mejor manera de definir

[__ValkyrioN__]

Sí existe un problema en pretender mantener exactamente la misma rutina. Ya que en definición se debe hacer un déficit sí o sí (aunque no se coma como un pollo, el déficit existe, se está comiendo por debajo de mantenimiento), esto implica necesariamente, que no se podrá poder hacer el mismo volumen de trabajo con los mismos pesos que en volumen, ni mucho menos aumentarlo, es imperativo reducirlo. Es ilógico pensar en aumentar volumen y frecuencia de entrenamiento en un déficit, y sumado a eso, agregarle sesiones de cardio (hay quien recomienda la salvajada de hacer el HIIT la principal actividad de cardio en definición). Y es irónico ver que es lo que se suele recomendar, lo cual es totalmente errado.

Si uno hace una rutina de volumen como realmente se debe, con la intensidad y esfuerzo adecuados, al final de ella debe terminar agotado independientemente de la cantidad de trabajo hecho, sino, es que no se hizo como se debe. Y si en definición se tiene la capacidad de hacer la misma cantidad de trabajo o incluso más que en volumen, es que han pasado dos cosas: O en la etapa de volumen no se ha entrenado correctamente, o en la de definición no se ha hecho bien la dieta.

Cualquier rutina de definición que implique igual o una mayor cantidad de trabajo que en volumen, no debería hacerse, primero porque no se debe aumentar el volumen de entrenamiento y frecuencia si se está en un déficit calórico ya que no es saludable; y segundo, porque no tiene sentido hacerlo y supone un esfuerzo y estrés innecesario para el cuerpo.

[Hiperius]

Mira Valkyrion, está claro que tiene lógica tu postura, pero si bajas las calorias y también bajas el entrenamiento, no pierdes peso, es así de simple. O mantienes las calorias y haces más ejercicio, o bajas las calorias y mantienes el mismo ejercicio. Si no, no hay déficit calórico y no pierdes peso. Ahora, si bajas las calorias, aumentas el entrenamiento y además haces mucho cardio, ahí si te doy la razón porque ya sería demasiado déficit calórico y perderías masa muscular. Hay que encontrar el punto idóneo en el que se cree un déficit de no más de 300-500 calorias.

[kaz]

entonces si yo hago una rutina torso-pierna,con una dieta de unas 2000 calorias,cuanto cardio deberia hacer?o si estaia bien hecho.por que esta claro que en deficit es dificil mantener una rutina de fuerza o algo similar,o por lo menos por lo que entiendo de vuestras palabras

[Hiperius]

entonces si yo hago una rutina torso-pierna,con una dieta de unas 2000 calorias,cuanto cardio deberia hacer?o si estaia bien hecho.por que esta claro que en deficit es dificil mantener una rutina de fuerza o algo similar,o por lo menos por lo que entiendo de vuestras palabras

La balanza te dará la respuesta . Prueba así, sin hacer cardio, a ver que pasa. Si no pierdes nada al cabo de la semana, haz algo de cardio, y así semana a semana o cada 2 semanas vas aumentando el cardio, o reduciendo las calorias o haciendo más series de entrenamiento.

[kaz]

muchas gracias hiperius

[__ValkyrioN__]

Mira Valkyrion, está claro que tiene lógica tu postura, pero si bajas las calorias y también bajas el entrenamiento, no pierdes peso, es así de simple. O mantienes las calorias y haces más ejercicio, o bajas las calorias y mantienes el mismo ejercicio. Si no, no hay déficit calórico y no pierdes peso.

¿Cómo? Eso no tiene sentido. ¿Cómo no se va a perder peso bajando las calorías aunque se haga menos ejercicio? Si yo tengo mantenimiento de 2500 y bajo 500 calorías comiendo menos, se va a perder peso independientemente de que haga menos ejercicio. Si yo hago más ejercicio, el déficit será mayor nada más, pero si este ejercicio es estresante para el organismo y el CNS, voy a sobreeentrenarme.

Repito, no se debe recomendar bajar las calorías y mantener el mismo ejercicio de pesas que se venía haciendo porque supone un estrés innecesario para el cuerpo. Porque déjame preguntarte, ¿qué buscas con mantener o incrementar el volumen del ejercicio en definición? Esa es la pregunta clave.

Ahora, si bajas las calorias, aumentas el entrenamiento y además haces mucho cardio, ahí si te doy la razón porque ya sería demasiado déficit calórico y perderías masa muscular. Hay que encontrar el punto idóneo en el que se cree un déficit de no más de 300-500 calorias.

La pérdida de masa muscular está determinada por la cantidad de proteína ingerida y la forma de entrenamiento, no por el déficit total (si no se llegan a extremos, claro). Yo lo que decía iba orientado al sobreentrenamiento, no a la pérdida de músculo.

[Hiperius]

¿Cómo? Eso no tiene sentido. ¿Cómo no se va a perder peso bajando las calorías aunque se haga menos ejercicio? Si yo tengo mantenimiento de 2500 y bajo 500 calorías comiendo menos, se va a perder peso independientemente de que haga menos ejercicio. Si yo hago más ejercicio, el déficit será mayor nada más, pero si este ejercicio es estresante para el organismo y el CNS, voy a sobreeentrenarme.

Siempre es preferible aumentar el ejercicio que reducir las calorias. Si tu aumentas el ejercicio, tu metabolismo se acelera. Si tu reduces las calorias, tu metabolismo se ralentiza. En cuanto a estresar el SNC, si tu no llegas al fallo, no lo vas a estresar por hacer un puñado de series más o a un ritmo más rápido. Esa es mi opinión, pero respeto la tuya, por supuesto.

Porque déjame preguntarte, ¿qué buscas con mantener o incrementar el volumen del ejercicio en definición? Esa es la pregunta clave.

Busco darle un motivo a mi organismo para mantener el tejido muscular adquirido. Si yo entreno menos y/o menos pesado, será más difícil mantenerlo, creo yo.

La pérdida de masa muscular está determinada por la cantidad de proteína ingerida y la forma de entrenamiento, no por el déficit total (si no se llegan a extremos, claro). Yo lo que decía iba orientado al sobreentrenamiento, no a la pérdida de músculo.

No estoy de acuerdo, en mi opinión la pérdida muscular está mucho más determinada por el déficil total que por la ingesta de proteina.

[__ValkyrioN__]

Siempre es preferible aumentar el ejercicio que reducir las calorias. Si tu aumentas el ejercicio, tu metabolismo se acelera. Si tu reduces las calorias, tu metabolismo se ralentiza. En cuanto a estresar el SNC, si tu no llegas al fallo, no lo vas a estresar por hacer un puñado de series más o a un ritmo más rápido. Esa es mi opinión, pero respeto la tuya, por supuesto.

Muy de acuerdo, siempre hay que añadir el ejercicio a la definición. En mi caso, antes que no reducir las calorías, recomendaría las dos: reducir las calorías y mantener el ejercicio pero no aumentarlo, al metabolismo no le pasará nada así.

Busco darle un motivo a mi organismo para mantener el tejido muscular adquirido. Si yo entreno menos y/o menos pesado, será más difícil mantenerlo, creo yo.

He aquí el error y lo que debatíamos en un principio. Para mantener el tejido muscular con el entrenamiento, se puede reducir el volumen del entrenamiento pero no la intensidad. En pocas palabras, en definción y acorde a lo que se venía haciendo en volumen:

- Si se reduce el peso pero se mantiene el volumen de trabajo: Se pierde músculo.
- Si se reduce el volumen de trabajo pero se mantiene el peso: Se conserva el músculo.
- Si se mantiene el peso Y el volumen de trabajo: Esto no se puede hacer en definición si se está en un déficit calórico, no se puede pretender tener la misma energía para realizarlo. Aquí se podría decir que no se reduzcan las calorías para poder usar esta perspectiva, y que el déficit se cree con el trabajo realizado, pero esto es trabajo innecesario ya que la primera opción cumple con lo mismo y es mucho más efectivo de cara a la pérdida de grasa, reducir las calorías con la dieta que con el ejercicio de pesas (porque este de por sí es difícil de controlar y calcular, además de que se queman muy pocas calorías).

Lyle McDonald y Alan Aragorn han escrito e investigado bastante sobre el tema, y apoyándose en estudios donde se ha comprobado lo anterior, han escrito artículos muy buenos respecto al tema. Cito un extracto de uno de ellos:

The basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained.

Put another way, you could maintain volume and frequency at the same level but if you cut intensity, you will lose the adaptation. Basically any combination that’s ever been looked at only works if intensity is maintained.

Let me put this into more practical terms. Let’s say you’ve just finished a hypertrophy phase where you were training to gain muscle. On average let’s say that you were performing 6 heavy sets of 6-8 repetitions per muscle group twice per week (say an upper/lower split as discussed in my article on Training Frequency for Mass Gains).

Based on the 2/3rds rule, you could conceivably cut back to 2 heavy sets of 6-8 reps (maintaining the same weights you finished the cycle with to the best of your ability) once per week and maintain your strength and size. That is, both volume (6 sets becomes 2 sets) and frequency (2 workouts becomes 1 workout) can be reduce by 2/3rds but ONLY if intensity (weight on the bar) is maintained.

Yes, 2 heavy sets.

I should mention that there is clearly a limit to this. If someone is only doing 2 work sets for an exercise, clearly they can’t cut back to zero sets. I’m hoping that nobody reading this would make that kind of silly assumption in the first place.

I’d note in this context that many athletes use a similar approach when they move from more general preparation to their competition periods. As the volume of specific event work goes up, something has to give and that something is usually general weight training.

Athletes found years ago (and research backed it up later), that strength training volume and/or frequency could be cut back significantly while maintaining strength for extended periods but only if the intensity of training was maintained. The same thing applies here, just looking at muscle size as much as strength.

No estoy de acuerdo, en mi opinión la pérdida muscular está mucho más determinada por el déficil total que por la ingesta de proteina.

Bueno, en este campo más que mi opinión, es la base científica que dicta que con una cantidad de proteínas adecuada y el ejercicio indicado, se puede hacer un déficit muy grande sin perder músculo, aunque durante cortos periodos de tiempo, en función del déficit. Pero se puede hacer una dieta de incluso 1000 calorías sin perder músculo, si se cumplen esas 2 variables. Date una leída de las PSMF y más o menos verás a qué me refiero.


Saludos compañero.

[Hiperius]

Lyle McDonald y Alan Aragorn han escrito e investigado bastante sobre el tema, y apoyándose en estudios donde se ha comprobado lo anterior, han escrito artículos muy buenos respecto al tema

Uhm...interesante... . Por cierto, apellido ilustre el del tal Alan .

Bueno, en este campo más que mi opinión, es la base científica que dicta que con una cantidad de proteínas adecuada y el ejercicio indicado, se puede hacer un déficit muy grande sin perder músculo, aunque durante cortos periodos de tiempo, en función del déficit. Pero se puede hacer una dieta de incluso 1000 calorías sin perder músculo, si se cumplen esas 2 variables. Date una leída de las PSMF y más o menos verás a qué me refiero.

Bueno, le echaré un vistazo, siempre que me digas que leches son las PSMF .

[__ValkyrioN__]

Mira en qué andaba pensando yo . Es Aragon jajaja.

PSMF significa Protein Sparing Modified Diet. Te la expongo en resumidas palabras.

Desde hace mucho tiempo se sabe que el ayuno y las dietas muy bajas en calorías, son el método más rápido para perder grasa, pero con la desventaja obvia de la pérdida muscular también muy grande. Entonces se buscó la manera de obtener los beneficios de éstas sin que afecte al músculo, y se encontró que una dieta predominante en proteínas es la que más evita que el músculo propio se use como fuente de energía (de ahí el término "Protein Sparing).
Por tal, una dieta así llevará a pérdidas de grasa muy rápidas y grandes sin pérdidas musculares, si se sigue como se debe y se hace el ejercicio de pesas indicado, con la condición de no seguirla por mucho tiempo, el cual estará determinado por qué tan grande sea el déficit calórico.

The Rapid Fat Loss Handbook es un libro muy bueno que habra de eso, desde el punto de vista fisiológico y práctico. Lo recomiendo si te interesan.

[LightPower]

kaz dice: no tengo mucha idea de las rutinas de 3x5,ni de 3x8.

Tyr responde: Pues tiene delito, porque en los últimos meses se han escrito al menos ciento cincuenta mensajes al respecto.

Tyr es que tú estás obsesionado con las rutinas, no hablas de otra cosa majo. Tienes un master o algo?

[Týr]

Tyr es que tú estás obsesionado con las rutinas, no hablas de otra cosa majo. Tienes un master o algo?

Hace ya mucho tiempo que dejaron de interesarme las rutinas no funcionales y ahora me centro en aquellas que tienen como objetivo mejorar las cualidades físicas del atleta (definir o incrementar masa es algo irrelevante a dichos efectos). Luego si observas con atención, verás que hablo mucho de rutinas de potencia (no suelen interesar a casi nadie), de fuerza (estas son algo más populares, de ahí que salgan a colación más a menudo), de resistencia (en rara ocasión se ha hablado de ello) y de autocargas (creo recordar un solo tema al respecto).

Ten en cuenta que la inmensa mayoría de tema de este foro tratan siempre de lo mismo: "me quiero poner más grande" o "quiero definición". Y no suelo intervenir en dichos asuntos ya que, como dije, no me interesan en absoluto.

[kaz]

que diferencias habria entre una rutina de potencia,fuerza,resistencia y autocargas tyr?

por lo que te vengo leyendo,lo que mas e interesa es mejorar fisicamente pra la aplicacion marcial,la vedd que es algo que tambien me interesa,aunque creo que de momento,n go que haer una buena base de fuerza como ya me has dicho,es por ver las diferencias y eso,ya que veo que sabes bastante el ema o has probado bastante

[Týr]

que diferencias habria entre una rutina de potencia,fuerza,resistencia y autocargas tyr?

- 'Snatch': potencia.

- Peso muerto: fuerza.

- Dominadas: autocarga.

- 'Barbell complex': resistencia.

Analiza las diferencias entre los distintos ejercicios y verás que las rutinas no pueden ser más diferentes entre sí.

[kaz]

muchas gracias por la aclaracion una vez mas tyr