Sensaciones despues de dos semanas de rutina 3X5

[Vladyslav]

Vale, no intentaré , pero tampoco me puedo permitir mucho mas tiempo del que tardo en hacer la rutina (igual ahi esta el problema).
Pero, tanta diferencia suponen esos 5 minutos?

[Týr]

Vale, no intentaré , pero tampoco me puedo permitir mucho mas tiempo del que tardo en hacer la rutina (igual ahi esta el problema).

A1: peso muerto - 'press' militar.

B1: sentadilla - remo Pendlay.

A2: peso muerto - 'press' de banca.

B2: sentadilla - 'hang high pull'.

Pero, tanta diferencia suponen esos 5 minutos?

Aplica un poco la lógica: si corres 400 metros a tope y descansas 30 segundos, ¿cuál será tu rendimiento en las nueve tandas que todavía te quedan? ¿Qué sucedería si ampliases los descansos?

El objetivo de esta rutina no es acabarla lo antes posible, sino ser capaz de añadir peso sesión a sesión, hasta agotar el límite de la capacidad de cada uno. Descansando poco entre series no lo vas a lograr.

Te recuerdo que las nauseas y calambres no forman parte de la rutina y, si los experimentas, es porque algo estás haciendo rematadamente mal.

Vuelvo a insistir en que uno ha de hacer las rutinas al pie de la letra, salvo que se sepa a ciencia cierta qué implica cada cambio y sus interrelaciones con el resto de ejercicios. Cuando el que diseñó la rutina (en este caso, yo, pero daría igual que fuese otro) no dejó al libre albedrío de cada cual el tiempo de descanso, es por algo. Cuando los ejercicios son los que son y han de ejecutarse en el orden que se especifica, es también por algo.

Dicho de un modo más conciso: si necesitas preguntar si descansar cinco minutos es relevante es que no entiendes los entresijos del diseño de una rutina y, por tanto, no deberías modificarla.

[Freestyle]

A1: peso muerto - 'press' militar.
B1: sentadilla - remo Pendlay.
A2: peso muerto - 'press' de banca.
B2: sentadilla - 'hang high pull'.

Joder Tyr que bonita te ha quedado esa variante de tu misma rutina. Minimalismo al poder. El otro dia precisamente lei un sitio en que se hablaba de una posible rutina de un solo ejercicio. Por supuesto este ejercicio sería el clean and jerk. En el artículo se comenta que esta demostrado que el clean and jerk te puede aportar fuerza, potencia, coordinación, tamaño, resistencia muscular, velocidad, densidad osea, etc. Dada la complejidad de ejecutar correctamente el clean and jerk, ya que es un movimiento compuesto muy complejo entonces recomienda hacer una rutina de aproximación que te prepare para afrontarlo, en la que realizas peso muerto, push press, power shrug, hang clean, hang pull y power clean (dice que el clean and jerk tiene los beneficios de todos estos ejercicios juntos). La rutina propuesta es la siguiente:

Semanas 1 y 3:
A: Peso muerto, power shrug, hang clean 3 series x 6-8 reps de cada ejercicio.
B: Hang pull, push press 3 x 6-8

Semana 2 y 4
A: Peso muerto, hang clean 3 series x 6-8 reps de cada ejercicio.
B: power shrug, hang pull, push press 3 x 6-8

Semana 5
A: Peso muerto 2 x 6-8, hang pull 2 x 6-8, power clean 4 x 6-8
B: Power clean 2 x 6-8, Push press 2 x 6-8, Clean and jerk 4 x 6-8

Dejar al menos dos dias de descanso entre sesiones.
Fuente: http://findarticles.com/p/articles/mi_m ... ntent;col1

Que te parece Tyr. ¿Sería llegado el momento posible una rutina de un solo ejercicio?

Por ahí también he leido gente (y hablo de profesionales) que no le gustan mucho los hierros y para complementar su entrenamiento de aa.mm solo hacen un par de sesiones a la semana de un solo ejercicio (swings, clean and jerk, clean and press o snatchs) usando preferentemente kettlebells y de vez en cuando meten una sesion con un par de ejercicios basicos tipo sentadilla/peso muerto y press/remo. ¿Que beneficios puede tener una rutina así? ¿Puede ser suficiente para obtener un buen nivel de fuerza/potencia para las aa.mm, sobretodo en aa.mm tipo boxeo o kick en que no tienes que hacer un slam o salir de la guardia desde el suelo?

[Týr]

Joder Tyr que bonita te ha quedado esa variante de tu misma rutina. Minimalismo al poder.

Hombre, puestos a buscar un minimalismo funcional, habría que buscar variaciones de O.L.A.D. ('one lift a day'): un solo levantamiento, a razón de cinco series de cinco repeticiones y no más de cuatro sesiones semanales.

El otro dia precisamente lei un sitio en que se hablaba de una posible rutina de un solo ejercicio. Por supuesto este ejercicio sería el clean and jerk.

Concuerdo. Solamente hay un ejercicio más funcional que el 'clean & jerk' y es el 'tire flip'. Dado el plano de inclinación del que hace uso trabaja pecho y hombro a partes iguales (único punto débil del 'C&J') y, dependiendo del estilo de alzar la rueda hasta se puede optar por un remo+'curl' o un 'clean'.

Que te parece Tyr. ¿Sería llegado el momento posible una rutina de un solo ejercicio?

Posible sí, recomendable no. Hasta los hiperespecializados atletas olímpicos entrenan de una manera mucho más variada.

Ahora bien, para temporadas de mucho trabajo, intensa actividad familiar (un bebé recién llegado a la casa) y demás, puede ser algo estupendo. Aunque, insisto, me convence mucho más una aproximación tipo O.L.A.D.

Por ahí también he leido gente (y hablo de profesionales) que no le gustan mucho los hierros y para complementar su entrenamiento de aa.mm solo hacen un par de sesiones a la semana de un solo ejercicio (swings, clean and jerk, clean and press o snatchs) usando preferentemente kettlebells y de vez en cuando meten una sesion con un par de ejercicios basicos tipo sentadilla/peso muerto y press/remo. ¿Que beneficios puede tener una rutina así?

Los mismos que una rutina de potencia más convencional, pero en mucha menor medida.

¿Puede ser suficiente para obtener un buen nivel de fuerza/potencia para las aa.mm, sobretodo en aa.mm tipo boxeo o kick en que no tienes que hacer un slam o salir de la guardia desde el suelo?

Las barras no son el único método para desarrollar una fuerza y potencia descomunales... pero sí son el mejor. Con diferencia.

Pero es perfectamente factible adquirir un gran físico a todos los niveles (estético y de rendimiento) haciendo uso de 'kettlebells'. Incluso (aunque esto es ya bastante más complicado) con ejercicios de peso corporal en exclusiva.

[marlin]

A1: peso muerto - 'press' militar.

B1: sentadilla - remo Pendlay.

A2: peso muerto - 'press' de banca.

B2: sentadilla - 'hang high pull'.

Puede ser buena idea probar esta simplificación de la rutina original, ya que en mi caso,el tercer ejercicio no recibe la intensidad adecuada al estar penalizado por los dos anteriores.Sin embargo, si se realizan solo dos entrenos semanales se pierde frecuencia en algunos movimientos y puede que progreso también.De todos modos creo que voy a probar que tal me va.Saludos.

[Týr]

Sin embargo, si se realizan solo dos entrenos semanales se pierde frecuencia en algunos movimientos y puede que progreso también.

No se puede tener todo, compañero. Hay ocasiones en las que no queda más remedio que ajustar el tiempo de entrenamiento y este tipo de rutinas puede ser el menor de los males (la menor frecuencia hace posible espaciar los estancamientos sin ralentizar demasiado los progresos).

[Heiku]

Hoy ha sido el primer dia de mi estancamiento, en el dichoso press militar.. con 55 kg, comentar que yo peso 61 kg,Voy por todos los ejercicios con 55kg salvo el han clean, que voy por 25 kilos y los fondos lastrados con 20 kg y las dominadas con 10 kilos, espero qeu esto os sirva de motivacion! saludos

Pues estancarse en 55kg con 61 de peso, está pero que muy bien. Yo llevo 6 semanas y a 2 sesiones por semana, peso 62kg y acabo de estancarme en 35 en el press militar... pude completar la serie, aunque tuve que darme un impulsito inicial y en la última repetición me tuve que dar 2 segundos de descanso arriba para poder acabar... y si dice tyr que no debemos sacrificar la técnica quiere decir que la semana que viene repito peso. El hang high pull no tardará en estancarse, pero para el resto aún me queda recorrido.
Una pregunta. En la sentadilla estoy bajando hasta abajo del todo, cuando suba de peso,... ¿se me permite sólo llegar a pasar la horizontal?

[veleta]

Buenas Heiku! pues la verdad que yo estoy muy sorprendido tambien, pense que me estancaria en torno a los 40 kilos o asi pero mira...ademas hoy me toco repetir con ese peso y las complete sin problemas asi que la semana que viene subiré, para sorpresa mía me he estancado en remo... asi que bueno la cosa empieza a ponerse divertida jajajaja que ya toca esforzarse! saludos

[Freestyle]

Muchas gracias por tu respuesta Tyr, eres un pozo de sabiduria macho. Investigaré cosillas sobre el o.l.a.d.

[SgtoGregParker]

A1: peso muerto - 'press' militar.

B1: sentadilla - remo Pendlay.

A2: peso muerto - 'press' de banca.

B2: sentadilla - 'hang high pull'.

Pues týr, macho, me acabas de arreglar el entreno con cargas semanal. Ahora sí. Que más se puede pedir...
¡Ah, sí! ¡El libro esperado!
¿Que tal va lo de tu proyecto? Espero ansioso.
Un saludo a todos.

[okertim]

Una pregunta. En la sentadilla estoy bajando hasta abajo del todo, cuando suba de peso,... ¿se me permite sólo llegar a pasar la horizontal?

Mejor te respondo yo, que sonará más suave: No. Hay que hacer el recorrido completo natural.

[Týr]

En la sentadilla estoy bajando hasta abajo del todo, cuando suba de peso,... ¿se me permite sólo llegar a pasar la horizontal?

No. El recorrido siempre ha de ser lo más amplio posible.

Otra cosa es que cuando uno maneja cargas **MUY** elevadas (por encima del 200% del peso corporal), no sea humanamente posible a todo el mundo bajar tanto como cuando los kilajes eran más permisivos. Pero ha de ser el cuerpo el que dicte las limitaciones, jamás ha de ponerse uno cortapisas.

Es preferible hacer sentadilla completa con 50 kg. menos que una sencillamente correcta (siempre, siempre, siempre por debajo de la paralela).

[Týr]

Investigaré cosillas sobre el o.l.a.d.

Posiblemente topes con los artículos de Dan John, con los que no estoy muy de acuerdo (cosa rara, ya que el tipo es un auténtico genio).

[Týr]

¿Que tal va lo de tu proyecto?

P-a-c-i-e-n-c-i-a. Ya dije que lo estoy haciendo en ratillos libres, de modo que no me suponga un sacrificio sino un placer.

La cosa está ya en estado muy avanzado y es posible que para primeros de años lo haya puesto en marcha,

[Týr]

Mejor te respondo yo, que sonará más suave: No. Hay que hacer el recorrido completo natural.

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