Artículo: Número de series ideal

[Hiperius]

Nº ideal de series a realizar por músculo, texto de Joaquim Llucía

El entrenamiento es el factor de estimulación que va a predisponer al organismo para experimentar los cambios o adaptaciones necesarios para la progresión. De la cantidad, calidad y frecuencia de presentación de dicho estímulo dependerá que se favorezcan o no los cambios adaptativos.
El primer punto que se debe tener claro se refiere a la intensidad que tenemos que aplicar para obtener el máximo índice de estimulación muscular, éste se sitúa entre el 65% y el 85% situándose el nº de repeticiones entre 6-7 y 12-14.
Un primer paso sería conocer cuál es nuestra fuerza máxima ( 1RM ) en cada uno de los ejercicios que deseamos incluir en la rutina.
Por ejemplo, si la fuerza máxima en press banca es 100kg y aplicamos el 80% de intensidad, la primera serie daría 80 kg, se supone que se llegaría al fallo muscular sobre la octaba repetición. A partir de aquí se pueden seguir haciendo series y más series a base de ir quitando kilos, pero esto no sería productivo en términos de crecimiento muscular, entonces ¿ Dónde situar el límite? Vendría determinado por la necesidad de mantenerse dentro de los límites óptimos de intensidad, por tanto cuando no podamos manejar, al menos 65 kg o 70 kg ( 65% de intensidad) no tendría sentido hacer más series.
Si se trata de un músculo que puede ser entrenado desde varios ángulos, como el pectoral, se pasaría a otro ejercicio en un ángulo distinto ( ej press inclinado con mancuernas ) Cuánto más alejadas estén las fibras que vamos a entrenar respecto a las ya entrenadas, mayor será la capacidad de trabajo y ello permitirá hacer más series antes de llegar al punto final.Ejemplo, si la fuerza máxima es 30kg por mancuerna se manejará 24 kg en la primera serie para 8 repeticiones, por el cansancio se bajaría de peso hasta que el peso sea por debajo del 65% de intensidad o sea 20kg.
Se pasaría a un nuevo ejercicio igualmente dejarlo cuando no podamos levantar el 65%.
¿Se debería hacer un cuarto, o un quinto ejercicio o abandonar el entrenamiento del pectoral?
La respuesta es sencilla sólo si el peso que podamos manejar en relación a la fuerza máxima esté por encima del 65% de intensidad, ya que significará que el pectoral ya no puede mantener una capacidad de trabajo significativa en términos de eficacia de estímulo.
Por supuesto, conviene decir que cada individuo puede necesitar un nº distinti de series para alcanzar el punto final o que un mismo sujeto pueda precisar un nº variable de series en función de su capacidad de esfuerzo, capacidad de recuperación entre series y estado de forma de cada día