Autocargas con lastre?

[cyberclon]

Todo mi trabajo de musculacion lo realizo con autocargas, ejercicios compuestos y adaptados a los deportes de combate. ¿Seria buena idea añadir un chaleco de lastre para incrementar aun mas el trabajo?

Un Saludo

[Týr]

Todo mi trabajo de musculacion lo realizo con autocargas, ejercicios compuestos y adaptados a los deportes de combate. ¿Seria buena idea añadir un chaleco de lastre para incrementar aun mas el trabajo?

Sí y no.

Si lo único que buscases es incrementar tu fuerza y potencia, te recomendaría el uso de lastres en todos los ejercicios de peso corporal. Pero, dado que eres un competidor de Judo y Muay Thai, la resistencia cardio-muscular debería jugar un papel muy importante en tu rutina.

En tu caso (que es parecido al mío, aunque yo no compito), lo suyo sería combinar ambos tipos de autocarga: con y sin lastre, en sesiones diferenciadas.

Por ejemplo:

- Sesión de fuerza: peso muerto (3x5) + fondos en paralelas lastrado (con un peso que no te permita pasar de las 6-8 repeticiones).

- Sesión de acondicionamiento cardio-muscular: 'speed deadlift' (cinco repeticiones, realizadas a toda velocidad, con la barra tocando apenas medio segundo el suelo y con un peso que te permita hacer al menos diez repeticiones seguidas; es decir, quedarte con algo en la reserva) + fondos en paralelas (diez repeticiones sin lastre). Al menos cinco iteraciones de ambos ejercicios seguidos, sin descanso alguno, hasta haber completado todo el circuito 'non-stop'.

Una semana uno y la siguiente el otro.

Obviamente, lo mismo aplicaría con las sentadillas + dominadas lastradas y las 'speed' squats' (mejor si son frontales en este caso) + dominadas sin lastre en modo circuito.

[WilburWhateley]

Al menos cinco iteraciones de ambos ejercicios seguidos, sin descanso alguno, hasta haber completado todo el circuito 'non-stop'.

Es decir, que se tarda 2-3 minutos como mucho, no?

[Týr]

Es decir, que se tarda 2-3 minutos como mucho, no?

Depende del peso manejado. No es lo mismo que tu 10RM sean 200 kg. que 40 kg.

Pero baste con poner un ejemplo: 21-15-9 de 'thrusters' con 95 libras (que no son ni 45 kg., barra incluida) y dominadas. El mejor tiempo jamás registrado es de 2:17, y estamos hablando de auténticas bestias pardas, con genéticas privilegiadas y que viven literalmente por y para el CrossFit.

Date con un canto en los dientes si la primera vez bajas de ocho minutos. Hacerlo en cinco ya es cosa seria. Bajar a cuatro son palabras mayores. Y hacer un 'sub-tres'... ni soñarlo.

Y, ojo, que son 45 puñeteros kilos, muy lejos del 10RM que podrían tener en sus respectivos 'thrusters'.

[cyberclon]

No me he explicado bien, mas bien he omitido parte. No tenia pensado añadir lastre a mis ejercicios de autocarga, sino combinar sesiones de potencia (autocargas con lastre), con sesiones de resistencia (sin lastre). No se si es un planteamiento correcto.

[Týr]

No se si es un planteamiento correcto.

No solamente es correcto; en tu caso es casi obligatorio.

[cyberclon]

No se si es un planteamiento correcto.

No solamente es correcto; en tu caso es casi obligatorio.

¿Entonces un chaleco de lastre podria ser bastante productivo para ejercicios del estilo de los burpees?

Sinceramente solo de pensar en la posibilidad de hacer burpees con lastre ya me pongo burro.

[Týr]

¿Entonces un chaleco de lastre podria ser bastante productivo para ejercicios del estilo de los burpees?

Sí, pero mucho ojo con la cantidad de lastre y, sobre todo, cómo lo repartes. Vamos, que igual que no veo problema en hacer dominadas con 40 kg. extra, ejercicios de impacto como los 'burpees' son mucho más delicados.

[Flakes]

Hola a todos.
En el protocolo de SL5x5, para los ejercicios de autocarga recomiendan que se pase a 3x5 con lastre cuando si se superan las 15reps en la sesión anterior. Si mi objetivo es la fuerza debería continuar con el protocolo? o creeís que por la naturaleza de el tipo de ejercicios un 3x6-8 sería más adiente?

Saludos.

[Týr]

En el protocolo de SL5x5, para los ejercicios de autocarga recomiendan que se pase a 3x5 con lastre cuando si se superan las 15reps en la sesión anterior. Si mi objetivo es la fuerza debería continuar con el protocolo? o creeís que por la naturaleza de el tipo de ejercicios un 3x6-8 sería más adiente?

Yo te recomendaría seguir con el 3x5-15 antes de recurrir a los lastres. Los beneficios de las autocargas con repeticiones moderadas son enormes y, con kilajes extra, la forma de ejecución se resiente muchísimo.

Por eso solamente en casos especiales (como el de Cyberclon) me verás aconsejarlo.

[Flakes]

Ok gracias, una vez alcanzado 15-15-15 lastrarse 2,5kg e ir de nuevo a por ellas no?

Gracias. saludos.

[Týr]

una vez alcanzado 15-15-15 lastrarse 2,5kg e ir de nuevo a por ellas no?

Exacto.