Perder grasa y ganar musculo

[muflon]

Hola soy nuevo en este mundo de la musculación, estoy yendo al gim desde hace 10 meses y quiero hacer una dieta para perder grasa y ganar musculo, he empezado una dieta pero no se si me esta bien para lo que quiero, haber si alguien me puede ayudar.

LUNES
Desayuno
Té verde
Batido de plátano con yogur y muesli
5 nueces
Almuerzo
Dos manzanas
1 barrita de cereales
Comida
Espárragos a la plancha
Salmón a la plancha con rodajas de tomate
Merienda
Fresas con yogur desnatado
Cena
Ensalada de lentejas con salmón y tomate
Fruta

MARTES
Desayuno
Té rojo
1 rebanada de pan de cereales con salmón ahumado
zumo de naranja natural
Almuerzo
1 yogur con nueces
Comida
Ensalada de rúcola con nueces y manzana
Sepia a la plancha con perejil y limón
Merienda
Batido de piña y plátano
Cena
Ensalada de pollo con tomate cherry y lechugas variadas
Dos melocotones

MIERCOLES
Desayuno
Batido de papaya y avena
Te negro
1 lata de atún al natural
Almuerzo
1 yogur natural con 5 nueces
Comida
Ensalada de canónigos con tiras de pavo y naraja
Tortilla francesa de 1 huevo con 1 tomate
Fruta
Merienda
Barrita de sésamo con miel
Zumo de naranja natural
Cena
Cogollos con pimientos rojos
Mejillones al vapor con limón
Fruta

JUEVES
Desayuno
Té rojo
Muesli con yogur y fruta fresca
Almuerzo
Barrita de chocolate
Comida
Ensalada de garbanzos con tomatitos y bolitas de mozarella
Emperador a la plancha con limón
Fruta
Merienda
Tostada de pan integral con miel
Cena
Ensalada de bonito con lechuga, tomate y maiz
Fruta y yogur

VIERNES
Desayuno
Té verde
Yogur con frutas del bosque
1 rebanada de pan de cereales con 1 loncha de salmón ahumado
Almuerzo
1 barrita energética de muesli
Comida
Ensalada de berros con gambas y naranja
Conejo a la parrilla
Fruta
Merienda
Fruta con yogur
Cena
Endibias con salsa ligera
Almejas al vapor
Postre de gelatina con frutas

SABADO
Batido de mango con quinoa
Fruta
Té blanco
Almuerzo
Barrita energética ligera
Comida
Berenjenas a la plancha
Bonito a la plancha con medio tomate
Fruta
Merienda
1 yogur desnatado con miel
Cena
Alcachofas cocidas con jamón serrano
Postre helado de yogur y plátano batidos


Gracias.

[batman69]

Hola, bienvenido.

No se puede ganar musculo y perder grasa a la vez, se ha dicho ya 20mil veces en el foro, por favor usa el buscador.

De todas formas animo.

P.d Hay cosas q tomas q no se ni lo q son pero tiene una pinta riquisima xej el desayuno del sabado.

[karkian]

No se puede perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo.

[muflon]

Vale entendido pero que os parece esta dieta para que creeis que sirve?, esta dieta la he copiado en sporlife y dice que es para Perder grasa y ganar musculo no lo entiendo, alguien me puede ayudar,estoy en el gimnasio con una tabla de volumen pero lo que no quiero es coger demasido, me podeis ayudar con la dieta gracias.

[KaS]

Borradooo

[Odal]

Al final los de sportlife se van pareciendo a los de menshealt
Con las dietas no pierdes grasa, ni ganas musculo, si comes x debajo de tus necesidades y haces ejercicio aerobico perderas grasa, si comes x encima de tus necesidades y entrenas pesas correctamente es posible ganar musculo, estas revistas con tal de vender...

Claro que con las dietas pierdes grasa, el aerobico es simplemente un complemento (hablando de eso, quemar grasa).

[KaS]

Uff ahora q lo leo.. se me fue la olla, gracias odal, lo edito y lo borro.

[tgok3]

Y a darle con que no se puede ganar musculo y quemar grasa a la vez! Claro que se puede. Pero es un trabajo que no depende solo de la dieta, sino de un conjunto de dieta y ejercicio donde tienen que cuidarse ingesta calorica, composicion nutricional de la dieta; tiempo, intensidad y tipo de ejercicio, frecuencia cardiaca (con pulsometro); hasta el tiempo de descanso entre series y sesiones de entrenamiento.

[Yam]

Y a darle con que no se puede ganar musculo y quemar grasa a la vez! Claro que se puede. Pero es un trabajo que no depende solo de la dieta, sino de un conjunto de dieta y ejercicio donde tienen que cuidarse ingesta calorica, composicion nutricional de la dieta; tiempo, intensidad y tipo de ejercicio, frecuencia cardiaca (con pulsometro); hasta el tiempo de descanso entre series y sesiones de entrenamiento.

"Aumentar" o "disminuir" viene dado sobre lo que consumimos.

Para quemar grasa debemos crear un déficit en la ingesta calórica. Es decir, estaremos quemando mas calorías de las que consumimos, estaremos quemando calorías acumuladas, que pueden ser venidas de la grasa, eso es lo que queremos.

Ahora yo pregunto: ¿Cómo vamos a crecer si estamos obligando a nuestro cuerpo a "tirar de reservas"?
¿Cómo vamos a crecer si queremos disminuir?

El volumen y la definición son un desequilibrio. Mientras se acepte así no sera factible eso que dices, si no se acepta así . . . todo puede ser factible.

Un saludo.

[tgok3]

Saludos!
Te estas refiriendo a la teoria calorica como si afectara directamente la composicion corporal, cuando lo unico que define esta teoria es la perdida de peso, asi sea de masa muscular o tejido adiposo. Ahora tratando el tema mas profundamente, existen muchos tipos de desnutricion que se presentan por un macronutriente especifico, tratemos el Kwashiorkor por deficiencia proteica, asi la persona consuma 1000 Kcal extras a las que necesita se presentara la perdida de masa muscular y con ello la enfermedad. No todo son calorias mas o calorias menos mi amigo.
Saludos!

[Yam]

Estoy basandome en lo mas simple . . . no estoy hablando de nutrientes, hablo de Perder grasa y ganar musculo.
Estoy hablando sobre crecer ("en músculo"), y disminuir ("en grasa").

El "volumen" (digase periodo de crecimiento . . .) va acompañado de un aumento en el tejido adiposo.
La "definición" tiene como objetivo la eliminación del tejido adiposo.

No existe desequilibrio, luego la balanza no se inclina hacia ninguno, por tanto no defino pero tampoco crezco.

Un saludo.

[tgok3]

No es asi de simple. Si asi lo fuera la nutricion no fuese una ciencia.
La composicion corporal (relacion masa muscular/tejido adiposo) puede cambiar aun sin que exista un desbalance calorico.
Y si no hablamos de nutrientes entonces no podemos hablar de este tema de manera adecuada.

[Yam]

No es asi de simple. Si asi lo fuera la nutricion no fuese una ciencia.
La composicion corporal (relacion masa muscular/tejido adiposo) puede cambiar aun sin que exista un desbalance calorico.
Y si no hablamos de nutrientes entonces no podemos hablar de este tema de manera adecuada.

De acuerdo, entonces he de decirte que estoy muy interesado en crecer muscularmente mientras elimino grasa, hablando claramente de crecer verdaderamente y eliminar de la misma forma.

Dime donde dirigirme para informarme sobre ello.

Un saludo.

[tgok3]

Te sugiero que consultes con un especialista en nutricion deportiva. De preferencia que este especializado en musculacion. Lo unico en que yo puedo ayudarte por este medio es dandote algunos consejos.
Lo primero es llevar a cabo un plan alimentario adecuado a tus caracteristicas y necesidades: Sexo, edad, peso, talla (estatura),estilo de vida, actividad fisica (si no lo haces, incluye ejercicio aerobico).
Una adicion de 500 kcal a tu gasto energetico total resultaria suficiente para lograr un balance calorico positivo realista.
Consume de 1.7 a 2 g de proteina por kg de peso al dia (la proteina en exceso se convierte en sustrato energetico o entra a la gluconeogenesis)
Realiza el ejercicio aerobico estimado en tu calculo calorico a en ayunas o despues de el entrenamiento anaerobico a una frecuencia de 50 - 60 % de tu frecuencia cardiaca maxima. FC maxima en tu caso= 205 - (la mitad de tu edad) ; y los rangos= % de FC (FCM-FC en reposo)+FCR
La frecuencia cardiaca en reposo se toma al levantarse despues de haber dormido y de preferencia despues de ir al baño si se tienen ganas.
Presta mucha atencion a tu alimentacion pre y post entrenamiento con un consumo de no menos de 1 g de hidratos de carbono y 0.4 a 0.5 g de proteina x kg de peso corporal; 1.5 a 2 horas pre entrenamiento y 1 a 45 minutos post entrenamiento.

Tal vez haya muchas cosas que ya sepas. Espero haberte ayudado, saludos!

[Yam]

Te sugiero que consultes con un especialista en nutricion deportiva. De preferencia que este especializado en musculacion. Lo unico en que yo puedo ayudarte por este medio es dandote algunos consejos.
Lo primero es llevar a cabo un plan alimentario adecuado a tus caracteristicas y necesidades: Sexo, edad, peso, talla (estatura),estilo de vida, actividad fisica (si no lo haces, incluye ejercicio aerobico).
Una adicion de 500 kcal a tu gasto energetico total resultaria suficiente para lograr un balance calorico positivo realista.
Consume de 1.7 a 2 g de proteina por kg de peso al dia (la proteina en exceso se convierte en sustrato energetico o entra a la gluconeogenesis)
Realiza el ejercicio aerobico estimado en tu calculo calorico a en ayunas o despues de el entrenamiento anaerobico a una frecuencia de 50 - 60 % de tu frecuencia cardiaca maxima. FC maxima en tu caso= 205 - (la mitad de tu edad) ; y los rangos= % de FC (FCM-FC en reposo)+FCR
La frecuencia cardiaca en reposo se toma al levantarse despues de haber dormido y de preferencia despues de ir al baño si se tienen ganas.
Presta mucha atencion a tu alimentacion pre y post entrenamiento con un consumo de no menos de 1 g de hidratos de carbono y 0.4 a 0.5 g de proteina x kg de peso corporal; 1.5 a 2 horas pre entrenamiento y 1 a 45 minutos post entrenamiento.

Tal vez haya muchas cosas que ya sepas. Espero haberte ayudado, saludos!

Como bien, predices, si conozco todas esas pautas.

Y no veo como puedo "crecer verdaderamente" (subir de peso), y eliminar grasa (bajar de peso), simultaneamente, siguiéndolas. . . y sin seguirlas también.

Un saludo.