Estancamiento 3x5 intermedio

[TUERCEBOTAS]

Hola a todos!!!
Me presento:
llevo bastantes años practicando deportes de contacto y unos pocos menos en el mundo de los hierros, aunque no he conseguido el nivel en fuerza que cabría esperar , debido seguramente a la falta de constancia en un programa concreto y adecuado a mis objetivos(en un primer momento conseguir los estándares de fuerza que propone Týr).
Ahora mismo mis niveles de fuerza son aproximadamente los que apunta Rippetoe en su libro Practical Programming como nivel intermedio.
Llevo unos meses con la rutina de Týr(A-B), y siempre me quedo estancado en los mismos pesos siguiendo una progresion lineal.
He efectuado descargas del 15% y probado el Texas Method, ambos sin resultado.
He pensado en reducir los dias de entreno a dos semanales, pasar a la rutina A-B-C de Týr, usar el sistema tres pasos adelante, uno atrás y,cuando llegue otra vez a un punto de estancamiento, aumentar el peso, reducir las repeticiones y aumentar las series, siguiendo el mismo principio de tres adelante, uno atrás(en este paso atrás intentaría establecer un nuevo 3x5).
Que opinais???
Muchas gracias de antemano!!!

[Týr]

He pensado en reducir los dias de entreno a dos semanales, pasar a la rutina A-B-C de Týr, usar el sistema tres pasos adelante, uno atrás y,cuando llegue otra vez a un punto de estancamiento, aumentar el peso, reducir las repeticiones y aumentar las series, siguiendo el mismo principio de tres adelante, uno atrás(en este paso atrás intentaría establecer un nuevo 3x5).

Yo probaría diferentes cosas de forma independiente.

1. Pasar de una rutina tipo 'A-B' a una 'A-B-C'. La frecuencia de entrenamiento sería la misma que estás utilizando ahora (supongo que tres sesiones semanales), pero pasaría más tiempo antes de volver a repetir la secuencia. Lo cual puede ser todo lo que precises para seguir progresando.

2. Si lo anterior no da resultado, prueba a combinarlo con una reducción en la frecuencia de entrenamiento a tan solo dos sesiones semanales lo más espaciadas que puedas (Lunes y Miércoles, por ejemplo, dejando los Miércoles de descanso o para un 'met-con').

Intenta estos dos puntos (preferiblemente no a la vez) y, si ves que no hay manera, recurrimos a medidas extraordinarias.

¿Estás comiendo lo suficiente?

[TUERCEBOTAS]

En primer lugar muchísimas gracias por responder en tan breve tiempo.
Respondiendo a tu pregunta, estoy comiendo como una mala bestia e incluso un poquito demasiado, tal como demuestra el flotador que luzco.
Por cierto, olvidé mencionar que ya probé la secuencia A-B-C antes que el Texas Method, con idéntico resultado.Tambien he añadido dominadas un día y fondos en paralelas el otro, lo cual me ha ayudado a reduciar unas molestias a nivel de los hombros.
Probaré directamente el paso 2 que me has sugerido.
Otra vez gracias

[TUERCEBOTAS]

Hola otra vez!
Estoy realizando la rutina A-B-C dos días por semana y no solamente no mantengo la fuerza que tenía sino que estoy perdiendo:o sea, que empecé con una reducción de quilajes para ir progresando linealmente y, al repetir la secuencia A, no solamente no he podido aumentar el peso ,sino que además notaba pesadísimo el de la semana anterior
Que es de esas medidas extraordinarias Týr?
Anteriormente me han ido muy bien rutinas en la que los ejercicios se trabajan con alta frecuencia, aunque ésto implica una reducción del número de éstos.Alguna idea?

[Týr]

Que es de esas medidas extraordinarias Týr?
Anteriormente me han ido muy bien rutinas en la que los ejercicios se trabajan con alta frecuencia, aunque ésto implica una reducción del número de éstos.Alguna idea?

Hmmm... Yo echaría un vistazo al protocolo de entrenamiento 5-3-1 de Jim Wendler.

El progreso es extraordinariamente lento, pero está diseñado así adrede para poder mantener una progresión durante (literalmente años). Es decir, que no esperes poder subir de peso en cada sesión, sino cada final de ciclo completo (lo cual puede oscilar entre un mes o dos meses), pero a cambio incrementarás el volumen de trabajo total con un mismo peso y las ganacias serán pequeñas pero estables.

A grandes rasgos: al comienzo de cada ciclo hay que averiguar (o estimar, con las tablas acostumbradas) cuál es la 1RM en cada ejercicio.

- Segmento 1: tres series de cinco repeticiones con el 65%, 75% y 85% de 1RM. <--- Esto es incluso más sencillo que una Starting Strength.

- Segmento 2: tres series de tres repeticiones con el 70%, 80% y 90% de 1RM. <--- Esto comienza a ser más jodido, ya que las cargas son superiores.

- Segmento 3: tres series de cinco, tres y una repetición con el 75%, 85% y 95% de 1RM. <--- Esto requiere de mucha concentración, ya que la intensidad es alta.

- Segmento 4: sesiones de descarga. No mover kilajes superiores al 60% de 1RM en ningún caso o incluso dedicarse a otras actividades.

Al comienzo de cada ciclo, habría que volver a determinar la 1RM o subir una cantidad moderada de peso y repetir todo de nuevo.

¿Desventajas? El progreso es muyyyyyyy lento, pero cuando uno ha alcanzado determinado nivel, la progresión lineal ya no aplica.

¿Ventajas? El progreso es constante. Cuando uno ya se mueve en torno a lo que su potencial genético da de sí, poder incrementar digamos 10 kg. cada año en los levantamientos es algo no solamente aceptable sino directamente bueno.

Los "segmentos" no tienen por qué corresponder con semanas reales, ya que ello depende de la selección de ejercicios.

En una 5/3/1 hay solamente uno o dos ejercicios principales y el resto son meros accesorios.

Por ejemplo:

Peso muerto 5/3/1 y accesorios (zancadas, buenos días, etc...). <--- Esto sería una sesión de entrenamiento.

'Press' de banca 5/3/1 y accesorios (dominadas, fondos, etc...). <--- Esto sería otra sesión de entrenamiento.

Lo malo de este enfoque es que cada segmento del ciclo podría prolongarse dos semanas o más, dependiendo del número de ejercicios 5/3/1. Lo importante es centrarse en progresar en el 5/3/1 y el resto, los accesorios, dan un poco igual.


Otro enfoque: dos ejercicios 5/3/1 por sesión y nada de accesorios.

- Peso muerto y 'press' militar, por ejemplo.

Al agrupar así los ejercicios, bastarían tres o cuatro sesiones (depende de la selección de ejercicios) para completar un segmento. Lo cual, dependiendo de si uno entrena dos o tres veces por semana, puede dar como resultado que cada segmento corresponda con una semana real o nueve días.

Sé que es un poco lioso todo esto, pero lo mejor sería que pudieras echar mano al libro de Wendler, donde lo explica con todo lujo de detalles.

Hay hojas Excel con los porcentajes hechos, en las que basta con poner el nombre de cada ejercicio y te dice los kilajes que manejarás en cualquier sesión a lo largo de un año.

Si eres capaz de reprimir la impaciencia (cosa lógica viniendo de una progresión lineal), este es un protocolo de entrenamiento capaz de durar toda la vida (o casi). La flexibilidad, asimismo, es casi infinita, ya que permite entrenar entre uno y cuatro días semanales, con o sin accesorios.

[TUERCEBOTAS]

Buf!!! Como teclees a la misma velocidad que yo habrás tardado un día entero en escribir semejante respuesta!!!
Muchas gracias por responder Týr.De hecho ya conozco(más o menos) dicho protocolo de entrenamiento de indagar por Internet. Lo que me tira para atrás es lo que comenté sobre la frecuencia en la repetición de los ejercicios. He notado que cuando trabajo uno una sola vez por semana, soy incapaz de mantener los pesos que uso.
Por ejemplo, cuando hice tu rutina A-B-A, B-A-B, me era infinitamente más fácil el incremento de peso en la sesión repetida.Traducido: me costaba horrores aumentarlo en la primera sesión B, por ejemplo, y me era muchísismo más sencillo en la segunda B de la semana.De todas formas, con este protocolo no conseguí aumentar los máximos que ya realizaba, sinó regresar a ellos de forma rapidísima después de estar perdido en un sinfín de protocolos ineficaces para mí.
No se, no se...
Lo que me tira para atrás de los protocolos de alta frecuencia és el hastío que me produce entrenar tres veces semanales los mismos ejercicios y que siempre acaba causándome molestias en ligamentos...
La ventaja: sigo manteniendo la sensación de los pesos pesados a lo largo de la semana, lo cual me permite afrontar nuevos máximos.
Aunque me parece que el sistema Wendler me podría ser de utilidad si lo trabajo con bastantes accesorios para dar un volumen de entrenamiento suficiente.
Lo dicho, no se, no se...
Y muchas gracias por invertir tu tiempo en aconsejarme!

[Týr]

Muchas gracias por responder Týr.De hecho ya conozco(más o menos) dicho protocolo de entrenamiento de indagar por Internet. Lo que me tira para atrás es lo que comenté sobre la frecuencia en la repetición de los ejercicios. He notado que cuando trabajo uno una sola vez por semana, soy incapaz de mantener los pesos que uso.

Otra aproximación sería una "vuelta de tuerca" al 'Power to the People' de Pavel Tstatsouline.

A grandes rasgos:

- Cinco o seis sesiones semanales, pero de brevedad extrema (no llegan a los veinte minutos).

- Solamente dos ejercicios por sesión (pongamos a efectos de ejemplo, el peso muerto y un 'press').

- Seleccionas un peso con el que podrías hacer sin problemas seis o siete repeticiones y haces tres series de cinco, tres y dos repeticiones.

- Pasas al ejercicio siguiente y mismo tratamiento.

- Sin ejercicios accesorios ni nada en absoluto. Solamente esos dos.

- La siguiente sesión que toque el mismo ejercicio, subes la menor cantidad de peso posible y repites el ciclo una y otra vez.

¿Ventajas? Sales sin cansarte en absoluto, ya que detienes la primera serie dos repeticiones antes de tu límite y luego vas bajando el número de repeticiones. Lo cual permite no "freir" tu SCN y recuperarte adecuadamente. Asimismo, al no "quemarte", la frecuencia de entrenamiento puede ser muy alta (yo, de todos modos, no recomendaría más de cinco sesiones semanales) y a ser los saltos de peso muy pequeños, el progreso está asegurado. De este modo, podrías "tocar" el mismo músculo al menos dos veces por semana en progresión lineal de peso.

¿Desventajas? Es un protocolo que requiere de más sesiones de entrenamiento (dependiendo del horario de cada cual puede ser complicado encajarlo), aunque a cambio cada una tiene una brevedad extrema. Y al principio deja unas sensaciones malísimas psicológicamente. Lo bueno es que todo ello se desvanece al ver cómo vas batiendo marcas personales semana tras semana.

[TUERCEBOTAS]

Mmmmh... interesante...Ahora mismo me estaba "haciendo" con el libro de Wendler.
Voy a indagar un poco esto del "Power to the people".Aunque la verdad si es difícil encajar un protocolo así con el resto de entrenamiento semanal (lo digo por lo de entrenar el mismo día que un deporte de contacto, no por disponibilidad de instalaciones, lo cual no es problema).
Muchísimas gracias

[TUERCEBOTAS]

Hola otra vez!
He estado haciendo unas pruebas y recopilando información y al final me he decidido por la 5-3-1, en una versión de dos días semanales:
-Sentadillas y press banca. Accesorios remo Pendlay y peso muerto rumano, 5x10 reps.
-Peso muerto y press militar. Accesorios dominadas y elevaciones de piernas colgado, 5x10.
Ya iré contando que tal

[Vladyslav]

Hablando de estancamiento.
Týr, crees que es aceptable cambiar tu rutina Startingh Strenght modificada a una 3x7 en vez de 3x5 por un tiempo si uno se estanca con la carga?
(me he estancado en los 130 de sentadilla, no creo que aguante seguir subiendo carga por ahora)

[Týr]

Týr, crees que es aceptable cambiar tu rutina Startingh Strenght modificada a una 3x7 en vez de 3x5 por un tiempo si uno se estanca con la carga?
(me he estancado en los 130 de sentadilla, no creo que aguante seguir subiendo carga por ahora)

Puede que estés aproximándote a tus límites naturales de la fase de principiante. A partir de aquí existe un amplio abanico de posibilidades:

- Seguir con un protocolo '3x5' en el resto de ejercicios, y hacer '5x5' con series de peso creciente en sentadilla: 60%-70%-80%-90%-100% de 5RM. De este modo podrías seguir exprimiendo la progresión lineal una buena temporada, ya que las tres primeras series serían casi un calentamiento. Yo optaría por esto.

- Pasar a una rutina para atletas intermedios: lo cual implica reestructurar de arriba a abajo la rutina al completo. Por ejemplo, 'The Texas Method'. Yo no lo haría, salvo estancamiento de al menos la mitadnde ejercicios.

- Saltar a una rutina Wendler 5/3/1, adecuada para absolutamente todos los niveles entre principiante des cero hasta profesional.

- Reducir las sentadillas a un régimen de '3x3' o incluso '3x2'.

Incrementar las repeticiones a '3x7' no ayudaría en absoluto a romper el estancamiento, dado que subir de peso incrementaría la dificultad de manera casi exponencial. Solamente sería adecuado si quisieras entrenar atributos diferentes a la fuerza.

Ten en cuenta que, aunque redujeras las cargas, llegaría un momento en que el progreso se ralentizaría y tratar de arañar siete repeticiones es infinitamente más complicado que sacar cinco.

Si ahora las comienzas a pasar canutas para hacer '3x5' con 130 kg., imagina el momento en el que tengas que añadir 2.5 kg. a esos 130 kg... para hacer '3x7'. En cambio, hacer cinco series de sentadillas con, pongamos, 80-90-100-110-130 kg. sería muuuuuuucho más llevadero.

[vandeance]

Una duda sobre tu rutina, Týr:

-¿Con qué cantidades recomiendas hacer las series de calentamiento? Es que he estado buscando por ahí posts en el que hablases de ello pero no doy ahora mismo con ninguno...

Yo suelo hacer un par de series de aproximación en cada ejercicio a realizar; la primera de ellas con un 50% del peso aprox. y la otra con un 75% aprox, ambas de 5 repeticiones cada una también.

Supongo que esas suelen ser las cantidades recomendadas, ¿no?

[Týr]

-¿Con qué cantidades recomiendas hacer las series de calentamiento? Es que he estado buscando por ahí posts en el que hablases de ello pero no doy ahora mismo con ninguno...

1. Barra vacía x 10.

2. 20 kg. x 8.

3. 40 kg. x 6.

4. 60 kg. x 4.

5. 80 kg. x 2.

6. 100 kg. x series efectivas.

Esto son meras directrices, no cifras absolutas. Pero, como guía general, es perfectamente válido.

Yo suelo hacer un par de series de aproximación en cada ejercicio a realizar; la primera de ellas con un 50% del peso aprox. y la otra con un 75% aprox, ambas de 5 repeticiones cada una también.

Mal hecho. No menos de cuatro series de aproximación con peso creciente. En ocasiones, cuando los pesos ya son importantes, pueden ser hasta seis o siete. Depende de lo que el cuerpo precise en ese momento dado.

Supongo que esas suelen ser las cantidades recomendadas, ¿no?

No por mí, desde luego.

[vandeance]

Ok, lo tendré en cuenta... aunque me temo que voy a tener que sacar tiempo de donde no lo hay para echar media horita más por sesion en el gimnasio, jeje.

[Týr]

Ok, lo tendré en cuenta... aunque me temo que voy a tener que sacar tiempo de donde no lo hay para echar media horita más por sesion en el gimnasio, jeje.

Yo hace ya muchos años que paso más tiempo calentando y haciendo ejercicios de movilidad que entrenando. Sin contar los estiramientos a posteriori.

Y, aunque a veces es un auténtico coñazo, merece la pena ya no solamente por evitar lesiones sino porque el rendimiento se resiente muy positivamente.