¿Como debe ser la Progresion?

[NiXoN]

Hola!

LLevo tiempo haciendo una 3x5 de progresion lineal (y voy a seguir con ella mucho mas tiempo).

Cuando considere empezar una nueva etapa,seguramente sea una 3x8(por cambiar el rango de repeticiones y buscar algo de volumen) ¿Como deberia ser la progresion?

Un saludo!

[Týr]

Cuando considere empezar una nueva etapa,seguramente sea una 3x8(por cambiar el rango de repeticiones y buscar algo de volumen) ¿Como deberia ser la progresion?

Yo solamente cambiaría el número de repeticiones, lo cual redundará en una merma considerable de los kilajes movidos, teniendo a tu disposición todo un mundo nuevo de intensidad y estímulos.

Después de una segunda fase de fuerza (tras haber pasado una temporada haciendo '3x8' volver al '3x5' será muy satisfactorio en relación con los progresos), ya se podría plantear algo como 5/3/1 (tanto para fuerza como para masa).

[NiXoN]

Yo solamente cambiaría el número de repeticiones, lo cual redundará en una merma considerable de los kilajes movidos, teniendo a tu disposición todo un mundo nuevo de intensidad y estímulos.

¿Quieres decir que harias 3x8 pero seguirias con una progresion lineal?


Por cierto Týr he buscado en la red informacion sobre el "Texas Method",pero todo esta en ingles,podrias facilitarme alguna pagina o describir brevemente en que consiste! supongo que aun es pronto para mi,pero por estar informado!

Gracias!

EDITO: He encontrado esto:

“The Texas Method” es uno de los métodos propuestos por Mark Rippetoe y Lon Kilgore en su libro “Practical programming for strength training” para los adictos al hierro de nivel intermedio.



¿Soy de nivel intermedio?
Se considera que alguien que haya entrenado de forma constante y seria entre 9 meses a dos años ya debería ser intermedio. Una forma fácil para estimar tu nivel es usar las tablas de índices de fuerza relativa publicadas en el artículo Fuerza relativa. La fuerza en relación a tu peso, para los ejercicios considerados (sentadilla, press, press de banca, peso muerto y cargada de potencia).
No obstante, si no llevas mucho tiempo en el hierro y quieres saber si ya has dejado de ser un principiante, hay una señal clara: la progresión lineal entre entrenos ya no te funciona. Cuando uno comienza a entrenar, puede aumentar el hierro que pone en la mancuerna o la barra de forma constante, de entreno a entreno (siempre y cuando se haga con cabeza, en incrementos pequeños, y descansando y comiendo lo suficiente); cuando ya no sea posible ir subiendo el peso de entreno a entreno, es más que probable que hayamos dejado de ser principiantes. Lo sentimos, pero lo bueno rara vez dura.

En qué consiste el método
Tres días de entreno se suceden cada semana, con objetivos distintos cada día: volumen, recuperación e intensidad.
Día de volumen: es el día de mayor volumen y el más duro de todos.
Día de recuperación: su objetivo es favorecer la recuperación tras el día intenso.
Día de intensidad: en el que intentaremos conseguir marcas personales.

Series y repeticiones
Rippetoe propone varios esquemas para estos días:
Día de volumen: cinco series de cinco repeticiones (5×5)
Día de recuperación: 2 series de 5 repeticiones (2×5), o 3 series de 3 repeticiones (3×3)
Día de intensidad: una serie pesada de 5 (1×5), o bien una serie de sencillos (1×1), dobles (1×2) o triples (1×3).

Peso a emplear
El día de volumen comienza con nuestro 5 RM más reciente en cada ejercicio y mantiene el peso en las cinco series; para estar seguros de finalizar todas las series podemos bajar el peso un 10%. El día de recuperación usa el peso del día de volumen menos un 10% ó 20% (en todas sus series); en el día de intensidad trataremos de conseguir nuevos 1 RM/2 RM/3 RM/5 RM (esto es, tras calentar adecuadamente, el mayor peso que podamos levantar para una, dos, tres o cinco repeticiones, a nuestra elección).
Cada semana aumentaremos el peso del día de volumen; en el método se contempla una subida semanal de 5 libras (2,27 kg), a aplicar el día de volumen y el día de intensidad. En nuestra adaptación proponemos subir 2 kg en los ejercicios más pesados (peso muerto y sentadilla) y 1 kg para el resto (press y press de banca). El peso se añade al día de volumen; en el día de recuperación se usará el del día anterior, menos un 10 o un 20%, y en el último día no añadiremos peso: tras calentar, buscaremos una nueva marca personal.

Acerca de los ejercicios
Como siempre, recomendaremos usar los cuatro básicos (press, press de banca, peso muerto y sentadilla), junto a unos pocos ejercicios complementarios de entre los más productivos y funcionales (dominadas, remos, buenos días, variaciones unilaterales de los cuatro básicos) y el trabajo de abdominales que queramos incluir.



¿Qué hago si me estanco?
El método se basa en provocar un estímulo de suficiente intensidad para provocar una adaptación gracias al entreno más duro, el del día de volumen; la intensidad de este entreno puede ser inadecuada, bien por exceso, bien por defecto. Si nos estancamos el día de volumen (fallamos repes, por ejemplo; en vez de 5×5 hacemos 5, 5, 3, 2), lo más probable es que la intensidad sea demasiado alta; el método recomienda las siguientes estrategias a aplicar el siguiente día de volumen:

Reduce el volumen: baja en una o dos las series (esto es, haz 3×5 ó 4×5), o reduce el rango de repeticiones: en vez de 5×5 haz 5×4 ó 5×3.

Reduce las series de calentamiento, aunque recomendamos que al menos sean dos o tres (con el 50, 75 y 90 % de la carga de trabajo).
Reduce el peso: aplica una reducción del 10 al 20% a tu 5RM actual y comienza de nuevo el método a partir de ahí.
Añadiré una recomendación: antes de reducir el peso, intenta de nuevo el día de volumen con el mismo peso. Si sigues fallando repes, prueba primero a bajar el volumen o las repeticiones, y si eso no funciona, prueba a descargar un 10 ó un 20% el peso del día de volumen.
Si, en cambio, nos estancamos el día de intensidad, lo más probable es que el día de volumen no nos esté haciendo suficiente efecto. Estrategias:

Aumentar el volumen: aumenta las series (6×5, 7×5) o el rango de repeticiones (5×6, 5×7).
Aumentar el peso, manteniendo el volumen: en vez de 5×5, haz 6×4 ó 8×3 con el mayor peso que puedas manejar para esos rangos de repeticiones.
Añade series ligeras tras el trabajo principal: conocidas como “back–off sets”, el método sugiere añadir una o dos series de repeticiones medias (8 a 10) tras las series de trabajo normales (con un peso adecuado al rango de repeticiones, se entiende).
Para evitar estancarnos en nuestras marcas personales el día de intensidad, una buena idea es ir alternando entre sencillos, dobles y triples: una semana intentamos batir nuestro 1 RM; otra, nuestro 2 RM, la siguiente, nuestro 3 RM, y vuelta a comenzar.

Rutina propuesta
A modo de ejemplo os proponemos la siguiente rutina (no se incluye el trabajo de abdominales, castigaos a vuestro antojo):

Semana 1, día de volumen
Sentadillas, 5×5
Press de banca, 5×5
Remos, 5×5
Dominadas (pronadas), 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 1, día de recuperación (el peso del día de volumen menos un 10-20%)
Sentadillas, 3×3
Press sobre la cabeza, 3×3
Remos, 3×3
Dominadas (supinadas), 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 1, día de intensidad
Sentadilla, 1×1, 1×2 ó 1×3
Press de banca 1×1, 1×2 ó 1×3
Peso muerto 1×1, 1×2 ó 1×3
Dominadas (pronadas); podemos intentar una nueva marca personal, o trabajar como en los días anteriores, 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 2, día de volumen
Sentadillas, 5×5 (aumentamos el peso 2 kg)
Press sobre la cabeza, 5×5 (aumentamos el peso 1 kg)
Remos, 5×5 (aumentamos el peso 1 kg)
Dominadas (supinadas), 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 2, día de recuperación (tomamos los pesos del día anterior menos un 10-20%)
Sentadillas, 3×3
Press de banca, 3×3
Remos, 3×3
Dominadas (pronadas), 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

Semana 2, día de intensidad:
Sentadillas, 1×1, 1×2 ó 1×3
Press sobre la cabeza, 1×1, 1×2 ó 1×3
Peso muerto, 1×1, 1×2 ó 1×3
Dominadas (supinadas); podemos intentar una nueva marca personal, o trabajar como en los días anteriores, 3 series al fallo, con lastre de ser preciso

[Týr]

¿Quieres decir que harias 3x8 pero seguirias con una progresion lineal?

Siempre y cuando sea factible, sí.

Ten en cuenta que lo ideal sería poder seguir siempre una progresión lineal: más peso o más repeticiones que el entrenamiento anterior (*). Lo malo es que llega cierto punto en el que el organismo dice "¡basta!" y hay que recurrir a estrategias de descarga.

(*) Imagina poder añadir indefinidamente 2.5 kg. en cada nuevo entrenamiento. Al cabo de diez años podrías estar levantando, literalmente, toneladas. Por eso mismo hay que apurar la progresión lineal hasta que llegue un momento en el que las sesiones de descarga sean excesivas y no permitan seguir progresando.

Por cierto Týr he buscado en la red informacion sobre el "Texas Method",pero todo esta en ingles,podrias facilitarme alguna pagina o describir brevemente en que consiste! supongo que aun es pronto para mi,pero por estar informado!

A grandes rasgos:

Día A: sesión de '5x5' normal y corriente (*). Este es el día de pesos altos, volumen elevado e intensidad alta.

(*) Mismos ejercicios, mismo peso en todas las series e incrementando levemente los kilajes de la vez anterior.

Día B: se reduce el peso del Día A en un 15-20% y se realizan solamente '3x5'. Esta es la sesión de descarga, con pesos ligeros, volumen moderado e intensidad media.

Día C: calentamiento muy a fondo (pero mucho, mucho, mucho) e intento de marca personal en todos los ejercicios siguiendo un patrón '1x5' (sí, una sola serie de cinco repeticiones). Este es el día de pesos muy elevados, volumen bajo e intensidad altísima.

[NiXoN]

Gracias Týr,encontre el texto que he editado arriba!

Bueno pues todavia me queda que exprimir mi rutina 3x5 (ahora he bajado a 2 dias por la BTT),me gustaria en un tiempo pasar a 3x8,luego volver a la fuerza,me parece muy interesante el "texas method",lo hare cuando llegue el momento!

Un saludo,gracias de nuevo!

[uno+]

Yo tengo una duda, ya que se ha abierto el tema. Resulta que yo también estoy interesado en pasarme a una etapa de 3x8 en cuanto empiece a estancarme en la fullbody 5x5. Entonces, pasados otros meses supongo que algo de tamaño cogeré (tampoco quiero lo excesivo), mientras la dieta me ayude claro. Entonces, mi pregunta es si despues de esa fase de volumen, al pasarme a una segunda fase de fuerza, se pierde el músculo ganado, o se mantiene y gracias al nuevo tamaño podríamos incrementar los pesos movidos que antes en la primera fase de fuerza no podíamos .

Se que aquí la dieta forma parte, pero claro no hablo de definición, solo que si con un poco más de tamaño, somos capaces de ejercer más fuerza en la segunda fase o simplemente el músculo volvería al tamaño original que en la primera fase.

Muchas gracias, un saludo!

[Lights Out]

En principio no tendrías por qué perder músculo, como dices, si llevas una dieta que te permita mantenerlo.

Y es más, podrías ganarlo, incluso.

Aparte, al incrementar la sección media del músculo, tendrías mayor potencial de fuerza con lo que podrías progresar aún más en fuerza.

Al menos, esa es la teoría.

[Týr]

Yo tengo una duda, ya que se ha abierto el tema. Resulta que yo también estoy interesado en pasarme a una etapa de 3x8 en cuanto empiece a estancarme en la fullbody 5x5. Entonces, pasados otros meses supongo que algo de tamaño cogeré (tampoco quiero lo excesivo), mientras la dieta me ayude claro. Entonces, mi pregunta es si despues de esa fase de volumen, al pasarme a una segunda fase de fuerza, se pierde el músculo ganado, o se mantiene y gracias al nuevo tamaño podríamos incrementar los pesos movidos que antes en la primera fase de fuerza no podíamos .

Si la dieta es adecuada, la pérdida de tamaño debería ser mínima.

Eso sí, no esperes crecer al mismo ritmo al volver a una rutina de fuerza (del mismo modo que no esperes mover los mismos kilajes con una de volumen).

[uno+]

Por supuesto, entonces para que me quede claro, si es posible poder levantar más kilos en tu segunda fase de fuerza (Después de la de volumen) siempre y cuando una buena dieta de acompañe .

Gracias a todos!

[Týr]

Por supuesto, entonces para que me quede claro, si es posible poder levantar más kilos en tu segunda fase de fuerza (Después de la de volumen) siempre y cuando una buena dieta de acompañe

Al final de la primera fase de fuerza serás capaz de mover una cantidad 'X' de kilos.

Si dejas aparcado el entrenamiento de fuerza y te dedicas a volumen, lógicamente reducirás tu fuerza. Si antes eras capaz de hacer series de cinco y pasas a hacer series de ocho, no esperes poder manejar el mismo peso ni por asomo. Asimsimo, el incremento de kilajes será mucho más lento, con sesiones de descarga más frecuentes que antes. Luego un objetivo realista sería terminar la fase de volumen pudiendo manejar un peso equivalente al que movías al haber finalizado la primera fase de fuerza (tal vez un poco más).

Con lo que, a nivel de fuerza, retomarías la segunda fase en casi el mismo punto donde lo dejaste, pero estando más grande.

De igual modo, finalizarías el ciclo de fuerza no habiendo perdido apenas nada de volumen, pero estando más fuerte.

[uno+]

Ea ya entiendo. Pero entonces, y solo si lo he entendido bien. ¿No sería más sencillo levantar "X" kilos en una 5x5, y cuando llegues a volumen, solamente procurar hacer una o 2 repeticiones más?

Me explico mejor, imaginemos que acabamos la 1º sesión de fuerza con 70 kilos (entrenando una 5x5). Pasamos a volumen con los mismos ejercicios que en fuerza (o al menos eso me ha dado a entender Nixón, que yo también hago fullbody ) : press banca, peso muerto, sentadillas, remo con barra y press militar. Ahora uno dice de rebajar el peso entre el 15 y el 20 %. Y yo pienso (desde la ignorancia) ¿no es más sencillo intentar de ir incrementando las repeticiones hasta llegar a 8? Al principio podría parecer imposible, pero según vayas progresando (que te recuperes antes del cansancio, que notes como mueves la barra con más fuerza y explosividad en la fase concentrica, etc) podrías ir pensando en subir una repetición más o dos, así hasta llegar a las 8.

¿No es igual de factible? Repito que pregunto desde la ignorancia.

Muchas gracias, buenos días!

[lcvl]

la periodizacion alternando fases de alta intensidad con fases de volume siempre ha funcionado.
bajar la intensidad cada x semanas tiene otras ventajas tambien (a nivel de CNS, prevencion lesiones, etc.)
no te lo pienses demasiado. lo que te han sugerido funciona.

[Týr]

Me explico mejor, imaginemos que acabamos la 1º sesión de fuerza con 70 kilos (entrenando una 5x5). Pasamos a volumen con los mismos ejercicios que en fuerza (o al menos eso me ha dado a entender Nixón, que yo también hago fullbody ) : press banca, peso muerto, sentadillas, remo con barra y press militar. Ahora uno dice de rebajar el peso entre el 15 y el 20 %. Y yo pienso (desde la ignorancia) ¿no es más sencillo intentar de ir incrementando las repeticiones hasta llegar a 8? Al principio podría parecer imposible, pero según vayas progresando (que te recuperes antes del cansancio, que notes como mueves la barra con más fuerza y explosividad en la fase concentrica, etc) podrías ir pensando en subir una repetición más o dos, así hasta llegar a las 8.

Factible es, pero ni estarías progresando todo lo que puedes en fuerza ni en masa. Al final todo es una cuestión de encontrar un compromiso entre lo que se hace y se quiere obtener.

Piénsalo con detenimiento: llegas al final de la fase de fuerza con, digamos, un levantamiento de 70 kg. y, al comenzar la fase de volumen que sugieres, en lugar de incrementar el peso lo que haces es aumentar el número de repeticiones hasta llegar a ocho. Lo cual, si nos movemos en cifras cercanas a tu peso máximo, puede llevar de dos a tres sesiones (una repetición más por entrenamiento), durante las cuales no habrías aumentado un solo gramo los kilajes de la barra.

Luego, tomando una progresión lineal sin sufrir estancamiento alguno, subirías 2.5 kg. de peso total al mes. Que, comparado con los 10 kg. mensuales de la progresión en la rutina de fuerza, son escasos. Al cabo de cuatro meses la desproporción sería de 10 kg. frente a 40 kg.

Y todo esto asumiendo que no sufrieras estancamiento alguno que te forzase a pasar más tiempo sin subir de peso por no ser capaz de completar las ocho repeticiones.

En definitiva, conservarías mejor la fuerza que con una rutina '3x8' pero no lograrías un incremento de volumen acorde con lo que esperarías.

Yo siempre recomendaría la opción que propones antes que una rutina de volumen. Pero, claro, es que a mí la masa es algo que no me interesa en absoluto y prefiero que mis rutinas se aproximen lo máximo posible a las de fuerza y potencia. Luego, si lo que quieres es masa a ultranza, haz una rutina pura de volumen. En cambio, si lo que pretendes es llegar a un punto de equilibrio, la opción que propones es mejor.

[uno+]

Piénsalo con detenimiento: llegas al final de la fase de fuerza con, digamos, un levantamiento de 70 kg. y, al comenzar la fase de volumen que sugieres, en lugar de incrementar el peso lo que haces es aumentar el número de repeticiones hasta llegar a ocho. Lo cual, si nos movemos en cifras cercanas a tu peso máximo, puede llevar de dos a tres sesiones (una repetición más por entrenamiento), durante las cuales no habrías aumentado un solo gramo los kilajes de la barra.

Luego, tomando una progresión lineal sin sufrir estancamiento alguno, subirías 2.5 kg. de peso total al mes. Que, comparado con los 10 kg. mensuales de la progresión en la rutina de fuerza, son escasos. Al cabo de cuatro meses la desproporción sería de 10 kg. frente a 40 kg.

Si claro, actualmente sigo el promedio que escribistes en el foro: 125% para press banca/remo con barra, 100% para press militar, 150% para sentadillas y 200 % para peso muerto. Entonces digamos que ya he llegado casi a los 75 Kg en press banca (peso 60 kg) y hasta que no llegue con todos los ejercicios al tope, no pienso cambiar para entrenar volumen, ahora mismo estoy disfrutando ganando fuerza (entre otras por que también estoy creciendo en masa).

Una cosa más, al cambiar la rutina de fuerza a volumen, habría que pasar de 3x5 a 3x8 (bajando un 20% aproximadamente los pesos). Creo que Nixon entrenaba fullbody como yo, pero en mi caso yo hago 5x5. ¿Se puede entrenar 5x8? Igual que en una 5x5, moviendo en las 5 series los mismos pesos pero subiendo 3 repeticiones más, para buscar volumen como dice Nixon. Digo esto porque me siento raro de pensando en hacer un 3x8 con 4 ejercicios, cuando antes hacia 2 series más por ejercicio.

Un saludo y gracias de nuevo por tus consejos!

[Týr]

Creo que Nixon entrenaba fullbody como yo, pero en mi caso yo hago 5x5. ¿Se puede entrenar 5x8?

Sí. De hecho, para fuerza sería mejor una '3x5' y para volumen una '5x8'.