Siendo novato... ¿Por dónde empezar?

[Lights Out]

También tienes si te gusta esas rutinas la " ORIGINAL " http://stronglifts.com/bill-starrs-stre ... big-three/ de nuestro amigo Bill Star´s no hay que quitarle merito que el sentó las bases del 5x5.

El método de Biull Starr es excelente, pero para un novato puro y duro, prefiero SL o SS.

La razón es bien sencilla: aumenta el peso en cada sesión, todas las series con el mismo peso. Esto es algo muy fácil de seguir por cualquiera y que tiene poco margen de error. Y lo de superar tus marcas en cada sesión motiva que te cagas in your bragas.

[MaGner]

Mejor en tal caso el Rippetoe, 3x5 es menos agresivo que el 5x5.

Yo el Stronglifts con todos mis respetos no lo considero un nuevo o diferente 5x5, es una copia de el 5x5 puro y de Bill Star´s , y luego el texas method famoso, es una copia de los sistemas sovieticos ( El cual utilizar series de 1x1 es bastante heavy hasta para un intermedio) , del cual también viene el 5x5, además el tio no se, se pone como ejemplo de que fue efectivo en el y la verdad tiene unas marcas en levantamientos bastante malas salvo en peso muerto, y más para llevar tantos años haciendo pesas.

También te digo otra cosa, el 5x5 intermedios, no es para nada agresivo, es totalmente piramidal es más es solo un 1x5 efectivo, y el miercoles tiene un 4x5, no lo veo yo muy duro, yo lo hice hace tiempo, y las primeras semanas es que ni te enterabas, ahora claro sin meterle accesorios a tutiplen.

De todas formas también decir que si te quieres iniciar en el Power o ganar fuerza rápido, estos métodos estan bien, pero si quieres verte con algo de fuerza y verte musculado rápido, no son los más aconsejables, es mejor rutinas de hipertrofia sarcoplasmática , que siempre va a traer algo de fuerza.

[Lights Out]

Yo el Stronglifts con todos mis respetos no lo considero un nuevo o diferente 5x5, es una copia de el 5x5 puro y de Bill Star´s , y luego el texas method famoso, es una copia de los sistemas sovieticos ( El cual utilizar series de 1x1 es bastante heavy hasta para un intermedio) , del cual también viene el 5x5, además el tio no se, se pone como ejemplo de que fue efectivo en el y la verdad tiene unas marcas en levantamientos bastante malas salvo en peso muerto, y más para llevar tantos años haciendo pesas.

Quizás por eso, ni Mehdi ni en ninguna parte de su página se diga que es algo nuevo y revolucionario, en todo caso, siempre se dice que está fundamentado en el 5x5 de Bill Starr. Y en cuanto al Texas Method, es una plantilla de dichos métodos. No estás diciendo nada que no hayan afirmado sus creadores. La gente quiere plantillas (llamémoslas "rutinas") y eso es lo que es SL, una forma fácil de aplicar un método.

También te digo otra cosa, el 5x5 intermedios, no es para nada agresivo, es totalmente piramidal es más es solo un 1x5 efectivo, y el miercoles tiene un 4x5, no lo veo yo muy duro, yo lo hice hace tiempo, y las primeras semanas es que ni te enterabas, ahora claro sin meterle accesorios a tutiplen.

Nadie ha dicho "agresivo". Lo que digo es que es mucho más fácil decir "haz 5 series con el mismo peso y añade un poquito en cada sesión" que "haz 5 series aumentando un x% el peso en cada serie, luego los miércoles tienes que hacer raíz cuadrada de pí y con eso lo multiplicas por el radian de la fase lunar y, en porcentaje, haces las tres primeras series..." Bah, exagero, pero captas la idea, SL o SS son métodos mucho más sencillos y fáciles de seguir por principiantes. Además permiten exprimir la época de ganacias lineales.

De todas formas también decir que si te quieres iniciar en el Power o ganar fuerza rápido, estos métodos estan bien, pero si quieres verte con algo de fuerza y verte musculado rápido, no son los más aconsejables, es mejor rutinas de hipertrofia sarcoplasmática , que siempre va a traer algo de fuerza.

La masa muscular va a depender de la dieta. Las rutinas de hipertrofia fracasan estrepitosamente en principiantes, por esperiencia propia y por observación directa lo digo: te hinchas ligeramente, para luego desinflarte en veranito y marcar los abdominales...

No he podido seguir este año un entrenamiento todo lo regular que quisiera, pero he progresado algo, tanto en fuerza como en músculo. Por otro lado, los regulares de mi gimnasio apenas han cambiado de spetiembre a día de hoy. Bueno sí, algunos están más pequeños que antes.

Las rutinas de hipertrofia funcionan excelentemente en ciclados, en naturales no tanto.

[rubenyn]

La masa muscular va a depender de la dieta. Las rutinas de hipertrofia fracasan estrepitosamente en principiantes, por esperiencia propia y por observación directa lo digo: te hinchas ligeramente, para luego desinflarte en veranito y marcar los abdominales...

No he podido seguir este año un entrenamiento todo lo regular que quisiera, pero he progresado algo, tanto en fuerza como en músculo. Por otro lado, los regulares de mi gimnasio apenas han cambiado de spetiembre a día de hoy. Bueno sí, algunos están más pequeños que antes.

Las rutinas de hipertrofia funcionan excelentemente en ciclados, en naturales no tanto.

Imagino que te refieres concretamente a un tipo de principiantes o a un tipo de rutinas de hipertrofia. En mi caso la Max-OT (que si no entendí mal tiene como objetivo último la hipertrofia) me fue muy bien, gané 12 kg en menos de 5 meses y los progresos en cuanto a fuerza fueron muy notables. He de añadir que mi dieta ha sido siempre la misma, comer mucho y lo más variado posible, sin privarme de nada. Tengo intención de comentar mis impresiones al respecto en el hilo que abrí cuando inicié full body, intentaré concretar más ahí para que discutamos mejor y para explicar por qué creo que Max-OT me fue tan bien.

Con este post, además de hacer propaganda de mi próximo mensaje , lo que pretendo es decir que no a todos nos funciona lo mismo, y mucho menos cuando se trata de principiantes. Lo único seguro para un principiante es que, más que los músculos, tiene que trabajar la constancia y las ganas de ir al gym, sin descuidar lo más mínimo la técnica, claro. Con esa base, que se dice pronto, tiene mucho ganado y por el hecho de ser principiante es muy probable que progrese haga lo que haga (entiéndase esto dentro de unos límites razonables).

[Lights Out]

Imagino que te refieres concretamente a un tipo de principiantes o a un tipo de rutinas de hipertrofia. En mi caso la Max-OT (que si no entendí mal tiene como objetivo último la hipertrofia) me fue muy bien, gané 12 kg en menos de 5 meses y los progresos en cuanto a fuerza fueron muy notables. He de añadir que mi dieta ha sido siempre la misma, comer mucho y lo más variado posible, sin privarme de nada. Tengo intención de comentar mis impresiones al respecto en el hilo que abrí cuando inicié full body, intentaré concretar más ahí para que discutamos mejor y para explicar por qué creo que Max-OT me fue tan bien.

Pues mira, yo probé Max-OT hace unos años ya, y me fue bastante bien. Me hubiera ido mejor si por aquel entonces no me estuviera pegando palizones en kickboxing y casi matándome de hambre y al borde de la privación de sueño, pero me fue bien.

Gracias a max-OT descubrí que, al menos para mí, si quisiera poner algo de masa en mi cuerpo que no se esfume a las tres semanas de dejar las pesas, tenía que trabajar a un rango de repeticiones de 6.

Luego, basándome en mi experiencia, ideé el sistema 6x6, para después descubrir que ya lo había inventado alguien antes, en fín...

Con este post, además de hacer propaganda de mi próximo mensaje , lo que pretendo es decir que no a todos nos funciona lo mismo, y mucho menos cuando se trata de principiantes. Lo único seguro para un principiante es que, más que los músculos, tiene que trabajar la constancia y las ganas de ir al gym, sin descuidar lo más mínimo la técnica, claro. Con esa base, que se dice pronto, tiene mucho ganado y por el hecho de ser principiante es muy probable que progrese haga lo que haga (entiéndase esto dentro de unos límites razonables).

Cierto, pero incluso en este caso hay métodos más eficientes que otros. Mi postura está clara y la experiencia de muchos entrenadores serios es la misma: los principiantes se benefician más a largo plazo de comenzar con rutinas de fuerza que de hipertrofia.

[__ValkyrioN__]

Para un principiante lo ideal es empezar con una rutina de fuerza, no de hipertrofia. Aunque su objetivo sea la hipertrofia, primero se debe contar con una base de fuerza muy aceptable.

Porque si pones a alguien que va empezando y solo es capaz de hacer press de banca con 30 kgs en 3x8 aunque ponga todo su empeño, sus ganancias de músculo van a ser mediocres, precisamente porque solo maneja 30 kgs. Y esa cifra no la va a aumentar en poco tiempo, porque he ahí, su rutina no está orientada a incrementar su fuerza.

Lo mejor es que primero el principiante forje una base de fuerza para que sea capaz de mover pesos mayores, y gracias a ello, la rutina de hipertrofia dará óptimos resultados cuando se pase a ella.

[Lights Out]

También hay que tener en cuenta una cosa que, por mucho que se repita, no acaba de calar:

Una rutina de fuerza, con la dieta adecuada, produce incremento de la masa muscular.

Dejad de extrapolar los efectos que las rutinas tienen en gente con más de diez años de práctica continuada a los principiantes, por favor.

[__ValkyrioN__]

Efectivamente, por tanto repetirlo no vi la necesidad ni utilidad en mi post de hacerlo una vez más, supuse estaba implícito y claro ya. Así como las rutinas de fuerza construyen masa muscular y las hipertrofia dan fuerza, ambos "efectos secundarios" son en menor medida y más paulatinos.

Pero bueno, como nota aclaratoria nunca sobra.

[MaGner]

Lights , te esta tirando de la moto ahi ale, " Una rutina de fuerza por ejemplo un 3 x 3 <- eso si que es una rutina de fuerza máxima, no produce practicamente casi ganancias de hipertrofia sarcoplasmática, produce sarcomérica y mejora de los procesos químicos y nerviosos del organismo además de densidad ósea, pero te aseguro que haciendo 3 x 3 poco vas a crecer, lo digo para que sepas que 4 x 6, o 5 x 5 no son rutinas puramente de fuerza, te recomiendo esta página, es de lo poco fiable que hay en San Google, http://www.sobreentrenamiento.com/publi ... da=48&tp=s , al menos escriben gente que estudio para eso, no pepe el vecino del 5º.

Sigo, una rutina de hipertrofia aunque sea haciendo series de 20 que es fuerza resistencia, va a producir hipertrofia a un novato y fuerza, tan solo por la adaptación inicial que necesita el cuerpo para superar esa demanda, y va a subir de volumen.

Yo en mi vida le recomendaria a nadie que no toco una pesa empezar por un 3x5 pq es de burros sin más, porque trabajar con esas cargas nada más empiezas a entrenar me parece un tanto perjudicial y hasta chungo, y ya no te digo si empiezas con pesos libres, me rio yo a un novato haciendo con su 7 RM 5 repes, pero bueno aqui claro se trata de orientar todo al 3x5 o 5x5 o la leche bendita, como siempre.

Otra cosa más para que aclarar con la hipertrofia, la hiipertrofia es como un huevo, la que consigues con entrenamientso de fuerza " Sarcomérica " es como la yema del huevo, y la que consigues con entrenamientos de hipertrofia " Es la clara " , la yema puede crecer sin que apenas crezca la clara, evidentemente siempre vas a ganar un pelín de hipertrofia sarcoplasmática , por mucho trabajo de fuerza que hagas, ahora será ridiculo.

Y luego como decia antes rubenyn, no a todos no vale el mismo entrenamiento tal cual, he visto a gente sobreentrenarse con 3x5 y 5x5 , asi que mucho ojo con esas cosas, que aqui se recomienda como si fueramos catedráticos en la materia.

Venga ahora salir a la palestra que os mola.

[Odal]

Yo en mi vida le recomendaria a nadie que no toco una pesa empezar por un 3x5 pq es de burros sin más, porque trabajar con esas cargas nada más empiezas a entrenar me parece un tanto perjudicial y hasta chungo, y ya no te digo si empiezas con pesos libres, me rio yo a un novato haciendo con su 7 RM 5 repes, pero bueno aqui claro se trata de orientar todo al 3x5 o 5x5 o la leche bendita, como siempre.

No entiendo muy bien eso, ¿trabajar con qué cargas? Porque dicha rutina te refiere a cargas relacionadas unicamente contigo y con tu condición.

[Lights Out]

Lights , te esta tirando de la moto ahi ale, " Una rutina de fuerza por ejemplo un 3 x 3 <- eso si que es una rutina de fuerza máxima, no produce practicamente casi ganancias de hipertrofia sarcoplasmática, produce sarcomérica y mejora de los procesos químicos y nerviosos del organismo además de densidad ósea, pero te aseguro que haciendo 3 x 3 poco vas a crecer, lo digo para que sepas que 4 x 6, o 5 x 5 no son rutinas puramente de fuerza, te recomiendo esta página, es de lo poco fiable que hay en San Google, http://www.sobreentrenamiento.com/publi ... da=48&tp=s , al menos escriben gente que estudio para eso, no pepe el vecino del 5º.

Lo de pepe el vecino del quinto también se te aplica a tí, tio listo.

Sigo, una rutina de hipertrofia aunque sea haciendo series de 20 que es fuerza resistencia, va a producir hipertrofia a un novato y fuerza, tan solo por la adaptación inicial que necesita el cuerpo para superar esa demanda, y va a subir de volumen.

Todas las rutinas producen una adpatación del SNC, unas más y otras menos. Además, pesos más grandes->músculos más grandes.

Yo en mi vida le recomendaria a nadie que no toco una pesa empezar por un 3x5 pq es de burros sin más, porque trabajar con esas cargas nada más empiezas a entrenar me parece un tanto perjudicial y hasta chungo, y ya no te digo si empiezas con pesos libres, me rio yo a un novato haciendo con su 7 RM 5 repes, pero bueno aqui claro se trata de orientar todo al 3x5 o 5x5 o la leche bendita, como siempre.

Por eso se recomienda comenzar con poco peso, a veces incluso con la barra vacía. Me mola ver cómo ignoras voluntariamente lo que se ha posteado una y mil veces, especialmente si te deja los argumentos cojos.

Otra cosa más para que aclarar con la hipertrofia, la hiipertrofia es como un huevo, la que consigues con entrenamientso de fuerza " Sarcomérica " es como la yema del huevo, y la que consigues con entrenamientos de hipertrofia " Es la clara " , la yema puede crecer sin que apenas crezca la clara, evidentemente siempre vas a ganar un pelín de hipertrofia sarcoplasmática , por mucho trabajo de fuerza que hagas, ahora será ridiculo.

Ya tes estás perdiendo en los conceptos, otra vez. Todo ese rollo de hipertrofia sarcomérica vs. sarcoplasmática está muy bien, pero tiene escasa aplicación a los principiantes. Ten en cuenta que la mayoría de los estudios sobre el tema se han hecho sobre atletas entrenados, no gente sin una preparación previa. A poco que introduzcas un trabajo con cargas, el cuerpo a responder generando músculo. La incidencia de una y otra hipertofia a estas alturas no tiene nada que ver con lo que el sujeto vaya a experimentar dentro de 10 años de entrenamiento consistente.

Por no mencionar que muchos sistemas de entrenamiento provienen de culturistas ciclados, y de ahí que los resultados en uno u otro sentido sean distintos.

Y luego como decia antes rubenyn, no a todos no vale el mismo entrenamiento tal cual, he visto a gente sobreentrenarse con 3x5 y 5x5 , asi que mucho ojo con esas cosas, que aqui se recomienda como si fueramos catedráticos en la materia.

Está claro que el único catedrático eres tú, por lo visto.

Venga ahora salir a la palestra que os mola.

Perdona, muchacho, aquí al único que le mola salir a la palestra eres tú, que saltas a la primera que alguien recomienda un 5x5 como si te escociera el culito. No sé que tienes en contra de esos sistemas y no me importa, han dado, estadísticamente, buen resultado y a much más gente que los que tú propones... bueno, cuando propones algo en vez de limitarte a atacar lo que proponemos los demás por la simple razón de llevar la contraria.

Ale, sigue haciendo comentarios absurdos, demostrando una tremenda falta de comprensión lectora y quedando como un ser ridículo y patético, que es lo que te mola.

[MaGner]

Pero vamos a ver tio, a ver sino aclaramos, argumentos cojos ? yo al menos explico dentro de lo que poco que se el porqué , no digo esto es así porque lo dice la página de Stronglifts, o Menganito, eso se llama falta de criterio propio simplemente.

Sabes porque no se produce casi ninguna adaptació neural con entrenamientos de series superiores 3 - 5 repes, más bien diria superiores a 3, no es que haya estudios en cualquier libro de entrenamiento e fuerza lo puedes ver, " PORQUE LA TÉCNICA SE DETERIORA A PARTIR DE AHÍ , EN TERMINOS GENERALES".

De donde sacas que los estudios se hacen con atletas, ¿ Pero y tu que sabrás ? ¿ Conoces todos los estudios que se han hecho ?, hay muchos estudios con gente que no ha sido sometido a entrenamientos de fuerza.

Y no, no salto a la palestra, no tengo nada contra el 5x5, yo mismo lo estoy haciendo ahora mismo por segunda vez, pero no puedes recomendar a diestro y siniestro un entrenamiento sin más, hay más cosas, hay un par de personas en el foro tu entre ellas, que sólo y digo " SÓLO" recomiendan el 99% de las veces ese tipo de entrenos, parece que no han visto más mundo aparte de eso, o que les paga alguién tio.

A mi lo patetico que creas que soy me la pela chico, sólo te digo que hay más cosas, y yo no es que sea un experto, aunque por suete o desgracia alli por el año 94 hasta el 96 hice halterofilia en Vigo de donde soy, y a veces aquí habla la gente de hacer cargadas cuando no sabe, ni tiene la más remota idea de hacerlas, yo ahora casi no las hago pero con 15 añitos y 62 kg de peso que tenía movia 90 kg en dos tiempos y más como quería.

Yo en ese año ya conocía formas de entrenar similares al 5x5, aunque realmente no haciamos casi press banca , más bien sentadilla y mucho Push Press.

No llevo la contraria, solo que me repatea que a veces en este foro haya gente que parezca un disco rayado, y a diestro y siniestro le decias a la peña que se haga pesos muertos, sentadillas y la repera sin tener ni pajolera, de si le va a venir bien o no lo va a venir bien, de si trabajar con intensidades tan altas es bueno o no es bueno.

Hay mil métodos tan buenos, tan útiles y que funcionan tan bien como el Stronlifts, 3x5 o lo que carallo querais llamarle, y para un novato empezar a trabajar con el 80-90% de su RM es muy muy heavy.

Y por cierto no te guies tanto por el colega Medhi de la página de Stronglifts, sinceramente , menudos resultados más pobres consiguio el colega y más para haberse seguro que más de una de sus rutinas.

[Lights Out]

Pero vamos a ver tio, a ver sino aclaramos, argumentos cojos ? yo al menos explico dentro de lo que poco que se el porqué , no digo esto es así porque lo dice la página de Stronglifts, o Menganito, eso se llama falta de criterio propio simplemente.

No, eso se llama escuchar los consejos de quienes han estado entrenando a atletas durante décadas. Recuérdalo la próxima vez que saques el argumento de "pues mi cuñado, que es médico, me ha dicho que..."

Además, mola mil que critiques esto cuando tú haces lo mismo pero recomendando los métodos de otros, como los de Waterbury, por ejemplo.

Dicho sea de paso, me gustan los métodos de Waterbury, comento.

Sabes porque no se produce casi ninguna adaptació neural con entrenamientos de series superiores 3 - 5 repes, más bien diria superiores a 3, no es que haya estudios en cualquier libro de entrenamiento e fuerza lo puedes ver, " PORQUE LA TÉCNICA SE DETERIORA A PARTIR DE AHÍ , EN TERMINOS GENERALES".

Eso es, por eso me gustan los entrenamientos a 5 repes como máximo. Entre otras razones, claro.

De donde sacas que los estudios se hacen con atletas, ¿ Pero y tu que sabrás ? ¿ Conoces todos los estudios que se han hecho ?, hay muchos estudios con gente que no ha sido sometido a entrenamientos de fuerza.

Al menos, en los estudios que yo he leído. En los que he leído respecto a personas sin entrenamiento previo, las conclusiones eran distintas a las de sacadas con atletas entrenandos, ¿quién lo iba a decir?

Y no, no salto a la palestra, no tengo nada contra el 5x5, yo mismo lo estoy haciendo ahora mismo por segunda vez, pero no puedes recomendar a diestro y siniestro un entrenamiento sin más, hay más cosas, hay un par de personas en el foro tu entre ellas, que sólo y digo " SÓLO" recomiendan el 99% de las veces ese tipo de entrenos, parece que no han visto más mundo aparte de eso, o que les paga alguién tio.

Recomendamos un entrenamiento de fuerza. Y dentro de esto, plantillas fáciles de comprender y sin muchas complicaciones que pueden ser seguidas por novatos sin mayores apuros, léase SS o SL (que es una simple aplicación del método de Bill Starr, simplificado).

Hay mil métodos tan buenos, tan útiles y que funcionan tan bien como el Stronlifts, 3x5 o lo que carallo querais llamarle, y para un novato empezar a trabajar con el 80-90% de su RM es muy muy heavy.

Honestamente, ya no sé cómo decirlo:

¡¡POR ESO NO SE EMPIEZA CON EL 80-90% DE LA RM, SE EMPIEZA CON MUY POCO PESO, A VECES CON LA BARRA VACÍA, CENTRÁNDOSE EN ADQUIRIR TÉCNICA MIENTRAS SE AÑADE PESO POCO A POCO!!

¿Lo has entendido ahora o simplemente te niegas a leer lo que escribo?

[NiXoN]

Magner cansas un poquito hijo!

Acusas de que parece que aqui pagasen por vender las 3x5 ,pero es que tu pareces la competencia y que estas perdiendo dinero.

Hay mucha gente en el foro contenta con estas rutina y eso es lo que importa,que hay cosas mejores ,pues muy bien abre un post explicandolas y comentando y alguien se interesara y probara o deshechara!

Tampoco esta bien que te pases por los hilos comentando que si no eres catedratico por que aconsejas,que si no eres nutricionista idem,que si tal o cual.pero esto amigo es un foro,no una facultad,se informa,se dan opiniones y se corrige lo malo.tambien es aplicablae a ti lo de no ser tal o cual experto y por aqui andas por el foro!

No te lo tomes a mal pero esque ya cansa tio! yo mismo estoy dispuesto a probar diversos entrenos expon lo que sepas que ya se contrastara,pero no te pases el dia quejandote! mas aun cuando casi todos estamos contentos y hay consenso en que para una buena base vienen muy bien estas rutinas!

Ademas de que creo que hay gente muy preparada (lights,týr,valkyrion,hiperius,karkian y mas que me dejare en el tintero),todo se recomienda con argumentos ,por pasos,avisando de que es para principiantes o avanzados y aconsejando trabajar sin peso al principio,asique no te alarmes tanto!

un saludo y en serio que es sin acritud!

[Lights Out]

Bien dicho, Nixon.

un saludo y en serio que es sin acritud!

Comento que hasta que MaGner no ha empezado con sus comentarios de catedráticos y similares yo siempre he debatido con él con una cierta afabilidad. No me importa que se cuestionen las bases de mis opiniones, mis conclusiones, mis argumentos o lo que sea.

Pero que se cuestione mi derecho a opinar en un foro, me parece surrealista. Máxime viniendo de alguien que hace lo propio.

Antes de exigir credenciales, hay que darlas, hermano.

Venga un saludo y santas pascuas, no tengo ganas de broncas internetiles, que bastante tengo con las malas noticias que me han dado hoy.