un gran favor si me lo explicases un poco más detalladamente( ejercicios,series,repeticiones,...)
Respecto a los ejercicios en pirámide,¿estaría bien hacerlo con el press de banca( para pecho),con las dominadas( para la espalda) y con el press de hombro? (pienso que estos son los ejercicios más básicos de los tres músculos),y el resto de los ejercicios 4 series de 10 manteniendo el peso??
Muchas gracias de nuevo
Tengo una pequeña duda (que mentiroso soy, si solo fuese una....
Las superseries para biceps y triceps, ¿en que consistirían?.Me harías un gran favor si me lo explicases un poco más detalladamente( ejercicios,series,repeticiones,...)
Respecto a los ejercicios en pirámide,¿estaría bien hacerlo con el press de banca( para pecho),con las dominadas( para la espalda) y con el press de hombro? (pienso que estos son los ejercicios más básicos de los tres músculos),y el resto de los ejercicios 4 series de 10 manteniendo el peso??
Muchas gracias de nuevo
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola Carlosgym_7. Te respondo:
En tu caso podrías aplicar las superseries por ejemplo de la siguiente manera:
Superserie 1: Curl de barra de pie (biceps) / Press francés (triceps) 4 x 10
Superserie 2: Curl alterno con macuernas / Tirones en polea 3 x 12
Superserie 3: Curl concentrado / Patadas de triceps 3 x 12
Saludos.
Una superserie es una sucesión de series para grupos musculares opuestos; en el caso de biceps y triceps, realizar una serie de curl de pie con barra seguida (con poco o ningún descanso) de una serie de press francés es una superserie. El beneficio de la misma radica en que se ha demostrado que los impulsos nerviosos favorecen la recuperación del músculo recién trabajado, es decir, el hacer una serie de triceps inmediatamente después de una de biceps mejora la recuperación de éste último.Las superseries para biceps y triceps, ¿en que consistirían?.Me harías un gran favor si me lo explicases un poco más detalladamente( ejercicios,series,repeticiones,...)
En tu caso podrías aplicar las superseries por ejemplo de la siguiente manera:
Superserie 1: Curl de barra de pie (biceps) / Press francés (triceps) 4 x 10
Superserie 2: Curl alterno con macuernas / Tirones en polea 3 x 12
Superserie 3: Curl concentrado / Patadas de triceps 3 x 12
Sí. Press de banca e incluso Press inclinado (pecho); Dominadas (espalda); Press Militar o Tras nuca (hombros); Sentadillas ó Prensa inclinado (cuadriceps). El resto de los ejercicios complementarios puedes manternerlos trabajándolos en 3 ó 4 series y 10 repeticiones como señalas (a un mismo peso).Respecto a los ejercicios en pirámide,¿estaría bien hacerlo con el press de banca( para pecho),con las dominadas( para la espalda) y con el press de hombro? (pienso que estos son los ejercicios más básicos de los tres músculos),y el resto de los ejercicios 4 series de 10 manteniendo el peso??
Saludos.
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Invitado
Muchísimas gracias MAX.
La semana que viene empezaré con la nueva rutina que me has
aconsejado.
Acerca de los abdominales,¿cuantas series y repeticiones me aconsejarias,para trabajar los superiores,inferiores y oblicuos(por separado claro)?
Seguramente te voveré a realizar alguna pregunta acerca de
suplementos y sobre ciertos músculos secundarios (lumbares,antebrazo,etc...) pero de momento te voy a dejar que me respondas a la duda de abdominales
tranquilamente,porque me parece que estoy abusando,jeje.
Un saludo
La semana que viene empezaré con la nueva rutina que me has
aconsejado.
Acerca de los abdominales,¿cuantas series y repeticiones me aconsejarias,para trabajar los superiores,inferiores y oblicuos(por separado claro)?
Seguramente te voveré a realizar alguna pregunta acerca de
suplementos y sobre ciertos músculos secundarios (lumbares,antebrazo,etc...) pero de momento te voy a dejar que me respondas a la duda de abdominales
tranquilamente,porque me parece que estoy abusando,jeje.
Un saludo
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola Carlos, no te preocupes que no es ningún abuso, al contrario es mejor salir de todas las dudas para hacer las cosas bien.
Sobre los abdominales, 3 ejercicios de 4 series c/u trabajando al límite sin peso, ó con unas 14 repeticiones con cargas.
Ejercicios básicos como elevaciones de tronco en tabla declinada (sin cargas) o en banco plano (con cargas) y elevaciones de piernas en banco inclinado ó en fondos en paralelas. De todas formas, mientras más ejercicios distintos puedas hacer para éste grupo muscular mejor.
En volúmen pienso que unas 2 sesiones semanales son suficientes, pero queda en tí determinar la atención que deseas dedicarles.
Otros ejercicios como tijeras son igualmente efectivos.
Saludos.
Sobre los abdominales, 3 ejercicios de 4 series c/u trabajando al límite sin peso, ó con unas 14 repeticiones con cargas.
Ejercicios básicos como elevaciones de tronco en tabla declinada (sin cargas) o en banco plano (con cargas) y elevaciones de piernas en banco inclinado ó en fondos en paralelas. De todas formas, mientras más ejercicios distintos puedas hacer para éste grupo muscular mejor.
En volúmen pienso que unas 2 sesiones semanales son suficientes, pero queda en tí determinar la atención que deseas dedicarles.
Otros ejercicios como tijeras son igualmente efectivos.
Saludos.
Última edición por MAX MUSCLE el 13 Nov 2003 04:28, editado 1 vez en total.
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MAX MUSCLE
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