Estancamiento y ayuda en mi rutina.

[Zefon]

Buenos dias a todos.

Si no tuviese un problema no os molestaria , bueno vamos al grano.

Llevo 3 meses realizando una rutina que me diseñe de la cual he pasado de 6 kg de mancuerna a los 14 kg que estoy actualmente y en los que me he estancado, no paso de 14 kg no se que puedo estar haciendo mal pero creo que es un exceso de ejercicios en mi rutina, me gustaria su pudieseis ayudarme a quitar alguno el cual no sea necesario o añadir alguno que no haya puesto. (Solo dispongo mancuernas por ahora 19kg en discos para cada mancuerna)

Lunes y viernes realizo natacion y martes y jueves son los dias de musculacion el miercoles sabado y domingo es de descanso.

Mis datos:
Peso 64kg
mido:1,73m
complexion actualmente: no sabria definirla si se requiere alguna foto la subire.
Alimentacion : variada de todo en general pero casi todo para darle de comer a los musculos.

Mi rutina:

Calentamiento 10 min de comba.

Abdominales.

20 a 30 repeticiones.

Regular crunches (con pesas)
Speed crunches
side crunches
alternating toe touches
Alternating knees to elbows
Elevaciones de oblicuos (con mancuernas)
roll crunches


Calentamiento torso
Flexiones de pecho Xx2. (dos series al fallo)
Glúteos 1xX una serie de unas 40 rep
Dominadas abiertas Xx2 (dos series al fallo)
Mancuernas

Biceps:

curl de bíceps con supinación 3x8
Tipo martillo 3x8
Curl concentrado con apoyo en el muslo 3x8

Hombro:

Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante.3x8
elevaciones frontales alternadas con mancuernas 3x8
Press sentado con mancuernas 3x8

Trices:

tríceps con mancuernas de pie 3x8 Individualmente
patada atrás con mancuerna 3x8 + Remo con mancuerna 3x8 (el movimiento de esta lo hago de una forma que combino los dos ejercicios)

Pecho:

Fondos de paralelas Xx2 (dos series al fallo)
Press banca con mancuernas 3x8


Piernas:

sentadillas. 3x8(con mancuernas)

Realizo los pertinentes calentamientos nunca lo hago en frio.

Un saludo y muchisimas gracias por vuestra atencion.

[karkian]

Muy larga tu rutina;Me sale que haces como unas 35 series totales y eso sin contar parte del entrenamiento abdominal...
Descansa 1 semana y luego implementa estos cambios:
Deberias hacer menos de 25 series totales;Has nomas 2 series por ejercicio...
Tambien sobran muchos ejercicios de abdominal,con 2 que tengas basta..
Quita elevaciones laterales y el curl concentrado.
Agrega un ejercicio de pantorrilla.

[Zefon]

Muchas gracias por comentar karkian.

Entonces en vez de 3x8 hago 2x8, quito esas dos pero de pantorrilla no se ningun ejercicio, me podrias recomendar uno q se pueda hacer con pesas.

Comenzare de nuevo el jueves que viene.


Muchisimas gracias de nuevo.

[Gotrek_1]

efectivamente, musculo cansado

[karkian]

http://www.upv.es/adep/videos_ejercicio ... emelos.htm

Elevacion de talon con mancuerna a una mano.

[Zefon]

Karkian gracias por responder.

Ya he realizado los pertinentes cambios a mi rutina ya os contare que tal dentro de un mes jeje.

Pd: Muchas gracias otra vez.

Saludos a todos.

[WilburWhateley]

Unas cosas:

1- Yo haría antes los ejercicios de cuerpo completo/multiarticulares y luego los de aislamiento.
Algo así: Sentadillas, presses, dominadas y fondos.
Y luego abdominales/lumbares, bíceps, tríceps y gemelos.


2- Completando lo anterior, no tienes porqué trabajar absolutamente todo en todas las sesiones; puedes hacer 2 entrenamientos, A y B, uno en cada día de la semana.
Por ejemplo
A: Sentadillas, presses (pecho/hombro, puedes ir alternándolos), tríceps.
B: Sentadillas (como no haces peso muerto, repites), dominadas y bíceps.
Los abdominales y lumbares, a discreción.


3- Me llama la anteción que no metas remo a 1 mano con mancuerna.
También que hagas bastantes series de bíceps, más que sentadillas y las mismas que de hombro...


4-Y creo que no tiene sentido meter series al fallo en el calentamiento. El calentamiento es precisamente preparar al cuerpo para el entrenamiento/competencia. ¿Harías 120 flexiones, al fallo, antes de un partido de baloncesto? Creo que no meterías ni una


Venga, que pronto vas a tener que ir a comprar más hierro!

[Zefon]

Gracias por responder WilburWhateley.

Con la patada atras para triceps tambien hago remo a una mano con mancuerna.

Con lo de hacer los dos dias lo mismo no se es costumbre de llevarme al limite en todo pero no se estoy empezando a interesarme en dos dias, ya vere como monto los dos dias y pondre aqui la rutina y me comentas si queires jeje.

Gracias de nuevo y un saludo.

[Zefon]

Buenas dias a todos jeje.

Ya tengo hecha la rutina de los dias A y B, podriais orientarme a ver que tal está.
Aunque tengo una duda , para hombros hay 2 ejercicios pero , no hay que incluir el ejercicio llamado hacer el ''pajaro''.

La rutina:

Dia A:

Calentamiento 10 min de comba.

Torso:

Flexiones de pecho 2xX
Gluteos 1xX unas 40 repeticiones
Dominadas abiertas 2xX(dos series al fallo)

Press Banca con mancuernas 3x8
Fondos de paralelas 2xX

Piernas

Sentadillas 3x8


Abdominales:

20-30 repeticiones

Regular crunches (con mancuernas)
Speed crunches
side crunches
alternating toe touches
Alternating knees to elbows
Elevaciones de oblicuos (con mancuernas)
oblique floor crunches
roll crunches

Pantorrilla:

Elevaciones de gemelos (con mancuernas)

Antebrazo:

Elevaciones en ambos planos 2xX (con mancuernas)



Dia B:

Calentamiento 10 min de comba.

Biceps:

curl de bíceps con supinación 3x8
Tipo martillo 3x8

Hombro:

elevaciones frontales alternadas con mancuernas 3x8
Press de pie con mancuernas 3x8

Triceps:

tríceps con mancuernas de pie 3x8 Individualmente
patada atrás con mancuerna 3x8

Espalda:

Remo con mancuerna 3x8

Abdominales:

20-30 repeticiones

Regular crunches (con mancuernas)
Speed crunches
side crunches
alternating toe touches
Alternating knees to elbows
Elevaciones de oblicuos (con mancuernas)
oblique floor crunches
roll crunches

Piernas:

Sentadillas 3x8

Pantorrilla:

Elevaciones de gemelos (con mancuernas)

Antebrazo:

Elevaciones en ambos planos 2xX (con mancuernas)


Gracias por mirarosla y comentarla.

Saludoss