revisión de rutina

[Heiku]

Hola a todos,

Despues de 3 meses de una rutina de iniciación me han puesto esta rutina. La intención es aumentar la fuerza máxima a la vez que mantener una estética:

1. Sentadillas
2. Peso muerto
3. Press de banca
4. Jalones al pecho agarre ancho
5. Press militar
6. Abdominales

Todo 5 rep de 10 el primer mes, luego 5 rep de 5 otro mes y luego otro de 3 rep. Las abdominales son siempre repeticiones de 25.

La hago 3 días por semana y la verdad es que se me hace un poco dura y larga. Tengo 35 años.
¿está bien para mi nivel? quiero recortarla un poco porque no llego, ni por fuerza, ni por tiempo ¿quito un ejercicio o mejor quito una serie?
Luego me han dicho que me tome un batido antes de entrenar otro después y otro despues de cada comida. La verdad es que me parece mucho, ¿que me recomendais?

[Heiku]

Se me olvidaba los batidos que me ha recomendado el del gym son de proteina de suero de leche.

[Týr]

Haz mejor esto:

Día A: peso muerto - 'press' de banca - 'hang high pull'.

Día B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay.

Tres series de cinco repeticiones en cada uno de los diferentes ejercicios, todas las series con el mismo peso (las de calentamiento no las incluyo) y procurando aumentar un máximo de 2.5 kg. en total (es decir, no más de 1.25 kg. por lado) cada semana.

[Heiku]

Y esto que me recomiendas ¿cuanto tiempo? ¿cuantos días a la semana? ¿puedo hacer también las abdominales cada día?

Y esto ya si que es de novato...
¿como debería hacer las de calentamiento?

tampoco entiendo lo de 5 repeticiones... a mi me gustaba más lo de 10 el primer mes, luego 5 y luego 3... realmente hay mucha diferencia?

[Týr]

Y esto que me recomiendas ¿cuanto tiempo?

Hasta que seas capaz de mover el 175%-200% de tu peso corporal en un '3x5' de peso muerto, el 150%-175% en sentadilla, el 125% en 'press' de banca y remo Pendlay y al menos el 75% en 'press' militar.

¿cuantos días a la semana?

No menos de dos y no más de tres.

¿puedo hacer también las abdominales cada día?

Tantas como quieras.

¿como debería hacer las de calentamiento?

Entre tres y seis series, incrementando el peso en cada una, cuidando al máximo la técnica de ejecución y sin que ello te reste energía a la hora de realizar las series efectivas.

tampoco entiendo lo de 5 repeticiones... a mi me gustaba más lo de 10 el primer mes, luego 5 y luego 3... realmente hay mucha diferencia?

Si no la hubiera, te habría recomendado '10-5-3'. Porque sí la hay, y mucha, te recomiendo '3x5'.

[Heiku]

Hoy he estrenado la rutina esta. Según tus calculos, Tyr tardaré 5,2 meses en dejar de ser principiante, si subo el peso tal y como dices.

Personalmente, tengo mis dudas sobre la viabilidad de pasar de levantar 60 a 112 de peso muerto y de 45 a 80 en press de banca. Confiaré en la rutina, y si dejo de progresar te vuelvo a preguntar.

Muchas gracias.

[Týr]

Hoy he estrenado la rutina esta. Según tus calculos, Tyr tardaré 5,2 meses en dejar de ser principiante, si subo el peso tal y como dices.

Te anticipo desde ya mismo que eso no va a suceder. A lo largo del camino te vas a encontrar con numerosos puntos de estancamiento (si la progresión fuera infinita, uno acabaría pudiendo levantar camiones), que deberás romper con las llamadas fases de descarga.

Cuando encuentres un peso con el que seas incapaz de completar las tres series de cinco repeticiones, vuelve a repetir la siguiente sesión con idénticos kilajes. Si ves que tampoco puedes, repite el proceso la semana siguiente.

Y, si ni con esas es suficiente, tendrás que reducir el peso alrededor de un 15-20% y volver a comenzar la rutina en ese punto, sin saltarte ningún paso (es decir, dar media docena de pasos atrás para luego poder seguir caminando hasta el siguiente punto de estancamiento).

[WilburWhateley]

Tyr, sobre la descarga, ¿Sería mayor el porcentaje de descarga cuanto más cerca se esté de el objetivo -por ejemplo el 200% de peso muerto-?

[Týr]

Tyr, sobre la descarga, ¿Sería mayor el porcentaje de descarga cuanto más cerca se esté de el objetivo -por ejemplo el 200% de peso muerto-?

No necesariamente. Ten en cuenta que el 20% de 100 kg. son 20 kg., pero de 200 kg. asciende a nada menos que 40 kg.

De todos modos, los porcentajes son siempre parámetros orientativos; hay gente que precisa de más y otros a los que les basta con menos.

[Heiku]

¿Eso quiere decir que me voy a pasar un año con la misma rutina?
¿es habitual que en los gimnasios nadie te cuente estas cosas? o ¿es casualidad de los 4 sitios por donde he pasado en los últimos años?

[Týr]

¿Eso quiere decir que me voy a pasar un año con la misma rutina?

O dos. O tres. O solamente medio. Depende de tantísimos factores que es imposible determinarlo.

¿Qué sentido tiene cambiar de rutina si esta te permite seguir progresando de sesión en sesión? Cuando llegue un punto de estancamiento insuperable, tras haber agotado todos los recursos para evitarlo, llegará el momento de cambiar las cosas.

Y tampoco creas que el siguiente paso que recomendaría iba a cambiar demasiado: básicamente es la misma rutina, pero con sesiones de descarga semanales.

¿es habitual que en los gimnasios nadie te cuente estas cosas? o ¿es casualidad de los 4 sitios por donde he pasado en los últimos años?

Es algo normal. Por desgracia, son escasísimos los monitores de gimnasio que realmente poseen los conocimientos necesarios para entrenar (no digamos ya para entrenar a otros).

[Flakes]

Personalmente, tengo mis dudas sobre la viabilidad de pasar de levantar 60 a 112 de peso muerto y de 45 a 80 en press de banca.

Así no es como piensan los hijos de Esparta!!

es habitual que en los gimnasios nadie te cuente estas cosas? o ¿es casualidad de los 4 sitios por donde he pasado en los últimos años?

Hay una desinformación muy grande, y la gente "pasa" de realizar esfuerzos verdaderamente significativos. El esfuerzo real y los objetivos van siempre de la mano.

[marlin]

¿es habitual que en los gimnasios nadie te cuente estas cosas?

Si es habitual que en los gimnasios no tengan ni p. idea.

[Heiku]

Investigando por el foro... ahora me surjen varias dudas:
1. ¿hay que empezar la rutina únicamente con la barra vacía y luego ir subiendo cada semana? o ¿me pongo en el máximo de ahora y voy subiendo?

2. Si empiezo a comer como recomiendan por aquí ¿no voy a engordar una barbaridad?

3. Una vez conseguido... lo de engordar y levantar más peso... ¿que se supone que hay que hacer para que desaparezca la grasa adquirida? porque a mi esa parte si que se me puede hacer dura.

4. ¿cuando hay que empezar a definir? cuando me ponga a definir ¿sigo con la misma rutina?

[Heiku]

Heiku escribió:Personalmente, tengo mis dudas sobre la viabilidad de pasar de levantar 60 a 112 de peso muerto y de 45 a 80 en press de banca.



Así no es como piensan los hijos de Esparta!!

Ok, ok,... ahí están puestos los objetivos y los cumpliré como un machote.