Ayuda con Dieta para perder grasa y definir

[panu89]

Hola amigos, os sigo desde hace bastante tiempo por internet viendo temas y leyendo bastante vuestros post. Mi caso es que cuando tenia unos 15 años estaba bastante gordo, hasta que adelgazé y quedé sobre mi peso creo que normal unos 72 kg (la verdad es que soy de constitución bastante fuerte como mi padre).Ahora tengo 20 años y el caso es que el año pasado empezé a correr como un galgo , sobre unos 5 dias a la semana y comiendo bastante poco (me obsesioné de que así marcaría y perdería barriga y lo que conseguí fué como quedarme muy canijo). Y desde diciembre empezé a visitar vuestros foros y me di cuenta de que debería subir musculo y peso para luego con una buena dieta , junto con pesas y aeróbico quemar grasa. En fin no me enrrollo más, llevo desde diciembre haciendo pesas y he subido bastante (también me doy cuenta de que debería de haber echo algo de aeróbico porque subo mucho de peso enseguida). Bueno ahí va mi tabla de peso etc, quisiera que me ayudaraís con la dieta para mejorarla ya que estoy bastante verde en este tema, y según la tabla ,que me dijeseis cual sería mi por ciento de masa grasa normaly peso(en realidad que me ayudaseis en todo lo que podais xD). Lo que pretendo es quemar grasa y no perder musculo que tanto me ha costado subir(hacía rutina de 4 dias a la semana con ejercicios basicos de gym que me lo pasó mi primo que es bombero).También os digo que soy de buen comer. GRACIAS!!!!!

Peso-> 85,5 kg.

Estatura-> 1,70

Indice de grasa-> 26,8 %

Masa de grasa-> 22,9 kg.

Masa sin grasa-> 62,6 kg.

Indice de masa corporal-> 29,2 kg/m2


DESAYUNO

-Medio litro de leche con café + 1 tostada de pan intengral con mermelada sin azúcar + 1 plátano + 1 zumo de naranja natural + 1 cápsula de fat burner (marca Victory)

MEDIA MAÑANA
- 1 sandwich de atún (quitandole el aceite) + 1 manzana + 1 porción de queso blanco.

COMIDA
-1 buen plato de -arroz, cocido(sin morcilla ni nada de eso tipico que lleva xD),lentejas,macarrones,verduras,patatas, + 1 vaso de leche (lo reconozco me encanta la leche)


-A las 16:30 me voy a entrenar. (voy a seguir el entrenamiento de levantar pesado que vi en un post http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 54812.html)

POST ENTRENO
-Medio litro de leche con una cucharada de miel + 2 cucharas soperas de avena + 6 nueces

CENA
-Ensalada (lechuga + tomate ) + 2 filetes de pescado (panga) o 3 filetes de pollo o tortilla francesa (2 huevos) + 1 yogur natural azucarado.


*2,5 litros de agua al día sin falta.
*Nada de chocolate,bollos,rebozados,fritos,salsas,etc.

[panithadrum]

Hola panu89, bienvenido al foro. No soy quién va a mejorar tu dieta, puesto que no se me da bien, pero me he fijado que tomas muchísima leche al día (1,3 litros más o menos). Quitando que no sé si es sano o no (puesto que el abuso de todo es malo), tómate en serio de comprarla desnatada. Si bebieras 1 vaso al día la diferencia entre desnatada y semi o entera seria poca, pero hablando de más de un litros diario... Estás ingeriendo bastante grasa con la leche.

EDIT: conté mal (dije 2 litros en vez de 1, sorry jaja)

[panu89]

ok tio, es lo que quiero que vaya mejorando mi dieta cualquier aporte lo recibiré bien. por ejemplo puedo quedar el medio litro de leche a primera hora del dia y quitar todo lo demás como yogures etc, por cierto siempre bebo semidesnatada.