Rutina 2 dias por semana.

[Zefon]

Buenos dias a todos.

Lunes y viernes realizo natacion , martes y jueves realizo quiero realizar esta rutina en un periodo largo de tiempo, llego 3 dias haciendo mas de la mitad de los ejercicios para coger tecnica y habituarme, este jueves ya seria hacer esa defenitivamente.

(Aun no dispongo de banco y me he de improvisar)

\Calentamiento 5 min de comba./

\Abdominales/

2 Foot crunch 1x50
alternating curls abs 1x50

30s de descanso

Push Thrugh 1x50
4 Time abs 1x40

30s de descanso

Arm reaching crunch 1x50
Leg up Touch Crunch 1x40

30s de descanso

Cross Arm Crunch 1x50
Doble Crunch 1x40

\Calentamiento torso/

30 flexiones de pecho

Dominadas abiertas 3x(x) (el numero de repeticiones aumentara con el tiempo).

\Mancuernas/
Calentamiento estiramientos de todo el tren superior del cuerpo.

Biceps:

curl de biceps con supinacion 3x8
Tipo martillo 3x8
Curl concentrado con apoyo en el muslo 3x8

Hombro:

Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante.3x8
elevaciones frontales alternadas con mancuernas 3x8
Press sentado con mancuernas 3x8

Triceps:

extension vertical alternada con mancuernas 3x8
tríceps con mancuernas de pie 3x8 (las dos a la vez por detras de la cabeza y tirar hacia arriba).
patada atras con mancuerna 3x8

Pecho:

Press banca con mancuernas 3x8
Press plano con mancuernas 3x8
Pull over 3x8

Sentadillas:

Sentadillas con mancuernas 3x15.

Gracias por miraros el mensaje y saludos.

[Valhalla]

Pero no entiendo muy bien, todo es el mismo dia??
y haces tres ejercicios de triceps y solo uno de pecho??

[Zefon]

Buenos dias.


Si, eso seria 2 veces por semana por ahora he hecho todo eso excepto un ejercicio de triceps q me faltaba , al no tener banco no puedo hacer mas q press tumbado para pecho me faltan los otros 2 en distintos grados de inclinacion, para poder hacer 3 ejercicios de pecho.

Si me pudiesen decir dos ejercicios mas para pecho q no se necesite banco pero lo veo demasiado dificil .

PD: ups voy a modificar el post q me he dejado las sentadillas xd.

Saludos.

[Odal]

Pecho, además del press y de fondos lastrados

Espalda, además de dominadas
(en casa, entre dos sillas con el palo de una escoba, rigido eso si, también se puede) Y como tienes mancuernas

A esto le sumas press militar, sentadilla, peso muerto, clean&press...y si te puede el ansia un ejercicio para biceps y triceps y vas que chutas.

[Zefon]

Gracias por responder tan rapido.

He encontrado dos ejercicios para hacer pecho.

Respecto a Odal, gracias por el fondo de paralelas con dos silla y a lo del palo de escoba jeje pero no entiendo lo de un ejercicio de triceps y biceps vas q chutas, q ejercicios tengo q quitar o cuales tengo q dejar esq voy bastante perdido ...

Gracias y saludo.

[Odal]

Yo te recomendaría las rutinas que recomienda Tyr (las puedes encontrar facilmente por el foro) durante un tiempo, las cuales puedes combinar con otras de volumen (por ejemplo 6 meses una, 6 meses otra) si es lo que te interesa, pero una base decente de fuerza es, al menos para mi, más que interesante, y estas rutinas perfectas para dos días a la semana.

[Zefon]

Buenas noches a todos.

Odal gracias por contestar me pasare a mirar las rutinas jeje, gracias de nuevo.

Saludos.