IG y "Liberación total"

[Argol__]

Hola:

He estado buscando con el buscador y han salido muchas cosas, pero no exactamente la que busco, así que abro este post que se resolverá bastante rápido por las personas que sepan.
NO ASUSTARSE QUE NO ES TAN GRANDE xd

Mis preguntas son:

Los alimentos tienen sus cantidades de Carbohidratos (los que tienen, claro)
Y también tienen un Índice Glucémico que dice cómo de rápido se transforman esos CH en Glucógeno (el cual puede ser aprovechado como forma de energía para los músculos si se hace ejercicio, o bien almacenado en forma de grasa si no se realiza actividad alguna)

* ¿Correcto?

* Se libera TODA LA CANTIDAD DE CH de ese alimento, ¿verdad?

Ejemplo:
100 g de Melocotón:
10 g de CH
26 IG (respecto glucosa)

Quiere decir que: ¿esos 10 g de CH se liberarán en la siguiente hora y media? (como es IG bajo, tarda mucho)


Ejemplo 2
100 g Arroz blanco cocido
70 g CH
70 IG (respecto a la glucosa)

Quiere decir que: ¿esos 70 g de CH se lierarán en la siguiente media hora? (como es IG alto tardará poco)


CONCLUSIONES

¿Nos conviene más comer arroz blanco media hora antes de entrenar a comer melocotón?

PD: me he fijado que mucha fruta tiene IG medio- bajo y a demás...poca cantidad de CH.
(Excepciones Piña, etc, pero solo tienen 11 g de CH!!! qué miseria!!!)

¿LA fruta no conviene antes de entrenar? (Se libera lentamente y poca cantidad)

Gracias de antemano por vuestro tiempo

Saludos

Argol__

[__ValkyrioN__]

Los alimentos tienen sus cantidades de Carbohidratos (los que tienen, claro)
Y también tienen un Índice Glucémico que dice cómo de rápido se transforman esos CH en Glucógeno (el cual puede ser aprovechado como forma de energía para los músculos si se hace ejercicio, o bien almacenado en forma de grasa si no se realiza actividad alguna)

* ¿Correcto?

* Se libera TODA LA CANTIDAD DE CH de ese alimento, ¿verdad?

A grandes rasgos y de una manera simplística, efectivamente es correcto.

Ejemplo:
100 g de Melocotón:
10 g de CH
26 IG (respecto glucosa)

Quiere decir que: ¿esos 10 g de CH se liberarán en la siguiente hora y media? (como es IG bajo, tarda mucho)



Ejemplo 2
100 g Arroz blanco cocido
70 g CH
70 IG (respecto a la glucosa)

Quiere decir que: ¿esos 70 g de CH se lierarán en la siguiente media hora? (como es IG alto tardará poco)

En ambos ejemplos depende, y no del IG.

CONCLUSIONES

¿Nos conviene más comer arroz blanco media hora antes de entrenar a comer melocotón?

Prácticamente no tiene relevancia.

PD: me he fijado que mucha fruta tiene IG medio- bajo y a demás...poca cantidad de CH.
(Excepciones Piña, etc, pero solo tienen 11 g de CH!!! qué miseria!!!)

¿LA fruta no conviene antes de entrenar? (Se libera lentamente y poca cantidad)

El bajo IG de las frutas es debido a la forma en que se metaboliza en el hígado la fructosa. Y puede servir como preeentreno.



Respondidas las preguntas, me extiendo un poco al respecto compañero Argol__. El IG de los alimentos no tiene relevancia cuando se está en miras del entrenamiento, ganar músculo, definir, etc. Además, el IG y la respuesta de insulina se ven modificados dependiendo de si se comen grasas o proteínas también, dando otra razón más para no tomarlo en cuenta. Esto es un concepto relativamente nuevo, y realmente el IG tiene importancia para personas diabéticas y con ciertos padecimientos, y no para personas sin problemas en entrenamiento.

Entrenadores expertos en la materia quienes han estudiado mucho al respecto como Alan Aragorn, recomiendan no fijarse en el IG de los carbohidratos y sí en la cantidad. Independientemente de que alimentos con alto IG den como resultado una respuesta insulínica mayor (indispensable para el crecimiento muscular) y derivado de ello se pueda creer que son convenientes estos alrededor del entrenamiento, en realidad esta respuesta se obtiene de una manera muy sencilla y que es la que se debe hacer, que es combinando carbohidratos y proteínas, obteniendo así una respuesta anabólica mejor.
Todo ello deriva en lo innecesario que es fijarse en el IG de los carbohidratos a fin de cuentas.

Saludos.

[Argol__]

Vaya...me he quedado a cuadros __ValkyrioN__ ....

Yo que estaba mirando con lupa para ver que tipo de batidos naturales me podía tomar antes del entreno, como merienda, después del entreno... la clave es:
¿comer carbos y protes casi por igual cantidad dando por igual (vigilando las grasas claro) de donde provengan?


En sitios oyes: Hay que comer carbos de alto IG después de entrenar junto con protes...pero ...¿entonces sí importa en casos especificos (sin ser diabético)?

A la vista de esto creo que voy a tomar preparados en polvo (ya que es más cómodo en mi caso) y el control se puede hacer mejor. Creo.

Gracias __ValkyrioN__

Saludos

Argol__

[__ValkyrioN__]

En otro post te puse el protocolo ideal de las comidas alrededor del entreno. Si tu comida antes del entreno es 30 o menos minutos antes de empezarlo, entonces sí hay que vigilar las grasas. Y no, no importa de donde provengan. Como te mencioné, lo de la irrelevancia del IG es un precepto prácticamente nuevo, por eso no lo verás muy seguido y mucho menos, en foros en español.

Al entrenar, se desencadenan dos procesos por igual, la síntesis de proteína y la destrucción de tejido muscular (debido al catabolismo). Para ganar músculo, la síntesis de proteína total debe ser mayor que la destrucción de tejido muscular catabólica, si es menor, se pierde masa muscular. Y ya que el entrenamiento de pesas provoca ambos procesos, hay que saber que es la comida post-entreno quien modificará a los dos. Si no se toma ningún nutriente después de entrenar, el cuerpo permanece en un estado catabólico neto, provocando incluso perder músculo, lo contrario a lo que se pretendía con el entrenamiento.

Simplísticamente y sin adentrarme en detalles muy científicos, la proteína ingerida después del entreno afecta la síntesis de proteína, aumentándola bastante, debido a las cadenas de aminoácidos presentes, pero no afecta al catabolismo. En contraparte, los carbohidratos generan una respuesta insulínica, la cual tiene la propiedad de detener el catabolismo, pero no provoca síntesis proteínica. Y aquí es donde entraba el tema de los IG. El punto de los IG de alto índice después del entreno es la teoría de que generan una respuesta insulínica alta pronto. Sin embargo, una cantidad adecuada de carbohidratos generará la misma respuesta sin importar su tipo, y no hay necesidad de generar la respuesta muy rápidamente, lo cual hace irrelevante fijarse en el IG. Sin embargo, si aún así uno es obsesivo al respecto, puede tomarlos de un nivel alto, pero no es necesario.

He ahí que se recomienda comer carbohidratos y proteínas post-entreno, ya que tomar uno solo no reportará los enormes beneficios de ambos mundos, sin importar el tipo de carbohidrato que sea.

[Argol__]

Mooooooooooooola....ahora pillo la idea...XD

Gracias __ValkyrioN__ , algo más tranqui me deja.
Vales tu peso en...pesos...XD

A copiarlo a los "apuntes", que es importante...

Saludos

Argol

[Flakes]

Hola. Valkirion, leí que en esa ventana anabolica postentreno el cuerpo esta muy necesitado de glucógeno y las proteinas podrian ser utilizadas como tal. Porque no ingerir immediatamente ch ig alto, y a los 40-60 minutos ch y proteinas?

[__ValkyrioN__]

Después de un entrenamiento de pesas orientado a ganar masa muscular, el cuerpo ha gastado reservas de glucógeno, pero a diferencia de otros entrenamientos como los metabólicos o aeróbicos, no muchas. De cualquier manera se necesitan recuperar.

Ahora bien, las proteínas y carbohidratos deben ingerirse antes de 30 minutos después de haber terminado el entrenamiento. Si los mezclas, no hay problema, el cuerpo echará mano de los carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, ya que el proceso de transformar proteínas a glucosa es diferente y más largo, así que el temor de que las proteínas se desperdicien es infundado.

El problema llega cuando se hace lo que algunos autores mencionaban, que lo único que importaba en la comida post entreno era que fuera alta en proteínas, debido a que es el único macronutriente que estimula la síntesis proteica. Pero en ausencia de carbohidratos, las proteínas se usarían también para los depósitos de glucógeno. Al final esta perspectiva funciona, pero en mucho menor grado a comparación de combinar carbohidratos, para que cada macronutriente cumpla mejor su propósito.

A pesar de lo anterior, hay quienes son muy quisquillosos en estos detalles (soy culpable de algunos), así que no está mal tomar primero los carbohidratos y luego las proteínas (siempre antes de 30 minutos para aprovechar la respuesta anabólica), pero a fin de cuentas, no marca una diferencia que sea relevante.

Saludos

[Argol__]

Bueno, ahora solo por curiosidad...

¿Por qué las grasas no hay que tomarlas antes del entreno?...Esque me muero de curiosidad porque he leído estas cosas y no se si alguna, todas o ninguna es cierta.

* encontre un comentario que decia que el comer grasa en las 4 horas anteriores al entrenamiento reducia la secrecion de gh en un 50%
* lei que reducia la presión sanguínea lo que equivale menos vascularización a los músculos
* Comer grasa, tanto antes como después de entrenar, no es muy recomendable. Aparte de ralentizar nuestra ingesta de nutrientes, influye negativamente en la producción de Hc
* Una comida con alto contenido en grasa (y por tanto, pesada) antes de entrenar, provocará una digestión pesada, lo que hará que los músculos no se encuentren al 100%

[__ValkyrioN__]

¿Por qué las grasas no hay que tomarlas antes del entreno?...Esque me muero de curiosidad porque he leído estas cosas y no se si alguna, todas o ninguna es cierta.

* encontre un comentario que decia que el comer grasa en las 4 horas anteriores al entrenamiento reducia la secrecion de gh en un 50%

No lo había escuchado, pero la GH no tiene importancia en el crecimiento muscular. En la sección de Información valiosa encontrarás artículos que sustentan esto.

* lei que reducia la presión sanguínea lo que equivale menos vascularización a los músculos

Tampoco conocía esto, no sabría darlo por hecho. Pero bien puede ser una razón más.

* Comer grasa, tanto antes como después de entrenar, no es muy recomendable. Aparte de ralentizar nuestra ingesta de nutrientes, influye negativamente en la producción de Hc

No sé qué es HC en este contexto. Después de entrenar sí ralentiza la digestión, y este hecho no se ha estudiado mucho en realidad, pero un estudio demostró que no hay diferencia en la síntesis de proteína ni la absorción de proteína+carbohidratos cuando se comían grasas post-entreno.

* Una comida con alto contenido en grasa (y por tanto, pesada) antes de entrenar, provocará una digestión pesada, lo que hará que los músculos no se encuentren al 100%

Esta es la principal razón. Por eso en una comida pre entreno de 30 minutos o menos antes de comenzar, no se recomiendan las grasas debido a problemas de digestión y por ende, de rendimiento.

[Argol__]

Mooooooooooooooola...
Gracias __ValkyrioN__

Cada vez aprendo un poco más...


Ahora me he quedado estupefacto con una cosa
( Sí, las Mates son sencillas y caerá por su propio peso, pero no me había "dado cuenta")

LA TEORÍA DICE:
- Se han de comer proteínas cada 2 ó 3 horas
- Solo podemos absorver 30 gr de proteínas por comida (+-), así que:

DATO: Atún en aceite (escurrido, aceite soja)
Cal 290
PROT 23.8
Carbos 0.0
Grasa 8.2

Una lata de atún son 80 gr!!! Con comer 2 latas de atún...YA SE TENDRÍA LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS MÁS QUE NECESARIA PARA ESE LAPSO DE TIEMPO!!!


Si ahora se combina con carbos y se vigilan las grasas y calorías totales...parece que la "dieta es en teoría..."más sencilla de hacer"

Espero estar en el buen camino


Saludos

Argol

[__ValkyrioN__]

LA TEORÍA DICE:
- Se han de comer proteínas cada 2 ó 3 horas
- Solo podemos absorver 30 gr de proteínas por comida (+-)

Esa teoría es del todo incorrecta. Es un mito ya muy viejo el decir que hay un límite de absorción de proteína por comida, simplemente no es así, entre más proteína se ingiera sólo tardará más en asimilarse. Hay algún que otro tema en el foro al respecto, por lo que puedes comer las veces que desees y en cantidad que quieras, mientras esté dentro de tus parámetros de dieta establecidos.

Espero estar en el buen camino

Claro, entre más leas y aprendas, seguro lo estás. Recuerda que la ignorancia no es sinónimo de no saber, sino de no querer saber.

Saludos compañero.

[Naranjito00]

LA TEORÍA DICE:
- Se han de comer proteínas cada 2 ó 3 horas
- Solo podemos absorver 30 gr de proteínas por comida (+-)

Esa teoría es del todo incorrecta. Es un mito ya muy viejo el decir que hay un límite de absorción de proteína por comida, simplemente no es así, entre más proteína se ingiera sólo tardará más en asimilarse. Hay algún que otro tema en el foro al respecto, por lo que puedes comer las veces que desees y en cantidad que quieras, mientras esté dentro de tus parámetros de dieta establecidos.

Uno ya no sabe que creer. Hay estudios actuales que demuestren que la proteína no tiene límite de absorción?

Por cierto, respecto al marco de oportunidad de los "30 minutos", ¿Se refiere a absorber carbohidratos y proteína en esos 30 minutos? Porque si es así, en la práctica es poco menos que imposible, ya que entre ducharse, llegar a casa, comer y digerir para que tu cuerpo lo absorba, no te basta media hora ni de broma. La única opción viable que veo es un batido de carbohidratos + proteína después de entrenar.

[Argol__]

Por cierto, respecto al marco de oportunidad de los "30 minutos", ¿Se refiere a absorber carbohidratos y proteína en esos 30 minutos? Porque si es así, en la práctica es poco menos que imposible, ya que entre ducharse, llegar a casa, comer y digerir para que tu cuerpo lo absorba, no te basta media hora ni de broma. La única opción viable que veo es un batido de carbohidratos + proteína después de entrenar.

Correcto; es lo que suelen aconsejar por aquí.




Gracias de nuevo a __ValkyrioN__. Tendré que actualizar los .doc que tengo XD

Saludos

Argol

[__ValkyrioN__]

Uno ya no sabe que creer. Hay estudios actuales que demuestren que la proteína no tiene límite de absorción?

La cosa es que haya estudios que demuestren lo contrario, que no los hay. Hay bastante teoría detrás de esto, pero te lo ejemplificaré desde el punto de vista lógico.

Imagina un experimento entre dos personas de 80kgs, relativamente atléticas. Supongamos que requerimos darles una cantidad de proteína acorde a sus necesidades de entrenamiento, 150 gramos diarios. Se le da al sujeto A 150 grs repartidos en 5 comidas de 30 gramos cada una. Al sujeto B se le da la misma cantidad de proteína, pero en una sola comida al día (se puede).

Si realmente creyeramos que solo 30 gramos de proteína pueden absorberse en una comida, entonces el sujeto B eventualmente caería en síntomas característicos de deficiencias proteínicas porque supuestamente sólo está absorbiendo 30grs de los 150grs que se le dan. Con 30 grs al día, sólo está ingiriendo 0.33 g/kg de peso corporal al día, lo cual ni siquiera es la mitad del mínimo recomendado de la RDA que es 0.8 g/kg (el cual es bajo de por si). Si el cuerpo trabajara de esta manera, la especie humana se hubiera extinto hace mucho. El cuerpo es mucho más eficiente y efectivo de lo que creemos.

El cuerpo tomará todo el tiempo que necesite para digerir y absorber efectivamente cualquier dosis de proteína que le des. El suejo A tendrá periodos de digestión más cortos por comida para absorber y utilizar las comidas pequeñas. El sujeto B tendrá un periodo de digestión más largo para absorber y utilizar efectivamente la comida de gran tamaño.

Esta lógica parece muy evidente si se pone uno a pensarlo. Hay bastante evidencia científica al respecto, pero no la cito por cuestiones de practicidad. Si se requieren, pues preguntar jeje.

Por cierto, respecto al marco de oportunidad de los "30 minutos", ¿Se refiere a absorber carbohidratos y proteína en esos 30 minutos? Porque si es así, en la práctica es poco menos que imposible, ya que entre ducharse, llegar a casa, comer y digerir para que tu cuerpo lo absorba, no te basta media hora ni de broma. La única opción viable que veo es un batido de carbohidratos + proteína después de entrenar.

Es lo recomendable, comer proteína+carbohidratos después de entrenar y hasta 30 minutos porque la ventana anabólica está en su punto álgido, así también como la catabólica. Claro que no va a pasar nada grave si comes 45 minutos después, pero no se está aprovechando al máximo esa ventana, de la cual hay que decir, que a menos que seas obsesivo al respecto, no va a marcar una gran diferencia que digamos. El batido es rápido y sencillo de preparar e ingerir, por eso se suele utilizar mucho como comida post entreno, pero cualquier comida vale.


De nada Argol__, para eso estamos. Saludos

[Argol__]

Dudo si abrir un nuevo topic porque ahora vienen las proteínas...y como no son CH...
( que el admín dedida)

En este foro leí:
viewtopic.php?t=41768&highlight=como+armar+++dieta

Proteínas
Bueno, para ganar masa muscular se necesita consumir unos 1,3 gr. por kilo de peso al día. Esto nos dará proteínas mas que suficientes para construir masa muscular.
Ahora bien, las proteínas tienen un efecto termogenico, esto quiere decir que si uno, en lugar de consumir 1,3 gr./kg./día. consume 2 gr./kg./día va a quemar mas grasa en reposo.
Así que todo depende de la persona, un ectomorfo para ganar tamaño no necesita comer mas de 1,3 gr./kg./día (aunque si quiere perder peso tal vez le convenga elevar el consumo calórico a 1,5 o 2 gr./kg./día de proteínas), un mesomorfo puede consumir la misma cantidad que un ectomorfo y ganar la misma cantidad de músculo pero ya que es propenso a ganar mas grasas, consumiendo unos 2 gr./kg./día va a tener una mejor composición corporal.
...
Los rangos van entre 1,3 gr./kg./día y 2,2 gr./kg./día como máximo.
NOTA: no es necesario bajo ningún caso consumir mas de 2.2 gr./kg./día de proteínas.

Los comentarios:
Son negativos en cuanto al consumo de calorías (comentado en otra parte de ese post) pero nadie dice nada sobre esta distribución de las proteínas.

¿Es correcta?

Mi opinión:
Tenía entendido que hacen falta 2.5g prot/Kg peso corporal--- aportan 4 cal/g
Tenía entendido que hacen falta 1g grasa/Kg peso corporal--- aportan 9 cal/g
Ch se calculan mirando las calorías que te faltan hasta completar las 3000 cal necesarias para subir (números "redondos"); lo dividimos entre 4 cal /g y tenemos los gramos de CH.

¿Correcto o he de actualizarme?

Gracias a todos
(por cierto: os funciona el buscador u os pone que "ahora no es posible utilizarlo, inténtelo más tarde")

Saludos

Argol