MAX, Salgo de proceso de recuperación x sobreentrenamiento

[summer 04]

Llevaba algo + de 2 meses llendo 6 veces x semana al gym entrenando con solo dos rutinas para todos los músculos (3 días x rutina). Lógicamente acabé x sobreentrenarme y llevo 1a semana sin pisar el gimnasio. Teniendo en cuenta q mido 1'86 y peso 81 kg, ¿sería correcto empezar una nueva rutina de entrenamiento de 4 días semanales de la siguiente manera?

LUNES
-Pecho press de banca con mancuernas X 4 reps.
press inclinado con mancuernas X 4 reps.
aperturas en banca con mancuernas X 4 reps.
cruce de poleas X 4 reps.
-Ejercicios de abdominales frontales sup. e inf.

MARTES
-Espalda jalones con agarre invertido en lat machine X 4 reps.
jalones frontales en lat machine X 4 reps
Dominadas X 3 reps.
Remo con mancuerna a 1a mano X 4 reps.
-Ejercicios de abdominales frontales y oblicuos

JUEVES
-Hombros Press tras nuca con mancuernas X 4 reps.
elevaciones laterales con mancuernas X 4 reps.
remo parado con mancuerna X 4 reps.
rotadores con cable X 4 reps
-Ejercicios de abdominales frontales

VIERNES
-Bíceps Curl con barra Z X 9 reps.
-Tríceps Fondos en barras paralelas X 9 reps.
-Pierna Diferentes ejercicios de máquina X 8 reps.
-Abdominales frontales y oblicuos

Un día del fin de semana pretendo hacer algo de cardio

¿Crees q están bien distribuídos los días? ¿cambiarías algo en concreto? ¿He descansado los músculos lo suficiente en 7 días o debería dejarlos + tiempo? ¿Puedo recaer en el sobreentrenamiento con facilidad siguiendo este programa? MUCHAS GRACIAS anticipadas

[MAX MUSCLE]

Hola summer04. Te diré mis comentarios:

- Creo no entender si especificas series ó repeticiones, al principio creí que te referías a series ya que hacías 4 para todos los ejercicios, hasta que llegué a biceps que pones 9! entonces deben ser repeticiones! podrías por favor aclararme el No. de series y repeticiones de cada ejercicio?

- La distribución de la rutina la encuentro adecuada, y los ejercicios también.

- Aunque en el caso de pecho quizás podrías sustituir el cruce de cables por fondos en paralelas para pecho, pero está bien lo dejo a tu libre elección.

- En espalda yo cambiaría los jalones frontales en let machine por remo sentado con cables.

- En brazos podrías incorporar un ejercicio adicional para biceps (como curl alterno con mancuernas) y para triceps (como press tumbado con barra z o tirones en polea)

- Bueno luego si me precisas las series y repeticiones te doy mis comentarios respecto a ellas.

Pero en líneas generales, la distribución, ejercicios y descanso son adecuados para evitar contraer sobreentrenamiento de nuevo, y sin embargo proporcionarle buena intensidad a c/grupo muscular.

Saludos.

[Summer 04]

A lo q me refería es a series. En cada serie suelo incluir entre 8 y 15 repeticiones dependiendo del peso y del ejercicio. Para bíceps y tríceps tenía programado hacer nueve series xq no tenía pensado incluir otros ejercicios aparte del curl con barra Z para bíceps y fondos en paralelas para tríceps, sin embargo es posible q incluya alguno de los ejercicios q me has dicho para tener más variedad.
Muchas gracias x responder