Siendo novato... ¿Por dónde empezar?

[VaLZuK]

Que nadie se me tire al cuello... Soy un novato y tengo la intención de ponerme a ello, pero la pregunta es ¿cómo?

"Usa el buscador" o "tienes muchas rutinas de ejemplo en X", sé que me toca leer eso; pero es que no me aclaro. La cantidad de información aportada, y que nadie me acuse de desagradecido, es un poco complicada de entender, máxime cuando eres prácticamente un completo pagano del tema.

Tiempo atrás (por lo menos hará 5 o 6 años) iba de forma regular con un amigo al gimnasio y hay nociones que me son conocidas, pero todo con el tiempo se pierde. Desde finales del verano ahora me obsesioné en quitarme esos kilos que me hacían parecer una burbuja, y estoy suficientemente motivado como para dar el siguiente paso... El problema es que no encuentro información precisa que me ayude a empezar a hacerlo bien desde el principio. Mi intención a corto plazo pasa por "estar en forma"; entiendo que aunque no es compatible perder peso y ganar músculo, ahora he perdido suficiente como para que "sólo pueda ganar" y quiero compatibilizar una rutina que me dé algo de fondo y me ayude a ganar fuerza. Leí con atención el "Destruyendo la grasa" de Christian Thibaudeau pero soy demasiado "inculto" como para hacer una buena interpretación. Además, creo que yo no dispongo ni de las instalaciones ni del tiempo necesario para poderlo llevar a cabo tal como el señor Thibaudeau la ha planteado.

Supongo que antes que me tachen de vago, agradecería un sitio donde pueda conseguir información concisa sobre una rutina que cumpla mis espectativas iniciales: que no me lleve más de hora y media, que sea completa y que se haga 3 veces por semana.

Y si alguien me ayuda, antes me pondré a ello y a lo mejor hasta me hago un blog con fotos

Gracias de antemano y sorry por el tocho.

Un saludo.

[Týr]

Supongo que antes que me tachen de vago, agradecería un sitio donde pueda conseguir información concisa sobre una rutina que cumpla mis espectativas iniciales: que no me lleve más de hora y media, que sea completa y que se haga 3 veces por semana.

Todo lo que puedes necesitar saber hasta dentro de muchos, muchos, muchos años: http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... ength_Wiki

[MaGner]

También tienes si te gusta esas rutinas la " ORIGINAL " http://stronglifts.com/bill-starrs-stre ... big-three/ de nuestro amigo Bill Star´s no hay que quitarle merito que el sentó las bases del 5x5.

Sino hay muchas otras opciones.

[rubenyn]

El título del hilo y vuestras respuestas tienen mucha relación con una duda que me estaba planteando.

Cuando uno es un principiante (bien sea porque no levanta ciertos pesos o porque nota resultados con más facilidad de lo que lo haría alguien más avanzado), casi cualquier cosa que haga le hará mejorar en fuerza, volumen, resistencia muscular y potencia. Alguno incluso hacen verdaderas barbaridades o estupideces y obtienen resultados que consideran más que satisfactorios.

Me pregunto si tiene sentido entrenar con objetivos específicos como hipertrofia cuando uno apenas mueve el 50% de su peso, cuando podría entrenar con la intención de mejorar en fuerza y, una vez alcanzados unos parámetros serios, orientar la rutina (y la dieta, si fuese preciso) a otros propósitos, teniendo en cuenta que ya se estará hablando de cantidades ingentes de hierro y por lo tanto cualquier estimulación es mucho más intensa.

La verdad es que espero equivocarme en esta reflexión porque yo todavía me puedo considerar un principiante (sobretodo si hablamos de esos 100% de peso en press de banca, etc) y estoy siguiendo una rutina orientada a hipertrofia.

[MaGner]

Todo ayuda, entrenamientos de fuerza, de hipertrofia, todo ayuda a crecer en mayor o menor medida, ahora a mayor fuerza , más facil te será conseguir hipertrofia eso esta claro, igualmente lo que tu dices al principio cualquier cosa que hagas te va a resultar, lo único asi que recomendarte es que si llevas poco indiferentemente de que rutinas utilices, intenta utilizar pesos libres para todo, ya que son los únicos que trabajan los músculos estabilizadores aparte de los ejercicios con el propio cuerpo, es más dificil la técnica si, pero de esa manera crecerás más y mejor y además con más fuerza.

[Týr]

Me pregunto si tiene sentido entrenar con objetivos específicos como hipertrofia cuando uno apenas mueve el 50% de su peso, cuando podría entrenar con la intención de mejorar en fuerza y, una vez alcanzados unos parámetros serios, orientar la rutina (y la dieta, si fuese preciso) a otros propósitos, teniendo en cuenta que ya se estará hablando de cantidades ingentes de hierro y por lo tanto cualquier estimulación es mucho más intensa.

Lo que mejor resultado me ha dado siempre (aplicado a mí mismo y a muchos otros) es trabajar la fuerza hasta haber logrado unos objetivos mínimos (logrando un cuerpo funcional y estético), para luego pasar a una rutina enfocada a lo que el individuo prefiera. Habiendo sentado unas sólidas bases de sentadilla, peso muerto, 'presses' y remo, es sencillo pasar a otros tipos de entrenamiento más especializados como la hipertrofia, la potencia o la resistencia muscular.

[rubenyn]

Lo que mejor resultado me ha dado siempre (aplicado a mí mismo y a muchos otros) es trabajar la fuerza hasta haber logrado unos objetivos mínimos (logrando un cuerpo funcional y estético), para luego pasar a una rutina enfocada a lo que el individuo prefiera. Habiendo sentado unas sólidas bases de sentadilla, peso muerto, 'presses' y remo, es sencillo pasar a otros tipos de entrenamiento más especializados como la hipertrofia, la potencia o la resistencia muscular.

Entonces, ¿debería sustituir mi 3x8 por una 3x5 o seguir con el objetivo temporal que me había marcado?

Puede que no tenga mucha elección, ya que al carecer de jaula de sentadillas no podría ir subiendo pesos ni de coña hasta que no cambie de gimnasio.

[Týr]

Entonces, ¿debería sustituir mi 3x8 por una 3x5 o seguir con el objetivo temporal que me había marcado?

Yo no te puedo decir lo que tienes que hacer. En todo caso, debo proporcionarte el conocimiento y los mecanismos para que seas tú quien analice lo que más te conviene.

Pero, planteate esto por un momento: ¿qué crees que va a ayudar más en tu búsqueda de la hipertrofia?

a) Hacer una rutina de hipertrofia, aunque sea con pesos moderados e incrementándolos poco a poco.

b) Seguir una rutina de fuerza hasta, por ejemplo, ser capaz de hacer un '3x5' en 'press' de banca con 100 kg., y luego pasar a buscar algo más específico para ganar tamaño.

[MaGner]

Importante también remarcar, que aúnque al principio no puedas mover mucho peso bien por falta de técnica y entrenamiento, es indispensable que te centres no tanto en las cargas sino en las técnicas de esos ejercicios básicos, como peso muerto, sentadilla y press banca, ya que aunque no parecen complicados , hacerlo como dios manda lo es, asi que prioriza la técnica por encima de la carga que uses.

Si tienes duda de la técnica hay excelentes videos por internet,

[LightPower]

Vete al gimnasio y empieza por maquinas de cargas guiadas y haz dos series de cada ejercicio que se preste con las maquinas, poleas y cables. Cada serie será de pocas repeticiones, de 6 a 8 y con el peso máximo posible. En resumen, entrena pesado y con pocas repeticiones. Entrena con esta rutina de fuerza día si y día no, y en la misma sesión entrena todo el cuerpo, brazos (biceps, triceps, hombros...) pecho, espalda, piernas...

Come de todo, pero "de la tierra", es decir, cosas naturales, cereales naturales, como arroz, avena, muesli, verduras de todo tipo, carne, pescado, huevos. No comas carnes procesadas, ni pavo en lonchas ni charcutería, etc. Hazte batidos con leche en polvo y frutas. La leche en polvo tiene mas calidad de proteinas, vitaminas y minerales que la normal y ayuda mucho a subir de peso. Ejemplo de marca buena: La lechera. Por ejemplo, un batido sería 100 gramos de leche en polvo, 250 ml de agua, un plátano y otra fruta para dar sabor u otro plátano. Esto te aporta 28 gr de proteinas, 38 sólo de hidratos de carbano, 20 y tantos de grasas, y vitaminas y mirenales por un tubo, 100% de calcio recomendado para un día, mas del 100% de vitaminas b12, b2, etc, etc. Estos batidos tomatelos dentro de la media hora despues de entrenar o más para recuperarte en días de descanso de los entrenamientos si te sientes con muchas agujetas y demás, lo que significa que has trabajado y tienes que ayudar al cuerpo a recuperarse. Un saludo.

[Týr]

Vete al gimnasio y empieza por maquinas de cargas guiadas y haz dos series de cada ejercicio que se preste con las maquinas, poleas y cables. Cada serie será de pocas repeticiones, de 6 a 8 y con el peso máximo posible. En resumen, entrena pesado y con pocas repeticiones. Entrena con esta rutina de fuerza día si y día no, y en la misma sesión entrena todo el cuerpo, brazos (biceps, triceps, hombros...) pecho, espalda, piernas...

Buffff... pocas veces he visto tantos malos consejos concentrados en tan escaso espacio.

Sin acritud.

[Naranjito00]

Vete al gimnasio y empieza por maquinas de cargas guiadas y haz dos series de cada ejercicio que se preste con las maquinas, poleas y cables. Cada serie será de pocas repeticiones, de 6 a 8 y con el peso máximo posible. En resumen, entrena pesado y con pocas repeticiones. Entrena con esta rutina de fuerza día si y día no, y en la misma sesión entrena todo el cuerpo, brazos (biceps, triceps, hombros...) pecho, espalda, piernas...

Ufff, telita con el consejo.

Sigue el stronglift y fíjate en las sensaciones de tu cuerpo, más adelante ya tendrás tiempo de hacer variaciones de 3x5, 3x8, centrarse en una cosa u otra.

Come bien y sano, sigue tu dieta con paginas como Fitday para llevar un control aunque sea de 1 mes y hacer las variaciones pertinentes. Eres lo que comes.

Yo también pienso (cada día más) que con una base de entrenamiento de fuerza bien adquirida, luego es mucho más agradecido si quieres centrarte en hipertrofia, potencia, etc,...

[MaGner]

Consejos en base a lo poco que aprendí.

1º Casi cualquier rutina que hagas te va a hacer mejorar, puedes preguntarle a la gente por aquí más o menos que rutina seguir, pero casi cualquier rutina que por supuesto no sea muy demandante para el cuerpo, no te metan superseries ni el trabajar con ejercicios complicados, una rutinaa sencilla y fácil de seguir.
2º No hagas dieta, sabes porque, porque fracasarás, o puede que no, pero tarde o temprano acabarás harto de no poder comer lo que te gusta, de tener que seguir una forma de alimentación tan estricta. Las dietas no funcionan , funciona los estilos de vida, procura comer sano y en su justa medida y a veces darte un capricho , hay que vivir vamos.
3º No te fies de la gente por lo inflada que esté, hay mucho armario empotrado ciclado o lleno de suplementos que estan como gañanes, y eso no significa que sepán ni mucho menos, cualquier con cualquier entrenamiento comiendo a lo animal y metiendose cosas puede llegar a eso, intenta investigar tu, buscar el porque y demás.
4º No te obsesiones, si unos dias o semanas no puedes ir no pasa nada, esto es una carrera de fondo no de velocidad, lo que vale es la constancia, la mayoria de gente a la larga lo deja por no ser constante.

[Heath]

A mi también me interesa el tema de por donde empezar, porque hace ya 2 años que deje el gimnasio y ahora he vuelto y no se ni por donde empezar.
Mis objetivos son aumentar masa muscular. Mido 1,72, peso 66 kg y estoy muy bien definido.

Entonces por lo que he leido aqui, lo mejor sería empezar por una rutina de fuerza. Pero claro, al estar empezando, las cargas serán bajas. ¿Teneis por ahi alguna rutina que pueda adaptarse? O podeis dar algun consejo de como hacerla. No se, numero de series, de repeticiones, de ejercicios por grupo muscular...de días de entrenamiento y días de descanso.

La verdad es que los foros están muy bien para cuando ya estas metido en el mundillo y la gente ayuda mucho, pero cuando uno se esta iniciando, que no se sabe ni como se realizan correctamente los ejercicios (muchos aprenden mal y luego llegan las lesiones), hay poca información.

Por eso estaría bien hacer una especie de guía de como empezar en esto. No se si la habrá ya por ahi, seguramente si, pero bueno.

[Týr]

A mi también me interesa el tema de por donde empezar

Podrías empezar leyendo los enlaces que se han puesto en este mismo tema, que para algo están.

Entonces por lo que he leido aqui, lo mejor sería empezar por una rutina de fuerza. Pero claro, al estar empezando, las cargas serán bajas. ¿Teneis por ahi alguna rutina que pueda adaptarse? O podeis dar algun consejo de como hacerla. No se, numero de series, de repeticiones, de ejercicios por grupo muscular...de días de entrenamiento y días de descanso.

Mi consejo es que leas los enlaces que se han puesto, ya que allí encontrarás absolutamente todo lo que puedas necesitar. Y cuando digo todo, es todo.

La verdad es que los foros están muy bien para cuando ya estas metido en el mundillo y la gente ayuda mucho, pero cuando uno se esta iniciando, que no se sabe ni como se realizan correctamente los ejercicios (muchos aprenden mal y luego llegan las lesiones), hay poca información.

Para eso se ponen los enlaces, para que la gente los lea.

Por eso estaría bien hacer una especie de guía de como empezar en esto.

Sería estupendo. Yo te animo a que comiences una.

No se si la habrá ya por ahi, seguramente si, pero bueno.

Los enlaces que hemos puesto (no sé si te he hablado de ellos ) son un excelente punto de partida.