Rutina 4 dias

[Selu]

Queria crearme una rutina de 4 dias, ya que la que hacia ahora era de 5 y al ultimo dia llegaba cansado y mi duda era como agrupar los entrenamientos para que no sobreentrene ningun musculo

[KaS]

A mi para 4 dias la agrupacion que mas me gusta es una torso-pierna, descansas el jueves y el finde.
Lunes y jueves torso
Martes y viernes pierna
Entrenas 2 veces x semana cada grupo muscular.

[Hiperius]

También puedes hacer una dividida entrenándo cada músculo una vez por semana, por ejemplo:
Lunes, Pecho-triceps
Martes, Espalda-biceps
Jueves, Pierna
Viernes, Hombro-Trapecio.

[karkian]

Lunes y jueves torso
Martes y viernes pierna
Entrenas 2 veces x semana cada grupo muscular.

Concuerdo.

[Selu]

Hiperius cuantos ejercicios harias de cada musculo los dias que toca entrenar 2?

Teneis alguna rutina torso-pierna que veais buena?

[Selu]

he empezado esta rutina de torso-pierna

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales


Pero no faltaria hacer ejercicios como aperturas, cruce de polea o dominadas?
Y el trapecio no se entrena?

La rutina la cogi de aqui del foro

[Odal]

he empezado esta rutina de torso-pierna

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales


Pero no faltaria hacer ejercicios como aperturas, cruce de polea o dominadas?
Y el trapecio no se entrena?

La rutina la cogi de aqui del foro

Los dos primeros no son necesarios, las dominadas metelas en lugar de algún jalón.

[KaS]

Aparte de lo que te han contestado.. sobre el tema el trapecio, no se le da un trabajo directo.

[karkian]

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales


Pero no faltaria hacer ejercicios como aperturas, cruce de polea o dominadas?
Y el trapecio no se entrena?

3 ejercicios muy duros en una sola sesion.

El trapecio se entrena junto con los jalones y el remo.
Aperturas?Cruce de poleas?Dominadas?No es necesario.

Y abdominal?

[KaS]

3 ejercicios muy duros en una sola sesion.
El trapecio se entrena junto con los jalones y el remo.
Aperturas?Cruce de poleas?Dominadas?No es necesario.
Y abdominal?

¿Y no es duro hacer dominadas+press banca+press militar en una sola sesion? igual de duro,lo suficiente para entrenar con intensidad y lo suficiente para que no se haga pesada, son pocas series.
Aunque no son necesarias las dominadas yo las haria en lugar de los jalones.

[karkian]

¿Y no es duro hacer dominadas+press banca+press militar en una sola sesion?

No tanto como peso muerto+sentadilla+prensa.