Rutina TRX

[Tapia]

Aunque llevo tiempo leyendo el foro, nunca antes había participado, así que os saludo y os agradezco a todos hacerlo posible.

He construido unas anillas/trx caseras para entrenar en casa y la rutina que sigo es la siguiente:

-pistol squat 3x10
-sentadilla búlgara 3x10
-dominadas 3xfallo
-flexiones más abds. 3x10
-fondos (intento aguantar durante 2 m., y más adelante 3x10)
-pino 3x10
-lumbares

La hago días alternos.

Quería saber vuestras opiniones sobre la rutina, si cambiaríais algo ; y me preguntaba que se puede esperar de este tipo de este tipo de entrenamiento respecto a ganancia de fuerza y de hipertrofia muscular.

Espero sus respuestas

[karkian]

He construido unas anillas/trx caseras para entrenar en casa

Es el unico material del que dispones?
Piensas ganar masa y fuerza como complemento de otro deporte o es un objetivo por si mismo?

Quería saber vuestras opiniones sobre la rutina, si cambiaríais algo

Has la rutina 2 veces por semana..
Asi sera efectiva durante un periodo de tiempo mas largo.

y me preguntaba que se puede esperar de este tipo de este tipo de entrenamiento respecto a ganancia de fuerza y de hipertrofia muscular.

Solo te servirá durante un corto periodo de tiempo yo diria que empesaras a comprar mancuernas de peso ajustable,barra etc

-pistol squat 3x10
-sentadilla búlgara 3x10
-dominadas 3xfallo
-flexiones más abds. 3x10
-fondos (intento aguantar durante 2 m., y más adelante 3x10)
-pino 3x10
-lumbares

Utilizas algun peso extra en los ejercicios?
Es lo maximo de reps que puedes sacar en cada ejercicio?

[Týr]

Quería saber vuestras opiniones sobre la rutina, si cambiaríais algo ; y me preguntaba que se puede esperar de este tipo de este tipo de entrenamiento respecto a ganancia de fuerza y de hipertrofia muscular.

Las ganancias de fuerza e hipertrofia serán modestas y en el tren inferior casi testimoniales.

Salvo que fuerces tu cuerpo en posiciones imposibles, tal y como hacen los gimnastas (cosa que no recomiendo en absoluto), en poquísimas semanas pasarás a entrenar resistencia cardio-muscular y poco o nada de fuerza y potencia.

[DAMARPO]

lamentablemente, el TRX no es el mejor elemento para la hipertrofia......

la rutina no está mal, pero dependiendo de tu nivel de entreno, puede que se te quede corta en pocas semanas.



un saludo.

[Tapia]

Gracias por las respuestas.

- En principio este es el material del que dispongo, tal vez más adelante me haga de unas mancuernas... la situación económica no da para más.

-En algunos ejercicios puedo hacer más repeticiones, en otros sólo con mantener el equilibrio ya estoy contento.

-Voy a complementar la rutina con un par de días de fútbol y cuando el tiempo lo permita saldré con la bici.

¿No es posible seguir una rutina completa con el peso corporal?
¿Que ejercicios de gimnasia (adaptados para mortales) se podrían hacer para ir añadiendo dificultad progresivamente?
¿Que tipo de rutina siguen los bar-barians y este tipo de gente?

[karkian]

En principio este es el material del que dispongo, tal vez más adelante me haga de unas mancuernas... la situación económica no da para más.

Por ejemplo,en lugar de hacer la sentadilla bulgara y la pistol puedes agregar desplante..Puedes improvisar con bolsas etc o cualquier cosa con la que cuentes...

Las flexiones puedes intentar hacerlas con 1 mano si ya puedes hacer mas de unas 15 con las 2 manos...

Los fondos no te los recomiendo manteniendote 2 minutos arriba.Haslos de manera tradicional,si es necesario lastrate.

Asumo que los abdominales los haces sin peso;Puedes cambiarlos por elevaciones de piernas..Una forma de añadir peso es amarrarte a las agujetas de los tenis alguna bolsa con peso o alguna otra cosa con la que cuentes.

[Týr]

¿No es posible seguir una rutina completa con el peso corporal?

Me temo que no. Y mucho menos tratándose del tren inferior.

¿Que ejercicios de gimnasia (adaptados para mortales) se podrían hacer para ir añadiendo dificultad progresivamente?

http://gymnasticbodies.com/

¿Que tipo de rutina siguen los bar-barians y este tipo de gente?

Una cosa es lo que interesa que aparezca en los vídeos de Bar-Barians y otra muy diferente cómo entrenan en realidad. Como todo producto en venta, se cuenta solamente aquello que ayude a convencer a la gente a gastarse el dinero en ellos y no en la competencia.

[DAMARPO]

una prguntilla.

es el TRX tu único elemento de entrenamiento??


otra preguntilla?

porqué has elegido TRX??


un saludo
David M.

[Tapia]

Tyr muy interesante el enlace, iré mirando la página poco a poco a ver si saco algo.

Karkian, gracias por tus consejos, aumentaré la dificultad añadiendo peso y cuando haga 15 o más repeticiones intentaré hacer los ejercicios a una mano. Espero poder alargar la rutina unos meses más.

Damarpro más adelante intentaré buscar unas mancuernas para complementar un poco, ahora mismo sólo cuento con el trx casero.
Por qué elegí el trx es sencillo, con un par de cinchas y un tubo de pvc he construido un aparatito la mar de entrenido, me pongo en la terraza de mi casa tranquilamente y la verdad que para mí es bastante divertido.

[WilburWhateley]

"Fuerza" es un concepto relativo. Creo que hacer una "dominada" (no sé como se llama en anillas) a 1 mano para mucha gente -que se dice o les dicen "fuertes"- les queda muy lejos.
Si sólo tienes las anillas, no son malas. Tenemos que adaptarnos a lo que hay.
Creo que podrías seguir por ahí y dentro de un tiempo contarnos tu experiencia e incluso guiar a más de uno en el tema de las anillas, que por aquí no se ve mucho.

Ánimo!


Te dejo un enlace que realmente habla del entrenamiento con peso corporal en plan genérico, pero que toca algo de anillas/ejercicios gimnásticos
http://www.eatmoveimprove.com/2010/03/t ... -training/

[Týr]

"Fuerza" es un concepto relativo. Creo que hacer una "dominada" (no sé como se llama en anillas) a 1 mano para mucha gente -que se dice o les dicen "fuertes"- les queda muy lejos.

La cuestión es que hay que hacerse un buen número de dominadas (con lo cual ya no se estaría trabajando ni la fuerza ni la hipertrofia) antes siquiera de intentar hacer una dominada negativa a una mano.

Los ejercicios de peso corporal han de tener un papel en toda rutina, pero de ahí a tratar de formar con ellos el núcleo principal... Máxime cuando el objetivo es la hipertrofia.

[kenpoman]

yo he trabajado parte d estos ejercicios hoy , si a esta secuencia le metes entre repeticion y repeticion una flexion , se hace interesante , si ademas le quieres añadir en las manos alguna superficie inestable para complicar las flexiones aun mejor
a ver como lo ves
un saludo
pd ya q somos pobres.jejej y no da pa un bosu , yo uso en casa dos pelotas de futbol desinchadas q encontre en un chino del tamañano de unas dos o tres pelotas de tenis..ejeje.. tambien las puedes usar para hacer flexiones , muy divertido ;D

[WilburWhateley]

Máxime cuando el objetivo es la hipertrofia.

A lo que me refería era a la posibilidad de hacer un entrenamiento interesante sin hierros, pero está claro que si lo que se quiere es un físico de gimnasio, hay que ir al gimnasio y hacer la dieta y los suplementos y el descanso y todo lo demás.

He construido unas anillas/trx caseras para entrenar en casa

Yo añadiría a tu material casero algunas piedras que busques por ahí, de diversos tamaños. Podrías pesomuertearlas (la más pesada), levantarlas por encima de la cabeza, lanzarlas, remearlas,...lo que se te ocurra.

[rings]

Hola,

Yo entreno con anillas hace casi un año y como te dicen,si quieres hipertrofia de torso de verdad tienes que entrenar ejercicios de gimnasia artistica.
Son ejercicios complejos,primero se necesita trabajar los tendones y el "core" antes de forzar los músculos a 100%,porque si tus tendones no están preparados...sencillamente te rompes!

Busca en google "gymnastic bodies"

Un saludo