Bases de como desarrollar un programa de entrenamiento Gym

[Senabre]

Antes que nada un saludo a todos ya que soy nuevo en este foro. He estado ojeando los escrito por algunos y veo que muchos de vosotros conoceis como yo de que va un gimnasio.
La duda que tengo yo es de cuales son las bases antes de desarollar un entrenamiento.
Existen entrenamiento piramdal, existe entrenamiento de intensidad, entrenamiento de volumen, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia, etc....
pero alguien conoce cuantas series por grupo muscular segun el tipo de entrenamiento, cuantos tipos de entrenamiento hay cuando se trata de intensidad, cuales son de resistencia, espero que me ayudeis en las bases de planificar un entrenamiento.

[karkian]

La verdad no entiendo bien tu pregunta...

[vandeance]

En función de tu forma física actual y de los resultados que quieras obtener necesitarás un tipo de entrenamiento u otro, unido a la dieta adecuada para conseguir esos objetivos, así como las particularidades específicas de cada entrenamiento: rutina, series, repeticiones, etc.

Pero, como te digo, antes de que quienes saben de esto te aconsejen un programa de entrenamiento u otro tienen que saber cual es tu forma física actual y cuales tus objetivos... y valorarlo en función de ello.

Un saludo

[Týr]

pero alguien conoce cuantas series por grupo muscular segun el tipo de entrenamiento, cuantos tipos de entrenamiento hay cuando se trata de intensidad, cuales son de resistencia, espero que me ayudeis en las bases de planificar un entrenamiento.

Si necesitas preguntar eso, es mejor que no intentes diseñar una rutina.

[Senabre]

Donde yo entreno no se utilizan las rutinas clasicas de 3 x 10, o 4 x 8 o a fuerza tienen que ser 6 repeticiones. Utilizamos programas con ST (series totales), series SPAI ( SERIES PESADAS DE ALTA INTENSIDAD), Programas de resistencia donde se combinan series de fuerza con series de 20 repeticiones, o bien programas donde las series son eternas porque llegan a durar casi 50 segundos (series lentas). Quizas si os suene más las series gigantes o Superseries.
Entonces porque pregunto lo anterior, quisiera conocer de donde saca la gente la información para inventarse rutinas de entrrenamiento como esta:

Lunes : Lumbar 1 + Abdominales 1 + Oblicuos 1 + Bombeo Biceps + Dorsal + Deltoides 2
Martes : Lumbar 1 + Oblicuos 2 + Pectoral + Pierna 2 + Bombeo Triceps
Jueves : Lumbar 1 + Lumbar 2 + Abdominales 3 + Deltoides 1 + Pierna 1
Viernes : Lumbar 1 + Abdominales 2 + Biceps + triceps + Gemelos

Fuerza
Semana 1

No llegar al fallo Muscular

Todas las series se completarán a 6
repeticiones.

Fuerza
Semana 2

Todas las series llegando al fallo
muscular.
La última serie 2 forzadas + 2 negativas
en los ejercicios marcados que se
puede ayudar.
Si no se puede recibir ayuda, la
última serie serán descendentes con
menos carga.

Ejercicios en negrita

Hipertrofia + Intensidad
Semana 3

Todas las series llegando al fallo
muscular.
Última serie de ejercicios marcados
se hará ST.
En los ejercicios marcados con (*)
la última serie se harán descendentes


Pectoral
Press con mancuernas banco plano (3 series)
Press de banca inclinado en Multi power (3 series)
Aperturas en banco plano (3x 10) *

Dorsal
Agarre giratorio invertido al pecho (3 series)
Agarre pala tras nuca (3 series)
Remo con barra T (4 series)

Piernas 2
Sentadilla Sumo (3x10)
Leg Curl (3 series)
Curl a una pierna polea baja (3x10)*

Piernas 1
Sentadilla Multi P. pies adel. (3 series)
Prensa Pies bajos (3 series)
Leg Extension (3x10)*

Biceps
Curl Scott (3 series)
Curl con mancuernas de pie (3 series)
Enrollador series largas (3 series)

Triceps
Press Frances barra bomba (3 series)
Ext. Polea alta con barra Z (3 series)
Dippings entre dos bancos (3x10)*

Deltoides 1
Press Militar en Multipower o jaula (3 series)
Elevaciones laterales con mancuernas (3 series)
Elevaciones frontales con mancuernas (3x10)*

Deltoides 2
Pajaro en polea baja (3x12)*
Encogimientos de Hombros (3x10 a 12)

Abdominales 1
Elev. Piernas pelvis fija (3xhasta fallo)

Abdominales 2
Elev. Pelvis banco abdominales (3x20)

Abdominales 3
Elev. Tronco banco abdominales (3x20)

Oblicuos 1
Tipo ciclista (3xhasta fallo)

Oblicuos 2
Flexión lateral del tronco banco plano (3x20)

[Senabre]

respecto si alguien conoce cuantas series por grupo muscular, pues si :

Los musculos grandes como el cuadriceps, el pectoral, el dorsal nunca excedo mas de 12 series en un programa de volumen, asi como los musculos pequeños como el biceps o el triceps no suelo trabajarlos mas de 8 o 9 series en un programa de volumen. El nº de series tambien varia dependiendo si trabajamos la fuerza o la intensidad, ya que un programa sobrecargado de entrenamiento, si no se va dopado acaba siendo destructivo para uno mismo. Asi como el tiempo maximo en un gimnasio tambien varia dependiendo del tipo de entrenamiento.

[Týr]

Dado que aún estoy recuperándome del 'shock' provocado por el cúmulo de verdades a medias e insensateces que acabo de leer, trataré de ser escueto: si de verdad estás interesado en aprender, procura leer a Mel Siff, Tudor Bompa, John Garhammer, Alexei Medvedyev, Yuri Verkoshansky o Vladimir Zatsiorsky.

A un nivel mucho más mundano, Mark Rippetoe podría ser un excelente punto de partida también.

[Flakes]

ya que un programa sobrecargado de entrenamiento, si no se va dopado acaba siendo destructivo para uno mismo.

Yo considero que tu programa es del todo sobrecargado, y es inecesariamente complicado. dopado? más volumen de entrenamiento?

A que te refieres con intensidad? que cualidad atletica?

[vandeance]

Dado que aún estoy recuperándome del 'shock' provocado por el cúmulo de verdades a medias e insensateces que acabo de leer, trataré de ser escueto: si de verdad estás interesado en aprender, procura leer a Mel Siff, Tudor Bompa, John Garhammer, Alexei Medvedyev, Yuri Verkoshansky o Vladimir Zatsiorsky.

A un nivel mucho más mundano, Mark Rippetoe podría ser un excelente punto de partida también.

Mas sencillo aun: con echar un vistazo a estos foros y leer unos posts y otros buscando la información que necesite encontrará las nociones básicas sobre dietas y entrenamiento y las pautas a seguir para conseguir sus objetivos; con tanta información y temas tan trillados... el que no se informa es porque no quiere.

[Senabre]

Týr escribió:
Dado que aún estoy recuperándome del 'shock' provocado por el cúmulo de verdades a medias e insensateces que acabo de leer, trataré de ser escueto: si de verdad estás interesado en aprender, procura leer a Mel Siff, Tudor Bompa, John Garhammer, Alexei Medvedyev, Yuri Verkoshansky o Vladimir Zatsiorsky.

A un nivel mucho más mundano, Mark Rippetoe podría ser un excelente punto de partida también.

Pues visto que sabes más que nosotros, o por lo menos más que yo, y eres una persona cultivada en dietas y entrenamientos porque no ayudas a que los demas aprendamos de ti. Dime que tipos de entrenamientos existen o bien danos un ejemplo de diversidad de programas para asi aprender por lo menos aquellos que no sabemos.

[Senabre]

PORQUE NO INTENTAMOS QUE ENTRE TODOS PODAMOS APRENDER.

Tyr si tantoi sabes porque no iluminas al resto. Esto no es un foro, discutamos ideas que cada uno tenga, no?

[vandeance]

¿Y por qué no te cultivas tu solito echándole un vistazo a la amplia información que hay al respecto entre post, artículos, videos?

O dicho de otra manera, ¿por qué no te esfuerzas en investigar y aprender y ya se encargarán los que saben de resolver tus dudas?

Pero no... es más sencillo presumir de ignorancia y venir aquí a exigir que te enseñen...

Pues no creo que estén muy por la labor de tener que redactarte la biblia de la musculación de la A a la Z para que tu te quedes conforme, campeón... esfuérzate un poquito que información para aprender tienes de sobra en estos lares.

[cyberclon]

Cuando leí el primer post pensé: "uf, va a cambiar el tiempo, creo que va a llover"...

[konsuteki]

Cuando leí el primer post pensé: "uf, va a cambiar el tiempo, creo que va a llover"...

Pues yo creo que va a ver tormenta, me duele la rodilla operada y cuando me duele hay tormenta

[Vladyslav]

Gracias Tỳr, ya he empezado con Vladimir Zatsiorsky, tiene buena pinta.