Reparto Kcal en dieta.

[Flakes]

Hola a tod@s. Voy a hacerme una dieta para ganar volumen, jaq ue vuelvo al gim, pero algo moderada ya que vuelve el veranito y no me quisiera tapar mucho. Me gustaria restructurarla segun el artículo de esta web, cortesía de mxtzone.com. os adjunto:

Se aconseja, asimismo, un reparto de calorías en las siguientes proporciones: 40 % de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
En líneas generales, y sin entrar en las consideraciones que requiere cada especialidad deportiva o caso particular, podemos decir que esta determinada relación entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, debe ser respetada en todas y cada una de las ingestas del día, a excepción, claro está, de la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. Ésta última, según lo especificado anteriormente, precisa de un aporte nutricional sustentado por una mayor proporción de hidratos de carbono, e igualmente en la cena, donde se reducirán los glúcidos (especialmente de alto y moderado índice glucémico) y se aumentará el aporte de proteínas.
De acuerdo con lo expuesto, la distribución de las calorías a lo largo del día, para una persona que entrene a media tarde, y que mantenga una frecuencia de comidas cada 3 o máximo 4 horas, podría transcurrir como sigue:
- 7,30h. Desayuno: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 10,30h. Aperitivo de media mañana: Se aporta el 10% de las calorías totales.
- 14,00h. Comida: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 17,00h. Aperitivo anterior al entrenamiento: se aportan el 5% de las calorías totales.
- 19,00h. 1º carga o comida posterior al entrenamiento: Se aporta el 25% de las calorías totales. En esta comida, si bien se consumen los tres macronutrientes, los hidratos de carbono de alto índice glucémico -pastas, arroz, patatas, o zumos- son los más indicados; se incluyen en un mayor porcentaje, cerca del 60% o incluso el 70%, mientras que las proteínas y las grasas se aportan en menor cantidad, con respecto al total de los alimentos consumidos.
- 20,30h. 2º carga o comida a los 90min., una vez finalizado el entrenamiento: Se aporta el 10% de las calorías totales. Aquí podrían consumirse algunos hidratos de carbono de índice medio o alto, pero su relación con el aporte de proteínas y grasas se mantiene equilibrado según las indicaciones dadas anteriormente (40% para los hidratos de carbono, 30% para las proteínas y 30% para las grasas).
- 23,30h. Cena: Es muy ligera y aporta como máximo el 10% de las calorías totales. Se reduce mucho el aporte de hidratos de carbono, aumentando el porcentaje de proteínas y manteniendo el de grasas. Puede optarse por algunas verduras, como suministro de hidratos de carbono, aliñadas con aceite de oliva o lino, para incluir grasas, y carnes blancas o un preparado proteico, a modo de equilibrar su aporte en la dieta en general.

El articulo es más extenso y entra en detalles, pero bueno, me podríais ayudar para cambiar esos % si mi entreno fuera por la mañana? Lo compararía con lo que tengo más o menos pensado. Mi desayuno seria mi comida preentreno. Me despierto a las 9am, y me voy a dormir sobre las 00am. 5 o 6 comidas serian suficientes. Grácias,

[karkian]

uff definitivamente no me gusta la distribucion de las calorias;Los niveles hormonales no seran los optimos.

Pero bueno si es por experimentar deberias seguirlo al pie de la letra.

[Flakes]

Porque lo mencionas?por los porcentajes de nutrientes? Kcal totales?

[Flakes]

Hola, mirad os resumo mi idea:

kcal diarias 3400
9:00h desayuno. 20%, 40% HC 30% prot. 30% grasas.
10:30h entreno.
12:00 1era carga post entreno 25% prioridad en HC, y de IG moderado alto. 60% HC 25% PROT. 15% GRASAS.
13:00 2a carga 10% 40%HC 30% prot. 30% grasas.
17:00h 20%, HC 40%, PROT 30%, GRASAS 30%.
21:00 cena 15%, % de nutrientes no lo se.. bajar HC seguro.
00:00h 10%, batido de caseina antes de dormir.

Nose como lo veis, los porcentajes, y tal, agradecería mucho vuestra ayuda. Me gustaria subir de peso,pero poco a poco, ya que se acerca el veranito. Ahora estoy en 74 kg, con 19% grasa, 179cm, y ecto-meso.

[karkian]

por los porcentajes de nutrientes?

Si:
40 % de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
Mucha proteina y relativamente poco carbo.

Pero como ya dije,si lo haces por experimentar cosas nuevas debes seguirlo al pie de la letra.

[Flakes]

Aja!, entonces.. 50%HC 30% prot y 20%? que te parecen las kcal para cada comida?su distribución.
El articulo lo sigo como guia para crear la dieta,pero si se puede optimizar mejor.

[karkian]

Mejor 30%grasas y 20% proteina.