cambio de rutina

[ThaiThaiBox]

Hola Que tal? me presento no llebo mucho en este foro pero he estado leyendo y estoy aburrido de mi rutina, me e propuesto en cambiarla, esta rutina que os parece? lo que quiero conseguir es fuerza y volumen:

Lunes-> Pecho+Bíceps
Press mancuernas 3x8
Press barra 4x8
Aperturas 3x8
Peck deck 4x8
Curl barra 3x8
Curl mancuerna 3x8
Bici 20min

Martes-> Cuadríceps+Femoral
Curl femoral 4x10
Extensiones cuadriceps 4x10
Prensa 4x12
Sentadillas 4x12
Pesos muertos con piernas rectas 4x12

Jueves-> Espalda+Gemelos
Encogimientos con barra 3x10
Dominadas 3x10
Encogimientos con barra (por de tras) 3x10
Remo barra 3x10
Remo maquina 3x10
Remo mancuerna 3x10
Elevaciones de gemelos de pie 3x15
Elevaciones de gemelos sentado 3x15
Bici 20min

Sábado-> Hombros+Tríceps
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Elevaciones laterales con una mano 3x10
Francés con mancuera sentado 3x10
Tirones en polea 3x10
Press estrecho 3x10

En las repeticiones nose si es mejor las que estan puestas o 3x15 porque la verdad no soy un experto en esto y por eso os pido comprension tambien me gustaria meter algo de abdominales e pensau en meterlos el martes en la sesion depiernas que os parece? espero vuestras respuestas un saludo y gracias de antemano

[karkian]

Veo ejercicios sobrantes por muchos lados:

Martes-> Cuadríceps+Femoral
Curl femoral 4x10
Extensiones cuadriceps 4x10
Prensa 4x12
Sentadillas 4x12
Pesos muertos con piernas rectas 4x12

Quita prensa y peso muerto.

Jueves-> Espalda+Gemelos
Encogimientos con barra 3x10
Dominadas 3x10
Encogimientos con barra (por de tras) 3x10
Remo barra 3x10
Remo maquina 3x10
Remo mancuerna 3x10
Elevaciones de gemelos de pie 3x15
Elevaciones de gemelos sentado 3x15
Bici 20min

Deja solo uno de los remos y uno de los encogimientos de hombros.

Sábado-> Hombros+Tríceps
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Elevaciones laterales con una mano 3x10
Francés con mancuera sentado 3x10
Tirones en polea 3x10
Press estrecho 3x10

Quita una de las elevaciones laterales.

[ThaiThaiBox]

Lunes-> Pecho+Bíceps
Press mancuernas 3x8
Press barra 4x8
Aperturas 3x8
Peck deck 4x8
Curl barra 3x8
Curl mancuerna 3x8
Bici 20min

Martes-> Cuadríceps+Femoral
Curl femoral 4x10
Extensiones cuadriceps 4x10
Sentadillas 4x12
Prensa y peso muerto fuera puedo meter algo de abdominales no? ¿Que podria meter?

Jueves-> Espalda+Gemelos
Encogimientos con barra 3x10
Dominadas 3x10
Remo barra 3x10
Elevaciones de gemelos de pie 3x15
Elevaciones de gemelos sentado 3x15
Bici 20min
Encogimientos y remo borrado ¿aqui meterias algo mas o lo dejarias asi? ¿yo kreo ke esta bien no alguna sugerencia?

Sábado-> Hombros+Tríceps
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Francés con mancuera sentado 3x10
Tirones en polea 3x10
Press estrecho 3x10
Elevacion lateral borrado ¿este que tal?

Al no haber mencionado el entrenamiento del lunes supongo que estara bien ¿verdad? ¿necesitaria algo mas de cardio o con eso vale?
gracias por la respuesta un saludo

[karkian]

Pon abdominal con peso para 30 repeticiones 1 o 2 dias y ya queda perfecto

[ThaiThaiBox]

pues por ejemplo puedo meter el martes y el sabado abdominales con peso 3x10 y abdominales oblicuos 3x10 que te parece? tambien puedo dejarlos solo el martes pero me parece que los tengo un poco olvidadosy asi tengo unos dias para descansarlos

[karkian]

Martes y sabado esta bien.

[guito]

porque le haces quitar el peso muerto karkian? creo que es mil veces más beneficioso que el curl femoral.

[Týr]

Obviamente, yo recomiendo una de mis rutinas minimalistas:

A: sentadilla - 'press' militar - remo con barra. 3x5

B: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'. 3x5

[karkian]

porque le haces quitar el peso muerto karkian? creo que es mil veces más beneficioso que el curl femoral.

Es igual man,le quite peso muerto y prensa por que son ejercicios muy duros y algo innecesarios si ya esta sentadilla.

[guito]

pues si no es capaz de hacer prensa, sentadillas, peso muerto y extensiones en una sola sesión apaga y vámonos....pero vamos, a muy malas, que repito me parece absurdo, peso muerto y sentadillas.

[ThaiThaiBox]

tyr esa rutina consta de 3 ejercicios cada una? por cierto aqui mi monitor del gimnasio me dice que aga las sesiones como si fuese un circuito, primero una sesion de uno luego de otro luego de otro asta que vuelva al principio y vuelva a hacer lo mismo mi pregunta es ¿hay que hacer las rutinas asi o primero ay que hacer las 4 series de uno y pasar al siguiente? la verdad que me dejo un poco descolocado porque yo pensaba que primero habia que hacer todas las series de un ejercicio y luego pasar al siguiente.
entozes con esta rutina ¿que ago le meto peso muerto? prensa no podria meterle ya que no ay una prensa enmi gym
un saludo y gracias

[Týr]

tyr esa rutina consta de 3 ejercicios cada una?

Exacto.

por cierto aqui mi monitor del gimnasio me dice que aga las sesiones como si fuese un circuito

Si quieres incrementar fuerza y potencia, no. Hay que hacerlo tal cual lo he descrito.

Si buscas incrementar la resistencia muscular y cardiovascular, la rutina tendría que ser completamente diferente.

entozes con esta rutina ¿que ago le meto peso muerto? prensa no podria meterle ya que no ay una prensa enmi gym

Repito: mi consejo es que hagas la rutina que he descrito tal cual está. Sin modificaciones. Ninguna en absoluto.

A: sentadilla - 'press' militar - remo con barra. 3x5

B: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'. 3x5

[ThaiThaiBox]

Repito: mi consejo es que hagas la rutina que he descrito tal cual está. Sin modificaciones. Ninguna en absoluto.

A: sentadilla - 'press' militar - remo con barra. 3x5

B: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'. 3x5

Osea seria lunes A martes B jueves A sabado B? y los pesos que tendria que manejar serian los suficientes para hacer 5 repeticiones sin llegar al fallo?? aparte de eso tendria que meter algo de aerobico? quiero ganar algo de peso

[Týr]

Osea seria lunes A martes B jueves A sabado B?

No, un máximo de tres sesiones semanales. Dos, si el entrenamiento de artes marciales es muy exigente.

y los pesos que tendria que manejar serian los suficientes para hacer 5 repeticiones sin llegar al fallo?

Exacto. Tras un calentamiento adecuado y al menos tres series de aproximación, hay que ejecutar las tres series de cada ejercicio con el mismo peso y de forma que no se llegue nunca al fallo.

Incrementa 2.5 kg. por semana (1.25kg. por lado). Nunca más.

Si ves que te estancas en determinado kilaje, repite una o dos sesiones con el mismo peso. Caso de no poder con el peso ni con esas, revierte al peso usado tres sesiones atrás y comienza de nuevo a partir de ese punto.

aparte de eso tendria que meter algo de aerobico? quiero ganar algo de peso

Si quieres ganar peso, aparca de momento el aeróbico. En especial si ya haces artes marciales.

[ThaiThaiBox]

No, un máximo de tres sesiones semanales. Dos, si el entrenamiento de artes marciales es muy exigente.

Vale me gusta voy a probar esta rutina 3 veces a la semana haber que tal. Estaría orientada a las artes marciales¿

Exacto. Tras un calentamiento adecuado y al menos tres series de aproximación

que seria un calentamiento adecuado? y tres series de aproximación? tres series delos ejercicios sin el peso final o sin peso?

Si quieres ganar peso, aparca de momento el aeróbico. En especial si ya haces artes marciales.

Si de momento aparcare el aeróbico gracias Týr. Con esta rutina no notare muchos cambios en mi cuerpo pero lo notare en el muay thai?

Un saludo