Artículo // Escala de activación neuromuscular revisada

[K1ll1ng M4ch1n3]

Fuente: Duro como una piedra: Escala de Activación Neuromuscular revisada

Escala de Activación Neuromuscular revisada

Como he mencionado ya varias veces en el pasado, los músculos se recuperan muy rápido y pueden manejar un montón de trabajo. Es el sistema nervioso el que limita el volumen y la frecuencia que puedes tolerar. También sostengo que cuando más trabajo hagas sin exceder tu capacidad de recuperación, más progresarás.

Saber cómo de estresante es un ejercicio para el SNC puede ayudarte a seleccionar mejor los ejercicios. Pero recuerda también que los ejercicios que causan más fatiga neuronal son los que dan lugar a más activación de fibras y son potencialmente más efectivos.
No es tan sencillo como simplemente elegir los ejercicios con menos impacto en el sistema nervioso. Seguro que puedes realizar un montón de trabajo de esos ejercicios sin sobreestresar el sistema nervioso, pero esos ejercicios no resultarán en tanto crecimiento como un trabajo más demandante.

Antes de presentar la Escala de Activación Neuromuscular (NMA), voy a explicar como usarla para planificar tus rutinas. La escala original fue diseñada por Leo Costa, y puntuaba los ejercicios en 7 niveles diferentes de activación neuromuscular. He añadido 3 niveles para tener en cuenta otros aspectos de mis métodos de entrenamiento.

NIVEL 1: ejercicios de aislamiento sin fase excéntrica.
NIVEL 2: ejercicios compuestos sin fase excéntrica.
NIVEL 3: ejercicios de aislamiento con resistencia variable (máquinas con levas, con placas de peso).
NIVEL 4: ejercicios compuestos con resistencia variable (máquinas con levas, con placas de peso).
NIVEL 5: ejercicios de aislamiento con resistencia fija (la mayoría de los sistemas de poleas, máquinas de jalón dorsal, etc).
NIVEL 6: ejercicios compuestos con resistencia fija (la mayoría de los sistemas de poleas, press de piernas, sentadilla hack, etc).
NIVEL 7: ejercicios de aislamiento con pesos libres.
NIVEL 8: ejercicios compuestos con pesos libres en los que el cuerpo se encuentra en una posición estable (el torso no se mueve).
NIVEL 9: ejercicios compuestos con pesos libres en los que el torso se mueve (sentadillas, peso muerto, dominadas con lastre, levantamientos olímpicos, etc).
NIVEL 10: ejercicios compuestos con resistencia añadida variable (cadenas añadidas, bandas elásticas, etc).

Los ejercicios más efectivos a la hora de activar el sistema nervioso y estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza son los niveles 8, 9 y 10. Como tal, deben representar el grueso de tu entrenamiento. De todos modos, el resto de ejercicios también tiene su lugar a la hora de aumentar la carga de trabajo y la estimulación del crecimiento.

Por tanto, es importante conocer el impacto cuando se trata de seleccionar los ejercicios para el final de cada rutina. Por ejemplo, si después de la parte importante de la rutina (los ejercicios de nivel 8,9 y 10), todavía te sientes fresco y con el SNC en condiciones, puedes añadir trabajo de asistencia de cualquier nivel.

Sin embargo, si sientes que el SNC empieza a estar muy fatigado después de los levantamientos principales, es mejor quedarse con el trabajo de asistencia de bajo impacto neuronal, por ejemplo ejercicios de los niveles 1 al 5.
Si quieres añadir algo de trabajo sin cargar más el sistema nervioso, haz sólo ejercicios de los niveles 1-5.

Finalmente, si vas al gimnasio e incluso antes de empezar a entrenar ya te sientes neuronalmente fatigado, puedes dejar totalmente de lado la rutina original y hacer simplemente ejercicios de nivel 1 y 2. En otras palabras, planifica la carga de trabajo principal (ejercicios de nivel 8, 9 y 10) y después de eso, seleccionas el trabajo complementario dependiendo de cómo te sientas neuronalmente.


Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3, a partir del artículo Revised Neuromuscular Activation Scale, de Christian Thibaudeau.

[Hiperius]

Interesante artículo . Sólo me queda una duda con el del nivel 10, ¿los ejercicios con cadenas o bandas elásticas son más demandantes que los compuestos con pesos libres?

[Týr]

¿los ejercicios con cadenas o bandas elásticas son más demandantes que los compuestos con pesos libres?

**MUCHO** más. A fin de cuentas son resistencia extra.

Si tu 5RM en sentadilla son 100 kg. podrías hacer casi ese mismo número de repeticiones añadiendo 10 kg. extra en forma de cadenas, dado que el peso total de las mismas solamente se percibiría en la parte alta del movimiento.

De hecho, se puede jugar con la longitud de la cadena y su peso para hacer que en la parte baja de la sentadilla el peso sea de, pongamos, 90 kg. y a partir de la mitad del recorrido fuese de 120 kg.

Con las bandas elásticas, dependiendo de si están configuradas para anclarse desde arriba o desde abajo, ayudarían en la parte positiva del movimiento (se podrían meter muchos más kilos en la barra, haciendo una especie de repeticiones negativas con fase positiva asistida) o todo lo contrario (habría que vencer resistencia extra para levantar el peso).

[Mystery_Fight]

Si tu 5RM en sentadilla son 100 kg. podrías hacer casi ese mismo número de repeticiones añadiendo 10 kg. extra en forma de cadenas

¿Cuál es la diferencia de incrementar los pesos con cadenas en vez de hacerlo con discos? No sé si para efectos de resultados es lo mismo, a menos que te otorgue más fricción en el momento de la ejecución de la técnica.

[Týr]

¿Cuál es la diferencia de incrementar los pesos con cadenas en vez de hacerlo con discos?

Un disco ejerce la misma presión durante todo el recorrido. Si, a medida que se desciende, los eslabones de la cadena entran en contacto con el suelo, el peso efectivo que se maneja irá decreciendo con cada centímetro que se se baje.



Es una técnica **AVANZADA** de entrenamiento que no me suele gustar demasiado, ya que facilita mover cargas más pesadas de un modo artificial, restando dificultad al movimiento en el momento más delicado (es decir, el que precisa de mayor trabajo).

Yo prefiero coger menos peso y moverlo sin necesidad de recurrir a artimañas. Aunque en determinados niveles de práctica es una buena manera de seguir progresando.

Si uno tiene dificultades para "salir del hoyo" en la parte más baja de una sentadilla profunda, restar carga justo en ese punto es lo que **NO** hay que hacer.