Estancamiento 3x5 intermedio

[uno+]

Y yo todavía me sigo preguntando cómo c**o consigues:

-Hacer series de aproximación, cinco por lo que veo por cada ejercicio.

-El ejercicio en cuestión, con sus descansos en caso de acabar agotado en cada serie.

-El estiramiento, que podría llevar unos 20 minutos dependiendo. Aquí cada uno lo que mejor crea conveniente.


Suponiendo que no me haya dejado nada.... mínimo hay que hechar un par de horas los días en los que vayamos al gimnasio. Yo todavía me acuerdo de algunos comentarios tuyos donde solías terminar más pronto que la mayoría de los individuos del gimnasio, o que entrenar más de hora u hora y media era síntoma de haberse entretenido demasiado o no haber entrenado con suficiente dureza. Yo solo de hacer números se me van las cuentas .

Tio, sinceramente, te envidio.

Un saludo!

[Týr]

-Hacer series de aproximación, cinco por lo que veo por cada ejercicio.

La media sería esa, sí. Suelen ser seis en el primer ejercicio, cuatro en el segundo y tres en el tercero por lo general.

-El ejercicio en cuestión, con sus descansos en caso de acabar agotado en cada serie.

Salvo en los 'met-con', la media estaría en torno a los 120-180 segundos.

-El estiramiento, que podría llevar unos 20 minutos dependiendo. Aquí cada uno lo que mejor crea conveniente.

Calentamiento, ejercicios de movilidad y estiramientos me llevan más o menos media hora.

Suponiendo que no me haya dejado nada.... mínimo hay que hechar un par de horas los días en los que vayamos al gimnasio.

Depende de qué rutina sigas. Y la mía es un tanto... peculiar. Y no siempre son tres ejercicios. De hecho, suelen ser dos y un 'finisher metconiano'.

De todos modos haciendo una '3x5' estricta, el tiempo suele rondar la hora u hora y algunos minutillos. Ten en cuenta que el descanso entre las series de calentamiento es mucho más breve que entre series efectivas. De hecho, salvo en la última serie de calentamiento, suele rondar el minuto o puede que algo menos.

Yo todavía me acuerdo de algunos comentarios tuyos donde solías terminar más pronto que la mayoría de los individuos del gimnasio, o que entrenar más de hora u hora y media era síntoma de haberse entretenido demasiado o no haber entrenado con suficiente dureza. Yo solo de hacer números se me van las cuentas .

"Entrenar más de una hora". He aquí la clave.

Yo no contabilizo el calentamiento, movilidad y estiramientos como "tiempo de entrenamiento". No más que ducharme y vestirme cuando voy a trabajar.

Además, dado que voy y vengo al gimnasio de pesas corriendo, aprovecho para hacer los estiramientos en casa, ya sin prisa alguna.

Tio, sinceramente, te envidio.

Todo tiene un precio. Yo, desde hace ya mucho, me veo obligado a comer un 'lunch' ligero, en plan anglosajón, ya que dedico el tiempo destinado a la comida para ir al gimnasio.

[uno+]

"Entrenar más de una hora". He aquí la clave.

Yo no contabilizo el calentamiento, movilidad y estiramientos como "tiempo de entrenamiento"

Amigo! Ahí que quería yo ver. jeje

Yo la rutina la acabo en una hora (minuto arriba, minuto abajo). Pero claro, no le meto series de aproximación, ni siquiera flexibilidad. Tan solo le meto ejercicios de movilidad y un par de series de hiperextensiones (Creo que se llamaban así) para los lumbares.

Imagino que después de una sesión de:

Peso muerto - Sentadilla frontal - dominadas

El estiramiento me llevaría unos 20 minutos, y ya si le meto el calentamiento... no me hago a la idea, la verdad .

De todas formas poco a poco lo estoy consiguiendo meter todo en un plazo más o menos respetable.

Gracias una vez más!

[Týr]

De todas formas poco a poco lo estoy consiguiendo meter todo en un plazo más o menos respetable.

Si te ves muy apurado de tiempo, dímelo y modificamos la rutina, incluyendo solamente dos ejercicios por sesión. Es más, suele venir bien ya no solamente para ahorrar tiempo sino para recuperarse mejor.

[Vladyslav]

Gracias Týr, probaré con las cargas progresivas en 5x5, y me informaré sobre Wendler.

[Týr]

probaré con las cargas progresivas en 5x5

Ojo, solamente en sentadillas o en aquellos ejercicios de estancamiento severo. En el resto, sigue con la '3x5'.

y me informaré sobre Wendler.

Hace cosa de un mes redacté un mensaje al respecto. No creo que tengas dificultad en encontrarlo.

[vandeance]

-Hacer series de aproximación, cinco por lo que veo por cada ejercicio.

La media sería esa, sí. Suelen ser seis en el primer ejercicio, cuatro en el segundo y tres en el tercero por lo general.

Esa posibilidad sería la que mejor se adaptaría a mi tiempo disponible, teniendo en cuenta que antes de empezar con las series también he hecho algo de trote (de casa al gym), estiramientos y 5-10 minutitos en la máquina de remo para ir entrando en calor... porque lo que tampoco quiero es quitar un ejercicio a la rutina para ahorrar tiempo, y mucho menos levantar mucho peso en frío con el riesgo de lesión que ello supone.

Lo que si estoy planteándome es meter algun ejercicio en la rutina para mejorar la flexibilidad... porque soy un cero a la izquierda en flexibilidad.

[Týr]

Lo que si estoy planteándome es meter algun ejercicio en la rutina para mejorar la flexibilidad... porque soy un cero a la izquierda en flexibilidad.

Dos o tres sesiones semanales de movilidad y flexibilidad obran maravillas.

[vandeance]

Pues como te digo, lo iré mirando... porque mi objetivo a medio-largo plazo es ir añadiendo diferentes elementos a la rutina para mejorar en todos los aspectos (fuerza, potencia, resistencia aeróbica...), y viendo videos de CrossFit o MetCon creo a priori que es lo más completo que puede haber en lineas generales.

Pero siempre como digo, a medio-largo plazo y quizás compaginándolo con algun arte marcial... ahora la prioridad es seguir creciendo y progresando en tu rutina para principiantes hasta llevar a los niveles mínimos recomendados como base de fuerza para, desde ahí, dar el salto como te digo a rutinas con las que seguir progresando en otras facetas aparte de la fuerza.

[Týr]

Pero siempre como digo, a medio-largo plazo y quizás compaginándolo con algun arte marcial... ahora la prioridad es seguir creciendo y progresando en tu rutina para principiantes hasta llevar a los niveles mínimos recomendados como base de fuerza para, desde ahí, dar el salto como te digo a rutinas con las que seguir progresando en otras facetas aparte de la fuerza.

Es que ese es, precisamente, el segundo paso para aquellos que han alcanzado el nivel de progreso intermedio. Salvo que la persona me diga que solamente está interesada en seguir levantando grandes cantidades de peso, las modificaciones que sufren las ruTýrnas van encaminadas en esa dirección (aunque sin la aleatoriedad del CrossFit, sino con una estructura bien definida).

[uno+]

Si te ves muy apurado de tiempo, dímelo y modificamos la rutina, incluyendo solamente dos ejercicios por sesión. Es más, suele venir bien ya no solamente para ahorrar tiempo sino para recuperarse mejor.

Sinceramente, te agradezco enormemente la ayuda, pero tu rutina con 'toques de hipertrofia' y yo tenemos todavía una cuenta pendiente . Es ya algo psicológico, hasta que no la domine no paro.

De todos los ejercicios que hay, los peores para mi son: zancadas, dominadas, glute ham raise, y creo alguno más hay. El principal problema es que la mayoría, sin lastre, no hago un 3x15 (es muy pobre, pero se hace lo que se puede).

Todos forman parte de las 15 repeticiones, y es por es mismo, nunca en mi vida había trabajado en ese rango y encima con mi peso en dominadas o el glute ham raise (sin ir más lejos, el primer día me encabezoné en hacer las 45 repeticiones en dominadas, aunque fuera en series de 2 repeticiones, y acabé durante una semana hecho trizas de brazos, cosa que pasó igual con el glute ham raise, tuve los femorales y el culo que ni sentarme podía)

Hasta que esa rutina y yo no firmemos la paz, y por supuestísimo, no me vea algo más grande (cosa que también viene de la comida), que para algo te tiraste un tiempo en montar una rutina que sigue mucha gente, no te doy más la lata con las rutinas! .

Un saludo!

[Týr]

De todos los ejercicios que hay, los peores para mi son: zancadas, dominadas, glute ham raise, y creo alguno más hay. El principal problema es que la mayoría, sin lastre, no hago un 3x15 (es muy pobre, pero se hace lo que se puede).

El 'glute ham raise' es durísimo.

[uno+]

Ando completamente despistado . Quería hacerte una pregunta acerca del glute ham raise, un ranto.... ¿Rara?

Parto de este video:


Ahora las preguntas:

1.- ¿Tengo que tener los cojones para levantarme sin ayuda de las manos? Por ahora solo puedo bajar lento, y darme un empujoncito con las manos para subir, sino no hago ni 5. Me acuerdo de ti continuamente en el gimnasio, cada vez que hago estas cosas, por cierto .

2.- ¿Es normal sentir como se mueven las rodillas? Me explicaré lo mejor posible:

Posición vertical, voy bajando, lentamente. A medio camino (cuerpo en diagonal), mi rodilla empieza a sentir como mi peso se va hacia delante; entonces, justo ahí, en ese momento, hay algo en la rodilla izquierda (mi pierna fuerte, por si sirve de algo), que cambia de posición, y justo cuando se mueve obviamente me suele entrar un pelín de cague y bajo más rápido de lo normal, por perdida de fuerza/concentración.

El ejercicio lo hago en un banco de abdominales, con un apoyo cómodo y encima la toalla debajo; los tobillos bien fijados... no se, ¿a ti o a alguien le ha pasado alguna vez?

Obviamente sé que no eres el médico/fisioterapeuta/yoquesemás de la musculación, pero es que cómo tanto te gustan estos ejercicios, alomejor has recibido algún caso similar .

Decir también que no siento molestias, ni en ningún ejericicio, ni en nada, ni me duele ni nada. Solamente cuando llego a esa diagonal, en la rodilla hay algo que se cambia de posición y me hace 'cagarme' un poco, bajando más rápido.

Un saludo!

[Týr]

.- ¿Tengo que tener los cojones para levantarme sin ayuda de las manos?

Mucho me temo que sí.

Por ahora solo puedo bajar lento, y darme un empujoncito con las manos para subir, sino no hago ni 5. Me acuerdo de ti continuamente en el gimnasio, cada vez que hago estas cosas, por cierto

Pues verás qué divertido cuando te presente a mis dos amigos 'front lever' y 'back lever'.



No te aconsejo en absoluto que hagas estos ejercicios ahora y sin la debida progresión que, en su momento, detallaré. Pero, ¿a que parecen tan dolorosos como apetecibles?

2.- ¿Es normal sentir como se mueven las rodillas? Me explicaré lo mejor posible:

Posición vertical, voy bajando, lentamente. A medio camino (cuerpo en diagonal), mi rodilla empieza a sentir como mi peso se va hacia delante; entonces, justo ahí, en ese momento, hay algo en la rodilla izquierda (mi pierna fuerte, por si sirve de algo), que cambia de posición, y justo cuando se mueve obviamente me suele entrar un pelín de cague y bajo más rápido de lo normal, por perdida de fuerza/concentración.

¿Podrías definir ese "cambio de posición"? ¿El menisco tal vez? ¿El desplazamiento es indoloro?

El ejercicio lo hago en un banco de abdominales, con un apoyo cómodo y encima la toalla debajo; los tobillos bien fijados... no se, ¿a ti o a alguien le ha pasado alguna vez?

A mí hasta el momento no me ha sucedido, pero convendría analizarlo en profundidad. A ver si Damarpo se pasa por aquí y opina al respecto.

[uno+]

Pues verás qué divertido cuando te presente a mis dos amigos 'front lever' y 'back lever'. No te aconsejo en absoluto que hagas estos ejercicios ahora y sin la debida progresión que, en su momento, detallaré. Pero, ¿a que parecen tan dolorosos como apetecibles?

Eso lo hacía yo cuando estaba en los baños del instituto! Solo que no me estiraba al completo. De todas formas... me callo .

¿Podrías definir ese "cambio de posición"? ¿El menisco tal vez? ¿El desplazamiento es indoloro?

Mira, lo mejor es que lo intente unas cuantas veces más en casa, y busque el punto exacto. Pero parto de la idea de que no es hueso, de que no sufro ningún dolor, solo que cuando llego a ese nivel de inclinación, pierdo el control por ese tendón/menisco/loquesea, en consecuencia, pierdo la fuerza (no por falta de ganas, sino por no buscarme de verdad una lesión con dolor, si es que tengo ahora alguna ) y y por último pierdo el equilibrio y tengo que poner los brazos delante para no comerme el banco.

Ya te digo, alomejor es la tontería más gorda del mundo, una mala posición o dios sabe que, pero es que hace mucho tiempo (4 años aprox.), entrenaba este ejercicio con un entrenador de jeet kune do, y no tenía ese problema. La diferencia fue que alguien se colocaba encima de mis piernas, pero no se... lo mejor sin duda es que lo haga unas veces de más y me aclare, quizás haya sido solo una tontería. Si va a peor, o encuentro de forma más exacta que es lo que se mueve (de antemano digo que no es hueso, tiene que ser algún tendón o algo blando, porque "salta" cuando llega el momento de oro), lo informo .

Un saludo!