Ayuda! Rutina para chica de 24 años

[ancas]

Hola a todos!! Buenos días!
Antes que nada quisiera felicitarlos a todos por la página y por sus contribuciones colgadas aquí. Realmente he invertido parte de mi tiempo esta semana para investigar un poco acerca de rutinas y consejos sobre una nutrición adecuada de tal manera que me sean convenientes para lograr mi cometido.

Les comento, soy una chica de 24 años, de contextura delgada. Mido 1.60cm y peso, actualmente, 48kgs. Estoy totalmente consciente de que estoy por debajo de mi peso ideal... generalmente me mantengo siempre en 50kgs, lo que pasa es que estos últimos meses he estado sin trabajo y no he tenido mucha actividad física y mi estado emocional ha estado un poco decaído. Pero ya ven, es hora de entrenar de nuevo y de ponerme las pilas de verdad verdad.

De octubre a diciembre del año pasado estuve en clases de spinning 3 veces por semana y me fue bastante bien... realmente sí vi un cambio (en mi piernas) y en la zona baja del abdomen, que se entrena bastante en las sesiones. Sin embargo, cuento ahora con un gym aquí mismo en mi residencia que tiene lo básico y pienso que podría empezar por allí.

Quisiera que por favor me ayudaran a diseñar una rutina efectiva (la zona de los gluteos me interesa bastante), aceptando el compromiso de la constancia (y el descanso) que requiere realizarla para obtener buenos resultados, así como también recomendaciones en la dieta, que obviamente no me lleven a bajar más de peso sino a mantenerme en 50kg.

No soy muy amiga de los complementos, y por lo que he leido, al principio no son tan necesarios... sin embargo, estoy abierta a recomendaciones también.

Ojalá puedan ayudarme!! saludos desde Caracas, Venezuela

[sebarc]

¿Cuanto días a la semana podes ir al gimnasio?

[Maica]

Hola guapísima, bienvenida. Voy a dejar que sean mis compañeros quienes te asesoren sobre ese tema porque sin duda muchos de ellos saben infinitamente más que yo sobre ese tema ahora mismo, pero quería simplemente darte muchos animos para que no te vengas abajo por no tener trabajo, dificultades lamentablemente encontramos muchas a lo largo de la vida y las cosas no son lo que deseamos sino simplemente lo que son, no obstante los momentos malos y buenos van y vienen y atravesamos nuestra vida como si fuesemos montados en un vagón de la montaña rusa, de los malos momentos tenemos que aprender y dejarlos pasar para recibir los buenos. Espero que seas capaz de sonreir y salir adelante con energía. Un besito.

[KaS]

Estaria bien que nos dijeras de que material vas a disponer en el gimnasio de tu residencia y los dias que puedes o quieres entrenar

[karkian]

Pon el material del que dispones.

[Namor]

Con las sentadillas profundas pesadas y el peso muerto he mejorado mis piernas(y eso incluye el culo).Lo que he aprendido por aqui es sobretodo ejercicios compuestos , 2 dias de descanso entre sesiones , pesos elevados respetando la técnica, espero que te sirva de ayuda

[ancas]

Hola a todos!! mil gracias por sus respuestas, no habia contestado antes porque no me llegó nunca a mi correo el aviso de que todos estaban escribiendo... pero ya sé para estar pendiente!

Con respecto a la información que me piden:
- Tengo disponibilidad toda la semana, como el gimnasio está aquí mismo donde vivo pues puedo bajar en la noche, no hay problema. Dependiendo de la rutina, tengo entendido que lo ideal es respetar el descanso q ir 3 veces a la semana.
- Las máquinas que estén disponibles no me sé los nombres en verdad (jaja disculpen) pero averiguñe en internet y hay leg extension, press frontal, pec deck, banco fijo, elevaciones de piernas, press hombro, banco horrizontal, está la máquina con la barra arriba, esta misma tiene una cinta que se amarra como si fuera un bolso en la espalda y uno hace movimientos hacia adelante conel peso adecuado, y barras con pesas, etc.

Espero que puedan ayudarme con esto! Estaré pendiente de revisar aquí.. besos a todos!! gracias!!

[ancas]

Hola guapísima, bienvenida. Voy a dejar que sean mis compañeros quienes te asesoren sobre ese tema porque sin duda muchos de ellos saben infinitamente más que yo sobre ese tema ahora mismo, pero quería simplemente darte muchos animos para que no te vengas abajo por no tener trabajo, dificultades lamentablemente encontramos muchas a lo largo de la vida y las cosas no son lo que deseamos sino simplemente lo que son, no obstante los momentos malos y buenos van y vienen y atravesamos nuestra vida como si fuesemos montados en un vagón de la montaña rusa, de los malos momentos tenemos que aprender y dejarlos pasar para recibir los buenos. Espero que seas capaz de sonreir y salir adelante con energía. Un besito.

Gracias por tus palabras!!! sí, precisamente por eso quiero entusiasmarme con una rutina chévere y empezar... con dedicación. Espero conseguir buenos resultados !! ya te contaré! Un gran saludo!

[karkian]

A sabiendas de que lo que te interesa es primordialmente el tren inferior puedes empesar algo asi:

Lunes:Tren inferior.
Miercoles:Tren superior.
Viernes:Tren inferior.



Tren inferior:
Prensa
pantorilla en prensa
extencion de pierna

Tren superior:
press frontal
remo con mancuerna
curl bicep
abdominal con peso

2 series de cada ejercicio con un peso que te permita sacar entre 15 y 20 reps.


Si no conoces los ejercicios puedes checar aqui:
http://www.musculacion.net/Article19.html

[sebarc]

A sabiendas de que lo que te interesa es primordialmente el tren inferior puedes empesar algo asi:

Lunes:Tren inferior.
Miercoles:Tren superior.
Viernes:Tren inferior.



Tren inferior:
Prensa
pantorilla en prensa
extencion de pierna

Tren superior:
press frontal
remo con mancuerna
curl bicep
abdominal con peso

2 series de cada ejercicio con un peso que te permita sacar entre 15 y 20 reps.


Si no conoces los ejercicios puedes checar aqui:
http://www.musculacion.net/Article19.html

Si esa rutina sirve por una par de semanas nada más después hay que hacer otros ejercicios esos ejercicios que pusiste casí no trabajan los gluteos.
Para mujeres los ejercicios para las piernas tienen que ser:

Sentadilla ATG
PM rumano
Zancadas estaticas
Gemelos

[ancas]

Gracias por sus aportes!! ya con lo que he leído aquí en la páginas, en los foros y sus respuestas tengo una idea de la rutina que debo seguir, comenzaré mañana mismo!
Ahora bien, podrían darme algunas ideas de la dieta que debo seguir para aprovechar al máximo el esfuerzo? Y... de seguir con el spinngin: lo recomiendan antes o después del gym????
GRACIAS!!

[karkian]

Si esa rutina sirve por una par de semanas nada más después hay que hacer otros ejercicios esos ejercicios que pusiste casí no trabajan los gluteos.

Prensa no ejercita gluteos?

Si esa rutina sirve por una par de semanas nada má

Pero por que?

[sebarc]

Prensa no ejercita gluteos?

Si pero hasta por ahí nomás ninguna mujer va a desarrolllar un gran culo haciendo solamente prensa. En cambio con sentadilla ATG si, y si le agrega split squat y peso muerto rumano más aún. La prensa no esta considerada una gran constructora de gluteos. Además la rutina que le pusiste de torso es muy basica falta un jalon vertical y un press horizontal y es mejor que entrenen tríceps antes que bíceps la mujeres tienen muchos más problemas en el área del tríceps que en el bíceps.

[sebarc]

Gracias por sus aportes!! ya con lo que he leído aquí en la páginas, en los foros y sus respuestas tengo una idea de la rutina que debo seguir, comenzaré mañana mismo!
Ahora bien, podrían darme algunas ideas de la dieta que debo seguir para aprovechar al máximo el esfuerzo? Y... de seguir con el spinngin: lo recomiendan antes o después del gym????
GRACIAS!!

El spinning después del gym. El tema de la dieta es un tema largo. Pero basicamente trata de hacer entre 4-6 comidas. Comer proteínas magras en todas las comidas y alimentos enteros (frutas y verduras, arroz, panes y cereales integrales y legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas) de acuerdo al peso ganado o perdido anda aumentando o disminuyendo las porciones. Ya se que esto que te digo es muy básico pero sino tengo que escribir un monton .

[ancas]

Me encanta!! mil gracias!!! yo prometo mantenerme en contacto para contarles el progresoooo..!! Besos y saludos desde Venezuela