revisión de rutina

[Flakes]

Tus dudas:
1- Empezar con la barra vacía, ya que es mejor ir subiendo el peso gradualemente a la vez que perfeccionas tu técnica, rápidamente llegarás a tus máximos así que no te preocupes y no tengas prisa.

2- Sobre la dieta, no sabemos tu estado actual, ni tus objetivos estéticos ni nada, y debe ser pensada con más detenimiento. Pero debes saber que qualquier persona que entrene y quiera progresar en fuerza debe llevar una dieta hipercalórica.

3- Lo recomendable sería bajar tu nivel graso para luego empezar con la dieta hipercalorica, sino luego tendrías un nivel graso demasiado elevado para bajarlo en pocos meses. Ya te digo que depende de tus objetivos, sobretodo estéticos.

4- Quando tu lo creas oportuno, depende de cada individuo y la grasa acumulada, pero unos 3 o 4 meses antes de tu objetivo. Sí seguir la misma rutina pero añadiendo más cardio y modificando la dieta.

[Týr]

1. ¿hay que empezar la rutina únicamente con la barra vacía y luego ir subiendo cada semana? o ¿me pongo en el máximo de ahora y voy subiendo?

Comenzar con la barra vacía suele ser buena idea en principiantes totales. Si ya tienes algo de experiencia con los hierros, reduce un 30% tus actuales kilajes y comienza desde ese punto.

2. Si empiezo a comer como recomiendan por aquí ¿no voy a engordar una barbaridad?

Depende. Si tu gasto energético es alrededor de 500KCal inferior a la ingesta, engordarás algo, pero moderadamente. Ajusta tu dieta de tal modo que el exceso de calorías no exceda dicha cifra.

3. Una vez conseguido... lo de engordar y levantar más peso... ¿que se supone que hay que hacer para que desaparezca la grasa adquirida? porque a mi esa parte si que se me puede hacer dura.

Lo mismo que en cualquier otra circunstancia en la que quieras adelgazar: dieta y aeróbicos, asumiendo que vas a perder masa muscular y fuerza en el proceso.

4. ¿cuando hay que empezar a definir? cuando me ponga a definir ¿sigo con la misma rutina?

Eso depende de cada cual. A mí la definición no me interesa en absoluto; procuro mantenerme todo el año con un porcentaje de grasa aceptable pero sin trabajar para ello.

Respecto a la rutina, sí, debes mantenerla, pero asumiendo, como dije, que vas a perder fuerza y masa. Es decir, que tus kilajes comenzarán a resentirse al poco de empezar a recortar calorías.

[Heiku]

Muchas gracias por vuestra ayuda.

Ayer hice la segunda parte, partiendo de la barra vacía. Buenas sensaciones y muy bueno el concepto del 5x5 (es que llevo varios dias investigando en el foro y en stronglifs.com). La cosa es que ayer acabé en 30 minutos y claro, y con lo que he leido de la stronglifts se me ha ocurrido dejar la rutina así, a ver si he hecho alguna cosa que no debo... porque con lo facil que era levantar piedras, lo complicao que se hace esto de la musculación...

Workout A:
(como recomienda Tyr)
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo Pendlay
(A partir de aquí lo haré los días que me sobre tiempo hasta una hora o los que tenga más gana de entrenar)
-Fondos 3xmáximas
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
(como recomienda Tyr)
-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Hang high pull 5x5
(A partir de aquí lo haré los días que me sobre tiempo hasta una hora o los que tenga más gana de entrenar)
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Puentes pronos 3x30 segundos

Ahora un par de preguntas:
El Hang high pull se me hace tecnicamente complicado ¿se podría sustituir por otra cosa?
¿por que no dejar la stronglifs original?

[Týr]

Workout A:
(como recomienda Tyr)
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo Pendlay
(A partir de aquí lo haré los días que me sobre tiempo hasta una hora o los que tenga más gana de entrenar)
-Fondos 3xmáximas
-Encogimientos inversos 3x12

'Press' de banca y fondos en el mismo día es una muy mala idea. Lo mismo aplica para remo Pendlay y dominadas. Redundante y poco eficaz.

El Hang high pull se me hace tecnicamente complicado ¿se podría sustituir por otra cosa?

Es el menos complicado de todos los posibles levantamientos de sustitución. Es por ello que recomiendo pasarse una laaaaaaaarga temporada con ello antes de pasar al siguiente escalón.

¿por que no dejar la stronglifs original?

Porque es una mala copia de 'Starting Strength'. De hecho, yo jamás recomiendo una '5x5', sino siempre, siempre, siempre una '3x5'. Digamos que 'StrongLifts' me parece el menor de los males frente a las clásicas rutinas divididas, pero no me gusta nada.

Y modifico la Starting Strength, porque me parece más adecuado compensar el ratio entre sentadillas, peso muerto y 'power clean'.

[Flakes]

Hola!
Como veis que cambie mi rutina SL 5x5 a S.strenght 3x5?
Por acortar los entrenamientos,por añadir más intensidad, por romper con la monotonía, por introducirme a los levantamientos de potencia.. porque el día que me toca sentadilla me siento inútil con el Peso muerto.

Día A: peso muerto - 'press' de banca - 'hang high pull' - dominadas.

Día B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay - fondos en paralelas.

[Týr]

Como veis que cambie mi rutina SL 5x5 a S.strenght 3x5?

Mucho más adecuado, por supuesto.

Día A: peso muerto - 'press' de banca - 'hang high pull' - dominadas.

Día B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay - fondos en paralelas.

Perfecto. Yo no lo habría diseñado mejor.

[Heiku]

Pues investigaré la Starting Strength. Así voy aprendiendo y no preguntaré tanto.
Dejo la rutina como me dijiste a 3x5 y sólo meto las abdominales los días que me sobre tiempo.
Muchas gracias

[Flakes]

Holaaa!
Creeis que un high pull compartiendo peso muerto en la sesión es demasiado para el supraespinoso?
O Realizo la progresión Hang hig pull -> hig pull? me gustaría avanzar hasta el power clean en un futuro.

[Týr]

Creeis que un high pull compartiendo peso muerto en la sesión es demasiado para el supraespinoso?
O Realizo la progresión Hang hig pull -> hig pull? me gustaría avanzar hasta el power clean en un futuro.

No, en absoluto es excesivo. Por eso mismo lo recomiendo en ese día. De hecho, el juntar el remo Pendlay con el peso muerto sería mucho más delicado y contraproducente.

Es más, la inmensa mayoría de rutinas que incluyen 'cleans' y 'snatches' (hablo de halterófilos y atletas de la NFL, gente que mueve mucho peso) lo hacen como primer ejercicio y luego pasan directamente a sentadilla o peso muerto pesados.

Y en la progresión que mencionas, el 'high hang pull', 'high pull', 'hang clean' y 'power clean' se hacen como tercer ejercicio en la misma sesión del peso muerto. Solamente se añade una tercera sesión a la rutina cuando los pesos son ya excesivos para seguir una progresión lineal (lo cual suele suceder alrededorndel 75-100% del peso corporal).