Solicitud de ayuda para principiante

[igorcb]

Antes que nada saludos y mis disculpas anticipadas porque me imagino que los temas de los que necesito aprender ya se han tratado cientos de veces en este foro.
Resulta que hace un año dejé la actividad física por orden médica, luego de un año de hacer prácticamente nada de ejercicio intenté empezar a jugar volley un día a la semana, pero me di cuenta que mi estado físico no me lo permite, caí en cuenta que estoy sin fuerza mis reflejos son lentos y mis músculos están muy flácidos, así que me he propuesto hacer aparatos, para tonificar mis músculos y adquirir fuerza y resistencia.
Lo que necesito y no he encontrado es una guía para principiantes, que me ayude a elaborar
1. Mi rutina diaria de ejercicios
2. Un plan de nutrición adecuado
3. Un método de control de mi progreso.
Como en el foro hay tantos expertos en la materia pues acudo a ustedes para que me ayuden, no deseo hacer las cosas mal.
Intenté leer las rutinas que se exponen en el tema ‘Rutinas’ de este foro, pero no se cual se podría aplicar a mi caso.
Como ya dije lo que más me interesa en primera instancia es ganar fuerza, agilidad y estar más firme, no pretendo ser un culturista de competición, aunque mayor volumen de brazos y perder grasa abdominal no me vendría mal.

[karkian]

Resulta que hace un año dejé la actividad física por orden médica, luego de un año de hacer prácticamente nada de ejercicio intenté empezar a jugar volley un día a la semana, pero me di cuenta que mi estado físico no me lo permite, caí en cuenta que estoy sin fuerza mis reflejos son lentos y mis músculos están muy flácidos, así que me he propuesto hacer aparatos, para tonificar mis músculos y adquirir fuerza y resistencia.

Ya consultaste al medico para poder empesar a hacer ejercicio?

[igorcb]

Resulta que hace un año dejé la actividad física por orden médica, luego de un año de hacer prácticamente nada de ejercicio intenté empezar a jugar volley un día a la semana, pero me di cuenta que mi estado físico no me lo permite, caí en cuenta que estoy sin fuerza mis reflejos son lentos y mis músculos están muy flácidos, así que me he propuesto hacer aparatos, para tonificar mis músculos y adquirir fuerza y resistencia.

Ya consultaste al medico para poder empesar a hacer ejercicio?

Sí, gracias por preguntar, de hecho ha sido el médico que me recomendó volver a hacer deporte hace unos meses, pero me ha costado empezar.

Esta semana empecé de nuevo el miércoles.

He hecho caminadora elíptica 30 minutos el miércoles y el jueves, el miércoles hice espalda con poleas y el jueves hombros con máuina también y con dos discos de 3kg.


Hoy viernes tengo un poco de agujetas en el brazo izquierdo, pero nada que me impida hacer algo de ejercicio.

Mi intención al menos es caminar los 30 minutos, aunque hoy no haga aparatos.

Me sería de utilidad que me orienten con una rutina para la próxima semana.

[karkian]

Pon la rutina que te pusieron y vemos en que la mejoramos!

[igorcb]

Ese es el problema, no me pusieron ninguna rutina, sólo tengo a disposición el gimnasio (los aparatos) de la oficina, pero no tengo necesariamente una guía

[igorcb]

Ese es el problema, no me pusieron ninguna rutina, sólo tengo a disposición el gimnasio (los aparatos) de la oficina, pero no tengo necesariamente una guía

[karkian]

Puedes empesar con una rutina de cuerpo entero 2 dias por semana:

Prensa
press de pecho en maquina
curl en polea
remo en maquina
elevacion de talones
abdominal en maquina

2 series con un peso que te permita sacar no mas 12 reps,exceptuando abdominal y pantorrilla;Para estos ultimos 20-30 reps...

Igual si algun ejercicio no lo puedes realizar al no contar con el equipo mencionalo.

[igorcb]

No tengo remo

[karkian]

Entonces sustitúyelo por jalón al pecho o dominadas.