¿Alguien puede ayudarme? sobre..muchas cosas...

[onubense]

hola, me gustaria que me dijeseis como cojer volumen rapidamente, y que tipo de comidas debo consumir, carnes, pastas..algo de eso me an dicho y tambien como ejercitar los hombros, quiero tener la espalda ms ancha y los hombros, y no se que ejercicios estimulan los hombros, si me podeis ayudar, ayudarme please

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